10个做出完美掌上压的祕诀

10个做出完美掌上压的祕诀


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做掌上压是不少人练大胸肌的必经之路,但这个看似简单的动作,其实有超多细微地方需要注意才能做得精准,并不是每个人都可以掌握到做出最漂亮和标准的掌上压。这10个祕诀就是让你做出超有效、事半功倍的掌上压!


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1. 双手放在地上时向外扭

这样可以加大你的双手、肩头、上背和地面之间的扭力,让你上半身在进行掌上压时更加稳定。


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2. 颈和脊椎要成一直线

如果不是你就有可能受伤了。怎样才算直呢?你可以叫朋友来帮帮忙,在你背部放一把扫把,扫把桿应该是可能碰到你的头、上背以及屁股的,那就代表你的脊椎是成一直线了。


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3. 在你的腋窝夹张卡片

不是真的夹,幻想夹著就可能了。夹紧腋窝可以让你运用斜方肌协助进行掌上压的动作,保持上身稳定。


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4. 缩起你的肩头

尽量将你的肩头拉离你的耳朵方向!如果你缩肩,肩头就不能保持你的上半身稳定,同时候可能会令你受伤。


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5. 手心请对向脚尖

在做了很多组掌上压后,你的身体很多时都会无办法再挺直。手心向脚尖可以令你的腹肌尽量收缩,保持身体稳定。


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6. 抓紧屁股!

屁股在掌上压的角色非常重要。如果你能紧缩起屁股,你的身体就可能保持一直线了,同时亦可减轻屁股所受的压力,令你受伤风险降低之餘,更可一石二鸟,将掌上压变成像PLANK这类锻炼腹肌的锻炼动作!


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7. 双脚请合起来

掌上压虽然是上半身运动,但却需要双脚来支撑整个动作。合紧双脚可以令下身的支点更稳,并直接将力量直接传到你的核心肌肉和上半身。


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8. 落时吸气,上时呼气

呼吸在健身中可以协助你推得更远更大力。因为在呼吸过程中你的核心肌肉群会跟著一起缩放。落时吸气上时呼气,你的核心肌肉就可加强你的动作力量之餘,同时令你的动作更加稳定。


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9. 胸请尽量贴近地面

不少人做掌上压时都会忽视向下降的动作,并自自然然透过地心吸力直接「向下训」。其实向下的动作一定要慢才能锻炼肌肉。当你的身体愈贴近地面,你就需要运用愈多肌肉去控制,因此紧记,下降时要慢,同时要贴地。


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10. 整个身体请同时升降

不要只是头升、屁股升又或者背升,这样很容易弄伤的!整个身体的动作记紧要一致!

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