如何成功做出单臂伏地挺身?

单臂伏地挺身的动作看起起来非常迷人,从他们的身上,我们能深深感受到难以置信的力量,即使身体肌肉不平衡,这个姿势仍能以一种其他伏地挺身不能做到的整体稳定和核心力量。


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如何成功做出单臂伏地挺身?这是因为它不像传统的伏地挺身著重于胸部,单臂伏地挺身大部分的重点往往在最容易被忽略的肱三头肌、背阔肌。想一想:如果你用一隻手臂像平时做伏地挺身一样让手肘向外扩张,这样,身体就会被控制住,然后摔倒在地板上。而STRONGFIRST和Girls Gone Strong諮询委员会成员首席体重指导员Karen Smith说:「相反的,在进行单臂伏地挺身时,这个动作是需要你的肘部紧贴著身体,增加肱三头肌、背阔肌的负担。」

在训练计画中,像单臂伏地挺身这类型得动作,很难在短时间内做到完美。Karen Smith建议:「在所有的上肢运动中,从推举到引体向上也都可以加强核心的力量,为身体的需要提供能源。」

想必许多健身爱好者都想挑战这个动作吧?但是,若目前还无法办到,也别担心。我们可以一步一步来,用最简单的方式,将单臂伏地挺身练到好。

如何从单臂撑到单臂伏地挺身?

无论你是在地板上做单臂伏地挺身还是其他有斜度的平面,遵循以下的方法将有助于你在最大限度内发挥极致。

1. 双手打开,双脚略比肩宽 (脚之间的距离若越远,就越容易平衡),呈棒式预备。把注意力集中在手指之间。

2. 从臀部到整个身体的肌肉收紧


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3. 从地上抬起一隻手,把这隻手放在到背上,保持身体稳定,不要让髋部或肩膀倾斜。

4. 一面深呼吸,一面慢慢地将肘部弯向身体的一侧,让身体向下,注意不要耸起肩膀。将精神集中,才不会失去平衡而摔到地面。

5. 当胸部渐渐接触到地面时,记得同时配合吐气,透过推动三头肌、胸部和肩膀,让手肘伸直,回到起始位置。专注于保持整个身体的运动,在整个运动过程中,注意保持身体不要歪斜。


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进阶单臂伏地挺身

当谈到单臂伏地挺身时,将它定义成给初学者或进阶者是很容易的,只是差别在于调整角度。为了找到合适自己的水平,从第一步开始,用上述的步骤,在左右两边各执行五个单臂伏地挺身,再继续下一步。

1. 在墙上进行几乎垂直的单臂伏地挺身,但这些比你想像的要难得多。为了确保正确的姿势,手臂的位置请保持在肩膀下方,双脚与墙面保持距离,但不要太开。


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2. 放一个稳定的箱子或长凳上在墙壁旁边。放好之后,你的肩膀和手肘可直接放在墙壁与箱子之间的垂直线上。接著,慢慢将身体向下,即可做出正确的单臂伏地挺身。


incline one arm push ups - 如何成功做出单臂伏地挺身?

3.如果你还想要更进阶的单臂伏地挺身,你可以尝试将双脚放在比双手高的平面上。当双脚被垫高时,难度也就更增加了。

不论是初学者或者进阶者,都可以试试以上的方法,当作给自己的健身菜单中的新挑战。


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