喜欢练腿的朋友一定要知道:股二头肌及股四头肌


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练腿通常不是肌力训练的首要目标,但是如果没有结实强壮的大腿,不仅运动协调性会比较差,整体肌肉线条也不好看。此外,训练大腿肌肉,对于想摆脱大象腿的女生也很有帮助。大腿是人体最容易累积脂肪的部位之一,藉由股四头肌和股二头肌这两个大腿肌肉的训练,要拥有一双美腿绝对不是梦。


 

以下这篇文章就要带大家来认识股四头肌和股二头肌,以及介绍训练腿部肌肉的有效方法。


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什么是股四头肌

股四头肌(Quadriceps)是覆盖整个大腿正面的肌肉,包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌等四大块肌肉,主要功能是把脚伸直,维持人体直立的姿势,跑步和跳跃一定会用到这条肌肉。

因此,训练股四头肌除了让肌肉线条好看,也有保护膝盖的效果。许多人因为长期跑步,造成膝盖关节受损,很多时候其实是因为肌肉力量不足。股四头肌的肌肉力量增加,可以大大分散膝盖关节所承受的重量,避免关节损伤。常跑步、打球、登山的人,都应该练好股四头肌的肌力;已经有膝盖关节问题的人,也建议多做股四头肌的伸展动作,来帮助复健。

股四头肌训练方法

股四头肌的训练没有想像中难,不需要健身房的器材,在家里也能做。以下为大家整理重训专家最推荐的几种股四头肌训练方法。

杠铃蹲举:

选取适当重量的杠铃,双脚打开与肩同宽,两手正握杠铃,举在胸前的位置,上身挺直,两眼直视前方。准备好了以后往下蹲,臀部重心往后往下,直到大腿和小腿成90度的位置,背部保持挺直,停留2-3秒后再慢慢回到原位。重复10-15次。

哑铃蹲举:

和杠铃蹲举类似,只是杠铃换成哑铃。选取适当重量的哑铃,用双手握住,自然垂在身体两侧。上身挺直,两眼直视前方。准备好了以后往下蹲,臀部重心尽量往后,背部稍稍向下压,整个身体从侧面看像一个V字形,到哑铃在小腿一半的高度时停止,停留2-3秒后再慢慢回到原位。重复10-15次。

坐椅式:

前面两个动作难度较高,适合想练肌肉的人做。坐椅式则比较缓和,无论是想伸展,或是想练肌肉的人都可以做。

首先先选一面墙,背对墙面站直,双脚打开与肩同宽,然后背靠墙壁,膝盖慢慢弯曲直到大腿与地面平行,像坐在一张想像中的椅子上面,维持60秒左右。如果想增加运动强度,可以拉长时间到2分钟。重复3-5次。

单脚深蹲:

身体站直,两脚打开与肩同宽,两眼直视前方,双手向前抬高到与地面平行,然后向前抬起一隻脚到大概45度的位置。准备好了之后慢慢往下蹲,直到大腿和小腿成90度,停留2-3秒再回到原来位置。过程中需保持背部挺直。重复10-15次。

以上4个动作,可以在每次训练的时候选2-3个做,每个动作各做3-5个循环。

股四头肌训练器材

一般股四头肌的训练,不需要健身房的器材也可以做。如果搭配哑铃和杠铃,则可以增加训练的强度,达到每个人不同的训练目标。


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什么是股二头肌

股二头肌(biceps femoris muscle)位于大腿后侧,分为长短两头,从臀部延伸到膝关节附近,主要负责膝盖弯曲和大腿弯曲的动作,又称为腿二头肌。股二头肌是股四头肌的拮抗肌,把腿伸直的时候需要股四头肌,把腿弯起来的时候则需要股二头肌。

不像股四头肌位于前方,比较会被一般健身人士注意到,位于大腿后侧股二头肌常常会被忽略,然而就像其他所有部位的肌肉一样,练一个肌肉的同时,也需要同时训练拮抗肌,才能让肌力保持平衡,整体线条也更好看。如果只练股四头肌,少练了股二头肌,就像一台脚踏车只装了前轮,没有后轮,让腿部的动作很不协调。此外,对于跑步选手,或是常跑步的人来说,维持伸展和弯曲的肌肉平衡,可以减少膝盖受伤、拉伤或抽筋的机会。

股二头肌训练方法

那么股二头肌要怎么练呢?既然股二头肌是负责弯曲的肌肉,训练股二头肌的动作当然也以弯曲腿部为主。下面就为大家整理几个训练股二头肌的有效动作。

坐姿腿弯举:

坐在训练腿部肌肉的器械上,上身挺直,眼睛直视前方,双手抓稳。一开始两脚弯曲,然后往前往上踢,直到两脚伸直的时候停顿几秒钟,再回到原位。如此重复10-15次。

站姿腿弯举:

坐姿腿弯举是将弯曲的腿伸直,站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。使用站姿腿弯举的器械,身体微微向前倾,两手握住把手,两脚站直。双脚轮流朝后举起器械旋臂,再回到原位。一侧各做10-15次。

卧姿腿弯举:

卧姿腿弯举和站姿腿弯举很像,只是身体改成俯卧,因此两脚可以同时向后弯。做动作的时候记得背部打直,才能有效运用到股二头肌。双脚往上弯起再放下,重复10-15次。

直腿硬拉:

除了使用大型器械,只用简单的杠铃也可以练股二头肌。选择适当重量的杠铃,双脚打开与肩同宽,两手自然下垂抓著杠铃,收腹挺胸,然后慢慢把身挺前倾,屁股往后翘,直到杠铃接近地面,然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直,才能练到股二头肌。重复8-10次。

保加利亚单腿蹲:

找一个大概膝盖高度的平台,把一隻脚往后弯曲搭在上面。双手可以举杠铃或哑铃,杠铃举到肩膀位置,哑铃则让双手自然下垂,抓在身体两侧。上身挺直,眼睛直视前方,然后慢慢将站在地面的脚弯曲,直到小腿和大腿成90度。双脚各重复做10-15次。

以上几个动作,每次训练的时候可以选2-3个,各做3-5组。别忘了同时搭配股四头肌的动作,几个月后就能看到腿部线条慢慢出现。


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股二头肌训练器材

股二头肌训练的器材以训练腿弯举的大型肌力训练器材为主,不过如果有教练在一旁指导,或对自己的动作掌握有信心,用杠铃和哑铃也可以达成有效的股二头肌训练。

腿部训练注意事项

腿部是运动伤害最容易发生的部位之一。尤其许多人觉得腿部肌肉训练的动作看起来很轻松,就忽略了训练之前的暖身拉筋动作,或是勉强自己做了太多下,结果造成肌肉拉伤,甚至肌腱炎。

其中股四头肌肌腱炎(Quadriceps Tendinitis,又称为Jumper’s knee)是很常见的一种肌腱炎,症状通常是大腿靠近膝盖的地方痠痛,甚至疼痛。发现有症状时,除了用局部热敷,遵循医师处方之外,在医师允许的情况下,多做一些股四头肌的伸展运动,对于缓解症状也很有帮助。一般2-4星期就可以痊癒。

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