有氧运动有哪些? HIIT高强度间歇运动是什么?


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有氧运动是甚么?只有跑步是有氧吗?有氧运动的定义又是如何?更高强度的有氧,HIIT 高强度间歇有氧如何训练?有氧运动的好处,做有氧保有健康身体!健身房一定都会看到一定数量的跑步机、交叉机或是划船机,那些都是有氧运动很适合的机台,也代表著健身与有氧不可分的关係,到底有氧运动是甚么呢?跑步算是一种有氧吗?你眾多的疑问这篇文章都会替你解答!


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什么是有氧运动?

有氧运动英文是 Cardio,依据维基百科的定义,人体在运动时会需要 ATP 三磷酸腺苷来提供能量,而 ATP 可经由有氧或是无氧代谢合成,而无氧代谢通常只能够维持几分钟,过了时间点就开始以有氧代谢合成,而如果运动中消耗的 ATP 以有氧代谢为主的也归类到有氧运动中。

以上讲的或许令你有听没有懂,以为在上生物课,简单的定义当你的心率到达最大心跳率的 50%-90% 时,可以认定在进行有氧训练,而美国运动医学会将种类大致分为三种: 第一种是散散步、慢跑、快走,这种边做甚至还能说话的轻松有氧;第二种是有氧舞蹈、游泳、快跑这种会让你喘,不能边做边讲话的;第三种是更强烈的,像是飞轮、篮球、网球、冲刺,而所有的学说及报导都指向每次的有氧运动都需要在20分钟以上才有效果。

有氧运动也是一个‘最简单’的燃烧卡路里方式,简单的数学,每天你多消耗了300卡路里,你的身体就要燃烧300卡(脂肪)的热量出来维持细胞所需。


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不只有有氧,更要搭配重量训练

Well,有在跑跑步机或是滑步机的人都知道,跑久了「超·级·无·聊!」,如果你是在外面路跑可能会好一些,但是在健身房跑步可能就只能看看电视了。再者,如果你在追求深才,其实有氧运动并不是最效率的方式,可能重量训练增加肌肉以及基础代谢率是更好的方式。

不可否认的,有氧运动确实训练了我们的心肺能力,也是不可否认的事实,较为推荐的方式是穿插训练,两者互相搭配训练对身体绝对是好事!

有氧运动有哪些?

跑步

学会走之后就会开始跑了,而跑步是所有有氧里来说最容易接触的运动,可能赶个公车就让你开始跑起来,只要有一双鞋子就能够跑。每个人的身体情况不同,像是马拉松选手在跑马的速度对他们来说是有氧,对一般人来说可能是冲刺,选手跑一小时的高速,一般人可能只要一分钟就气喘吁吁,这就是程度、身体情况上的差异。

备註: 跑步看似简单,但如有身体不适请尽速就医。

飞轮

先前的文章介绍过,飞轮是近年来很夯的有氧、肌力训练项目,但是需要足够的知识以及技巧,建议先从健身房中的飞轮课程开始学起,且适当的调整自己的强度,以免造成横纹肌溶解。有膝关节跑步会不适的朋友也能够试试飞轮训练,姿势正确也能够得到良好的心肺有氧训练!

跳绳

跳绳也是一款便宜的有氧运动,一条适合的跳绳约莫在200-600元内;也非常便利,能够在空旷的地方上使用;协调性高,为了保持你的节奏所以同时训练到协调性;力量的增强,许多运动员也会利用跳绳来增强垂直弹跳的能力。

备註: 要找到足够空旷的地方,小心打到别人。

游泳

游泳是个较为有趣的有氧运动,因为水中有阻力及浮力,不会给关节太多的压力,甚至需要更多的力量去对抗阻力,在有氧的效果上可说非常好。

备註: 注意游泳池的清洁问题。

HIIT

这是最近常看到的一个名词,号称在几分钟内就可以燃烧多少卡路里的方式,而真的这么有效果吗?我们单独拿出来讨论。


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HIIT 高强度间歇运动

什么是高强度间歇运动 High Intense Interval Training?

高强度间歇运动是一种「一个动作、休息、一个动作、休息」间隔的间歇运动,可能是30秒钟的深蹲休息30秒再换30秒钟的单腿 Lunges 休息30秒,这样的训练下结合了肌力以及有氧运动,效果会比有氧还更好。

又或是跑步的方式,1分钟慢跑2分钟冲刺接著1分钟慢跑2分钟冲刺的训练法,通常这样跑完都会觉得喘不过来,没有到非常喘的话,可能是强度对你来说不够高或是你根本做错了。

 

警告

不建议新手直接尝试,一来是因为这对心脏负荷很高,二来是怕动作做错而导致受伤。

有氧运动六项好处

帮助你减重

移动你的身体就会消耗你的热量,且越快消耗越多,如果你每天消耗的热量让摄取的热量达到赤字,也就能达到减脂的目的。

心脏也是肌肉

许多重量训练者低估了这点,心脏也是肌肉,需要训练,如果训练不足也是会不够力。心肺能力也需要被训练,心脏是负责血液的工作,如果血液无法带养分给肌肉,会让你的运动表现下降。

心血管能力

运动时,身体的细胞会需要更多的氧气及营养素,为了满足这些细胞的需求。此时肺会有更多的空间让氧气进入体内,心脏也会跳得更快让血液打到全身需要氧气、营养的细胞里,藉此就增强了心肺能力。

抑制忧鬱

现代人的压力非常大,许多人在运动后都会得到缓解,因为在运动时,身体会產生脑内啡,让心情较为愉快,如果你身边有心情不好的朋友,约他一起去运动吧!

更易入眠

世界上很多人有入眠障碍,会使用安眠药来入眠,但安眠药是非常危险的药物。有氧运动则是另外一种解药,研究发现有失眠的人在傍晚做有氧,晚上睡著的速度快了54%,也比平常多睡了37%。

预防骨质疏松

运动时骨骼的受力会增加,骨细胞与骨骼生长的因子因此被唤醒,因而刺激骨骼生长。此外,运动会加速全身血液循环,促进代谢,帮助矿物质及营养给身体细胞吸收,也都能有效提高骨质密度。

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51Fit健身
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