修正这6个错误让你做出完美的伏地挺身

伏地挺身是最受健身爱好者欢迎之一的动作,但在执行的过程中,是否常觉得自己的臀部几乎快要掉到地面,或者手臂弯曲的弧度不对呢?

伏地挺身是全身功能性运动,对增强核心力量和下半身肌力都有好处。由于它是徒手训练的动作,因此可以在任何地方进行。所以,无论你过去是否能成功做这个动作,或者只是想微调细节,以下内容就是要告诉你伏地挺身的常见错误以及如何让其做得更好。


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伏地挺身正确步骤

步骤1:双脚打开与肩同宽,以掌撑的棒式姿势预备。脚尖确实紧抓于地面以支撑下半身、稳定核心,让身体从腿部到头部呈一直线。

步骤2:背部保持平行,开始慢慢下降身体,脖子打直,让胸口渐渐贴近地面,眼睛聚焦于前方三英尺。在移动过程中不要让你的臀部上升或下降碰到地面,你的身体应该从头到尾保持一直线。手肘的部分是将肩胛骨向后和向下拉,保持紧贴身体。

步骤3:当你回推到起始位置时,保持吸气、吐气。

Tips

想像一下,当你推回来时,你正在把你的双手压进地面,动作重复10到20次。

错误 1 后背下垂或拱起

解决办法:当然,伏地挺身可以加强胸肌、肩膀和肱三头肌等肌力,但它们是一个全身的动作。所以,在执行的过程中,收紧臀部和腿部有助于保持当腰部拱起或下垂的过程,而不是让自己的臀部掉到地上,所以身体下降后,首先得先把胸部压在地上,保持髋部和肩膀在同一个平面。


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错误 2 忘记呼吸

解决办法:当专注于动作的时候,很容易忘记中间的细节,所以不要憋气,吸气时向下,呼气时向上。

错误 3 张开双臂

解决方法:身体下降时,要让手臂维持90度并不容易,除非肩膀的肌力足够。否则不要让手臂和身体形成T字形,应该是要让肘部与身体保持近20到40度的角度。


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错误 4 欺骗自己

解决办法:伏地挺身的关键是质量胜于数量,确保每个动作都让胸口尽量贴近地面,达到全方位的效果,然后尽量弯曲肘部。如果让这些细节马虎过去,并不会让肌力真正达到应有的效果。

错误 5 把额头降到地面

解决方法: 如果你曾经在做伏地挺身的时候感到颈部疼痛,那么你可能没有将脖子放在中立的位置。如果你没有足够的力量将胸口降低到地面,便很容易扭伤脖子,因而让额头降到地面。你可以透过在眼前几英尺的地方点一个点,并在执行的过程中,目光看著那个点来解决这个问题。如果你仍然觉得疼痛,那么,请先以跪姿伏地挺身开始来改善这个问题。


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错误 6 手腕向前移动

解决方法: 在伏地挺身的过程中,有时候第一个感觉可能是把重心向后移动,也就是让手腕向前移动。但是不要把手腕直接放在肩膀下,这样会让你的身体姿势变形,并让胸口向前凸出。所以,在开始第一步之前,可先将身体稍稍向前移动,使肩部稍稍前倾。


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51Fit健身
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