什么是皮拉提斯?

什么是皮拉提斯?

皮拉提斯(Pilates)这项运动是由专注、呼吸、核心、控制、精确与流畅,这六大元素组成,而皮拉提斯针对现代人不同的生活习惯,加入更多不同的指导,例如延伸脊柱、增加脊椎活动度、建立稳定的肩颈、重新检视躯干的稳定排列以及动作灵活等等,将全部整合达到稳定核心的效果。


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皮拉提斯的历史

皮拉提斯是由一位德国人乔瑟夫‧彼拉提斯(Joseph H. Pilates)所创立出来的运动,由他的姓氏命名。彼拉提斯生于1880年出生,从小就体弱多病,为了要强健体魄,因此彼拉提斯从小就四处学习体操、拳击、健身等多项运动,希望可以找到强身健体的运动与方法;此外,他也积极钻研东西方养身术,例如东方的瑜伽、太极、坐禪,以及古希腊、罗马的养生方法。透过这些学习,皮拉提斯在每个运动中,感受身体的每一个动作和肌肉控制,然后他将这些运动融合在一起,发展出彼拉提斯这套运动及彼拉提斯运动哲学。


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在第一次世界大战期间,彼拉提斯曾帮助许多受伤的士兵复健,得到良好效果。1923年,彼拉提斯移居到美国,并在纽约市立芭蕾舞团(New York City Ballet)的同一栋建筑里,成立一间工作室。由于在德国时与舞蹈界关係密切,彼拉提斯很自然的把他这套运动的技巧与法门介绍给美国的舞蹈与戏剧之都纽约。很快地,彼拉提斯运动在美国成功传开,尤其是在舞蹈界。

由于舞者的练习与表演很容易造成运动伤害,而彼拉提斯运动的技巧可以帮助受伤的舞者,一步一步地从受伤中恢复,进而训练提昇其舞蹈表现,因此,许多舞蹈界人士甚至包括现代舞大师玛莎葛兰姆,都曾向彼拉提斯学习运动技巧,而彼拉提斯在舞蹈界成功地传播,也为日后发展奠下良好基石,不但被广泛运用于舞蹈教学,日后也由美国东岸传播到西岸,并在好莱坞明星的推波助澜下,一跃成为健身界新宠。

皮拉提斯的运动哲学

彼拉提斯运动中,是透过:专注、呼吸、核心、控制、精确与流畅六大原则,来让身体很有效率地动著,这六大原则时时存在彼拉提斯的每个动作中。这六大原则,是教导身体在核心稳定的基本要求下,力量由的核心带动到的四肢,每个动作都在你可控制的范围内运动,不做超过你的能力的伸展与动作范围,动作的速度稳定而流畅,不忽快也不忽慢。每次呼吸都要均匀的一吐一收,让肌肉的力量与柔软度协调、平衡地训练。

运动中很强调专注,专注去感受每个动作,专注去控制每条肌肉,并专注的倾听身体回传的声音。

练习彼拉提斯运动,不只是练习一个一个的动作而已,更重要的是学习其中的动作原则,并把它融合在自己的动作习惯,在日常生活当中,也是皮拉提斯一直要传递的给大家健康的动作技巧的想法,希望练习者能反覆练习的动作及指令,带进自己的动作习惯中,让自己动的更轻盈,也减少自己骨骼关节的磨损与退化,而这些这些原则包括:

1 学习并练习维持脊椎骨盆的稳定与脊椎的延伸。

2 学习并练习平均地活动每一节脊椎。

3 学习并练习肩带的控制,有效率的活动肩、颈部。

4 学习并练习脊椎骨盆与四肢在结构正确排列下的运动方式。

5 配合呼吸,让每个动作及每次呼吸更有效能。

6 学习并练习将上列动作技巧统合起来。


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这些原则时时存在每个彼拉提斯的动作与每个动作的指令当中,学习者不是漫不经心的比划著动作,而是在练习动作时,会感受到并学习到这些动作技巧,这些动作的原则可以让动作更有效率,更不会受伤,该帮忙稳定的肌肉群就出来做最恰当的收缩,不需用力的肌肉可以放松。也就是每个肌肉收缩用力,用到刚刚好,才是学习到彼拉提斯运动的精髓。

一位好的彼拉提斯指导者的养成也很不容易,需有很深入的学习、练习与实习,指导者的养成需学习丰富的人体解剖及动作科学的知识,细緻的动作教导,口令,触觉引导的手法,动作评估的能力等等。

皮拉提斯的好处

1 预防骨质疏松、改善下背僵硬痠痛

骨质疏松的症状大约落在50-60岁以上才会出状,但是近年发现有往较下的年龄层,而长期姿势不良造成的脊椎侧弯更容易让年轻人早早就有腰痠背痛的困扰,透过彼拉提斯运动,可以强化骨质密度、下背僵硬痠痛等问题,对于初学者来说来说难度不大,又有保健身体的用。

2 可精准训练到核心肌群

核心肌群有深层的腹横肌、骨盆底肌、多裂肌等,若核心力量不够强、肌群不够稳固以及姿势又不正确,很容易让身体呈现痠痛状态,大多数下背部疼痛也是核心肌群力量不够所引起。

3 修饰出修长体态

因为许多皮拉提斯的动作都是在延展身体的每一部位,长期训练下来,对于人体肌肉的长度有视觉上延伸的效果。

4 矫正姿势防驼背

孩童练习彼拉提斯,能够帮助身体建立正确姿势,这些日常行为姿势若正确就可预防驼背、脊椎侧弯发生。 另外,彼拉提斯也可增加脊椎跟脊椎连接处椎间盘灵活度,当发生脊椎侧弯时,接合处灵活度受限时,皮拉提斯就可改善这方面的烦恼。

四个给皮拉提斯练习者的注意事项

1 上课前一小时不宜进食,避免进行皮拉提斯时感到沉重和懒散。

2 穿著舒适,易吸汗材质弹性佳之运动服装,以赤脚为宜,为避免运动中造成胸肌拉伤,应穿著运动内衣。

3 为保护脊椎与背部,从事地板动作练习应使用瑜珈垫或地垫。

4 运动练习时间应以一小时为主,动作强度应听从指导员口令,避免挑战高难度动作,以免受伤。

练习彼拉提斯运动在于提高身体察觉与控制能力,而不是挑战高难度动作。定期定时的运动,才能藉由彼拉提斯运动达成完美瘦身效果。对于初学者或体能较差者,在学习过程中如有任何疑问或造成身体不适,应立即停止练习,等待专业老师的指导才可继续进行动作,以防运动过程中带来的伤害。

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