快速提升肌力训练效果的3个基本技巧

当我们在增强肌力训练的过程中,你是否也发现肌力的成长速度日趋缓慢?为什么会这样呢?我们从训练生理学的角度来说,当我们将训练加诸于身体时;对身体而言它就是一种「刺激」,因此,我们的身体为了求生存就会对这项刺激產生「生理反应」,但当这项刺激一直不断的重复进行,则会使我们的身体產生「适应」的状况,所以,你就会发现照著原本的训练方式,肌肉与肌力却不在继续进步了!当了解了我们身体的适应逻辑,那我们该怎么改变「刺激」让肌肉持续的获得进步呢?接下来要介绍的3个技巧很简单,你依照原本的训练动作做少许的改变就可让训练强度与难度增加,现在就跟著看下去吧!


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提升肌力训练效果的3大基本技巧,想增肌的你千万不可不学。

技巧 1 巧妙采用重量递减

这是一个属于比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学及有效去增加你原本的健身难度,这里我们举个例子;假设你原本可以用225磅来进行最多10RM的卧推训练,完成这一组训练之后就立即减少35-45磅再进行下一组训练,这组直接做到力竭为止。(记得!先找好训练补手或做好安全措适)

例子: 卧推

Set 1: 100Kg/10 reps (达到力竭)

Set 2: 80Kg/8 reps (达到力竭)

Set 3: 64Kg/8 reps (达到力竭)

建议:

组与组之间减少重量的时间我们尽量缩短,在重量来说两组之间可以减少约20%-30%,若想更进一步的增强训练强度,在每个动作训练里可进行2-3次的重量递减组练习。


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巧妙的采用重量递减技巧。

技巧 2 善用休息暂停法

这也是另一个进阶的健身训练方法,它可使你的训练达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后缩短休息至10-15秒,接著在立即进行下一组训练直到力竭,每组重覆2-3次休息暂停训练一段时间之后,你就会发现完成比以往更多下数的训练,并让肌肉增强更多的刺激度,无论在力量或肌肉量都能获得大幅度的增长。

例子:肩上推举

Set 1: 20Kg/10 reps (达到力竭)

10秒后 > Set 2: 20Kg /4 reps (达到力竭)

10秒后 > Set 3: 20Kg / 3 reps (达到力竭)

建议:

使用休息暂停训练法的时候,最好能采用机械式器材来做训练,原因在于机械式器材的稳定性与安全性较高,在组间的训练中比自由重量更容易进行操作。


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将休息时间缩短成10-15秒。

技巧 3 专注离心收缩训练

我们都知道肌肉產生动作的收缩方式可分为静态收缩(static contraction)与动态收缩(dynamic contraction),最后动态收缩又会细分为向心收缩(concentric contraction)及离心收缩(eccentric contraction),一般很多人在进行重量训练时都只会集中于向心收缩的训练;例如进行胸前下拉 (Lat Pulldown)时,快速的拉下来感觉到背肌的发力,但重量放回时却直接放松肌肉,导致在离心时肌肉受不到刺激,所以,建议在训练时把离心的动作放慢1-2秒或3-4秒的时间,让肌肉在离心时也能增加刺激度。

例子: 胸前下拉

采用1秒快速下拉

接著4秒慢慢放上

建议:

离心时间这点是大家都会忽略的训练方式,在这3-4秒的时间你必须要集中力量与注意力,除了可以增加肌肉的刺激性之外,还能提升初学者对于肌肉控制的能力,对于肌肉刺激与力量成长有著不错的功效。

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