按摩都改善不了的痠痛 只需10分钟徒手肌筋膜伸展便能松筋止痛

2019年8月19日

你知道肌肉伸展也是一种柔和的离心收缩运动吗?除了能增加身体循环外,还能有效放松紧绷的肌肉与筋膜。只要将肌肉伸展动作与按摩技巧结合做被动运动时,就可以针对不同的对象,创造出个别独特的手法与效果,主动运动亦是如此。特别是能让绷紧的肌肉获得增长,并提高柔软度与关节活动范围,及缓解肌肉因长期使用而导致的挛缩僵硬现象。


按摩都改善不了的痠痛 只需10分钟徒手肌筋膜伸展便能松筋止痛

按摩都改善不了的痠痛,只需10分钟徒手肌筋膜伸展便能松筋止痛!所谓伸展并不是只有活动关节,而是在微动关节的情形下尽量扩增肌肉的张力,使紧绷的肌肉放松,增加身体柔软度,并帮助主控协同僵硬肌肉放松,藉此增加关节柔软与平衡并改善体能,减少因肌肉持久不平衡导致的伤害。肌肉有所谓的肌紧张纤维,它与脑部下视丘部位连结著,当这束肌肉受到刺激时,就会分泌脑内啡使心情变好,也会促使做伸展运动的人在运动中感到全身放松的舒适感。

自动与被动伸展动作的功能

1. 增加血液与淋巴液循环,有助于维持肌肉与软组织获得适当供氧状态。

2. 降低肌肉紧绷与硬化,改善肌肉紧张与柔软度及放松肌肉,并促进全身肌肉张力的平衡,促进代谢,消除炎症、肿胀、疼痛等。

3. 降低肌肉痉挛与僵硬,并缓解损伤的肌肉使其恢复,及预防伤害发生。

4. 缓解肌肉痠痛,增加运动员连贯性及高层次的训练,以获得最佳表现。

5. 有助于细胞纤维重新排列组合更新。徒手肌筋膜放松

接下来,我们将针对大家较常遇到的手腕、肩颈、腰背、膝盖与脚底等5大区块部位,来进行肌筋膜伸展动作介绍,不需要任何器材在家里也能自行放松筋肌膜,不但能强化肌力外,还能在伸展过程中舒缓日渐僵硬的肌肉,进而让肌肉、肌力、协调性与柔软度达到一个平衡的状态,并预防筋膜沾黏及改善身体痠痛的不适感。

1 前臂屈肌群伸展法

伸展肌群:肱二头肌、橈尺侧屈腕肌群、上肢屈肌面深、浅筋膜

作用:可缓解腕隧道症候群,及肱骨内上髁损伤。

STEP 1

站姿,两手伸直张开,掌心向前,手指呈鹰爪形。

STEP 2

伸腕,掌心尽量向外旋。


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前臂屈肌群伸展法-可缓解腕隧道症候群及肱骨内上髁损伤。

2 抱脚低头弓背法

伸展肌群:大小菱形肌、颈半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股内收肌

作用:放松肩颈僵硬、舒缓肩胛痠痛。

STEP 1

双脚盘坐,双脚掌併拢,双手指交叉,抱紧脚外纵弓前半段。

STEP 2

吸气,低头双肩向上提,下巴尽量贴近胸骨,些微弓背,将肩胛骨拉开至极限为止。维持约20 秒,吐气放松。


按摩都改善不了的痠痛 只需10分钟徒手肌筋膜伸展便能松筋止痛

抱脚低头弓背法-放松肩颈僵硬与舒缓肩胛痠痛。

3 单手屈肘反掌旋腰法

伸展肌群: 背阔肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌

作用:舒缓腰背痛,预防腰椎粘黏。

STEP 1

站姿,以左侧为例,双脚张开,双膝微蹲,左脚在前、右脚在后。

STEP 2

左手往后伸,掌背贴于腰背,右手屈肘反掌于胸前。

STEP 3

头、肩、手、腰向左旋,眼睛朝左肩看,右脚跟离地约5 公分以利于旋转。


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单手屈肘反掌旋腰法-舒缓腰背痛,预防腰椎粘黏。

4 脊柱旋转腰背放松法

伸展肌群:背阔肌、腹外斜肌、腰方肌、腹横肌、臀部肌群、阔筋膜张肌、胸髂肋助、腰髂肋肌

作用:放松腰背肌群,舒缓腰酸背痛。

STEP 1

仰卧,腰背紧贴地面,双腿併拢,屈髋屈膝,脚掌平贴地面,双手张开,与身体呈90 度,掌心朝下。

STEP 2

吸气,将双膝向右侧倾斜, 脸朝左看,自然缓慢左右摆动。接著向左侧倾斜,脸朝右侧看著右手掌背。无论倾斜或收回,膝盖都应保持併拢。


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脊柱旋转腰背放松法-放松腰背肌群与舒缓腰酸背痛。

註:此法可当做每天起床或睡前的伸展与放松,及运动前的暖身动作,堪称腰背保养的基本功。尤其对腰背部特别僵硬者,极为有效。

5 弯腰伸展法

伸展肌群:膕窝及膝上下周围肌群

作用:放松股后屈肌群。

STEP 1

站姿,双脚呈内八字,屈膝弯腰。双手伸直勾住脚尖。

STEP 2

臀部提高,双膝伸直,维持20 秒。


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弯腰伸展法-放松股后屈肌群

6 单脚伸膝跟腱伸展法

伸展肌群:比目鱼肌、腓肠肌、膕绳肌

作用:放松膝关节股后侧坐骨神经,及缓解跟腱炎。

STEP 1

站姿,右侧为例。双手抬高130 度, 双掌贴墙,右脚向后伸直,右脚掌著地踩内八字,左脚屈膝掌呈八字。

STEP 2

胸腹部向前倾,臀部下降,手掌向前推,左脚跟稍离地,右脚保持伸直脚跟不得离地。要伸展到膝膕窝有紧绷微痠的感觉。维持姿势约20秒。同样姿势左右交替。


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单脚伸膝跟腱伸展法-放松膝关节股后侧坐骨神经及缓解跟腱炎。

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