避免跑步受伤的8招瑜伽训练

跑步是一种重复的动作,虽是全身性运动,不过在跑的过程中,只会用到特定肌群,长期下来容易造成运动伤害。然而,瑜伽有很多修复的修复方法可以针对跑者改善受伤部位以及肌肉使用不均匀的状况,能彻底伸展,助跑者避免受伤,并提升跑步表现。

以下是由超过7年资歷的资深瑜伽老师Jordan针对跑者设计及示范跑步前及跑步后预防受伤的动作,其能确实伸展髋关节并放松紧绷的腿部肌肉,进而恢复平衡。每一个动作约停留3-6分钟,再换下个动作执行。

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避免跑步受伤的8招瑜伽训练

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳

最佳进行时间 跑步前、跑步后

练习要诀 所有动作执行时肌肉放松、骨盆尽量贴地

注意事项 每一式动作的停留或伸展,以个人身体可接受的程度即可

Level ★★★★★

功能 延展大腿肌肉、伸展髋关节、增加跑前呼吸专注、安抚跑后神经系统

1 婴儿式

执行这个动作时,从腹部到下腰保持呼吸,并让鼠蹊部、髋关节放松,让气息来到髋关节。手伸直的时候让肩膀维持一个延伸的位置,让肩关节周边肌肉微微伸展,同时也让气息来到肩关节。此动作,停留6分钟,保持心情放松。

步骤1:呈四足跪姿,手掌张开,膝盖置于臀部正下方预备。

步骤2:双脚往外打开成八字型,手掌推地板,让臀部往后坐到脚跟(如果脚踝很紧或痛,可以垫一个小毛巾在脚踝下)。

步骤3:保持双臂伸直,掌心紧贴于地板,额头碰地板,下巴保持微收,让脖子后两侧拉长(如果头碰不到地板,可以垫一个瑜伽砖于额头下方)。

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2 低弓箭步

此动作主要能放松髋关节。执行时请保持呼吸,感受腿内侧的微微伸展,每边停留3分钟,保持心情放松,如果有膝盖骨头压在地板不舒服的现象,可用小毛巾垫著,尽可能在这动作留以不费力的态度停留。

步骤1:从垫子后面开始,臀部坐在脚跟,脚趾头抓在垫子上,停留1分钟。

步骤2:右脚往前跨一大步,左膝跪于地面,脚背放下,保持延伸,右脚和左脚的距离越远越好。右脚保持脚趾分开,足弓提起,右边臀部尽量往下。左膝于地面,脚背压地,大拇指往后延伸,膝盖微微用力往上提起,与地面离约0.1公分的距离(若提不起来,就让它保持于地面即可),每边停留3分钟,共6分钟。

步骤3:双手撑著在地板的时候,保持肩膀放下(若会耸肩,左右边可各用一个瑜伽砖垫高)。

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3 卧手抓脚趾腿伸展式

这个动作主要伸展大腿后侧、臀部髋关节,从腹部、髋关节到骨盆顶端保持呼吸,尽可能把膝盖内侧往下压,如果有膝盖在地板出现不舒服的现象,可用小毛巾垫著。每边停留3分钟,保持心情放松。

步骤1:躺下,双脚保持平行伸直,脚掌与大拇指并拢(双脚不外翻),将瑜伽砖放置头后面当枕头,下巴微收,确保下腰维持一个弧度,手掌朝上,肩胛骨往下放松。

步骤2:右膝弯曲,双手互扣,抱著小腿脛骨前则,尽可能让大腿靠近胸口 (如果腿没办法靠近,也可以利用瑜伽绳勾在脛骨上作为辅助),保持左脚伸直,大腿内侧往地板的方向压下,停留1分钟,然后换脚。

步骤3:绳子勾住右脚跟外侧,向天花板的方向伸直,从右臀部延伸力量到右脚大拇指脚(如同脚踩油门)。注意若膝盖后侧没办法伸直,在拉绳子的时候可以放松一点,让腿完全伸直。

步骤4:双手抓绳子的时候不要耸肩,确保两边肩胛骨压在地板上固定。

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4 束角式

执行此动作时从腹部、髋关节到骨盆顶端保持呼吸,双脚打开的时候需要瑜伽砖支撑双腿,双手保持45度弯曲,并确保肩胛骨平压在地面上,呼吸时可以慢慢的从腹部到胸腔,肩膀和手臂肌肉放松,让上半身能自如的休息。动作停留6分钟,保持心情放松,专注在自然呼吸,如果有点强迫性的呼吸,或许是双脚和双手臂的支撑不够,可以调整砖块高度。

步骤1:坐姿,双脚伸直,将上半身挺直,胸腔打开,手掌朝下预备。

步骤2:让比较紧或受伤的一边脚先弯曲,并保持膝盖併拢(小腿度贴著大腿后侧)。

步骤3:双脚往外打开,双脚掌相对,把大腿放在砖块上,利用双手撑著地板,然后慢慢的往后躺下。

步骤4:躺下时候如果下巴高过额头,头后面可以放一个小毛巾或瑜伽砖垫高。

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5 股四头肌伸展

执行此动作时,保持呼吸、脊椎放松,在伸展的时候,尽量不要让脖子的肌肉变紧,鼠蹊部尽可能贴在地板。跑步后大腿通常会变得很紧,所以不需要过度用力,感觉到适宜的张力就好。每边停留1分半钟,共3分钟。

步骤1:趴下,双脚往后伸直,左手或右手手背置于地面,额头靠在另一手的手背上预备。

步骤2:左脚膝盖弯曲,用地板上的手向后抓住左脚踝(如果抓不到,可用绳子套在脚踝上辅助)

步骤3:保持平缓的呼吸,每次吸气的时候让弯曲脚的脚跟碰到臀部,吐气的时候股四头肌往膝盖内侧延伸。

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6 三角前弯式

这个动作可以让大腿后侧、臀部和骨盆彻底延伸,此外,也能让大脑能透过砖块的支撑让放松,脊椎也能同时得到支撑和延伸。呼吸的过程中慢慢来到腹部和骨盆周边的空间,保持专注力,感受肌肉微伸展和髋关节放松的感觉。共停留6分钟。

步骤1:双脚伸直,上半身打直,胸腔打开,双手掌朝下预备。

步骤2:双脚散盘姿,手往上延伸让胸腔挺起来,然后再把双手往前延伸,腰椎开始一节一节慢慢的往地板弯曲。

步骤3:待头与身体完全弯下来后,用一个瑜伽专垫在额头下面 (如果没办法弯到这么低,可以用两个砖块或转换砖块高度做辅助),头往下的时候,下巴微收,使脖子呈现一个C型。

步骤4:此动作约停留6分钟,弯曲的时候,肩胛骨到下背部呈圆型。

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7 下犬式

这个动作可以让大腿后侧、臀部和骨盆彻底延伸,脊椎也能同时得到支撑和延伸。呼吸的过程中慢慢来到腹部和骨盆周边的空间,保持专注力,感受肌肉微伸展和髋关节放松的感觉。共停留3分钟。

步骤1:骨盆靠墙,双脚平行站著,双脚掌与墙壁大约是一个脚掌的距离(若下背很紧的跑者,则需离更远些)

步骤2:双手放于鼠蹊部,保持鼠蹊放松,双脚打开,距离大约是一条腿的长度。

步骤3:准备好一个砖块放置于双脚中间,吸气时身体延伸胸挺,吐气保持双脚掌稳定于地面,大腿用力,让身体慢慢向前弯曲,双手必须在地板上支撑著,手肘弯曲,不过度用力。

进阶版步骤4:双手往前走,手指张开,掌心压在地板,手掌往前推,臀部离开墙面 维持双脚掌与臀部维持在同一水面上,脚趾张开,脚跟用力踩下。

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8 靠墙倒箭式

这动作能让大腿充分休息,倒立后躺的动作也能让神经系统冷却,让血液回流,让肿胀的脚踝和膝盖血液循环。下背和大腿后侧微微伸展,释放脊椎和髋关节的压力肩膀在地板上也能确实将胸腔打开,放松跑步时肩颈过度紧张的状态,腰在砖块上,腹部放松能让骨盆维持一个中立的位置,让骨盆没有压力。保持下巴、口腔、舌根和喉咙放松,能有效的减低身体的压力。此动作停留6分钟或更久,但不超过12分钟。

步骤1:找一面墙,将瑜伽绳和瑜伽砖放在旁边备用,侧躺一边,利用双手支撑著,臀部与墙壁间隔一条小腿的长度预备。

步骤2:左手推地板让双脚上墙,膝盖保持弯曲让身体准备移动。双手肘弯,用手肘推地板和双脚弯曲推墙壁移动到和垫子垂直的位置。

步骤3:双脚推进墙,让臀部离开地板,把砖块放在荐椎后面(两个臀部中间的三角形骨头)利用砖块支撑时仍保持下背弯曲、腹部保持饱满,臀部平行,耻骨和尾椎应该同时朝向墙壁的方向。

步骤4:将瑜伽绳绑在双腿股四头肌的中段,绳子要够紧,直到大腿能完全放松且维持垂直不掉下来。掌心朝上,双手往后,手肘弯曲自然放于地面,胸腔尽可能挺起来往下巴的方向延伸。

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附录 瑜伽绳扣法

步骤1:首先把双环重叠在一起。

步骤2:将瑜伽绳穿过双环。

步骤3:拉到合适的位置之后,把两个环扣分开,并把没有环扣的绳子一头回穿过第一个环扣。

步骤4:最后把绳子拉紧即可。掉下来。掌心朝上,双手往后,手肘弯曲自然放于地面,胸腔尽可能挺起来往下巴的方向延伸。

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