为什么一组12下做3组的重训会让你失败?想要瘦身,不是只能重训与有氧!

教学的经验中,初学著内心常有一些同样的疑问,我通常会这样回答:教练,上课就是做重训吗?答:我们是锻炼肌肉、锻炼动作,有各种阻力,但不一定侷限在拿重物。教练,我该买多重的哑铃在家练?答:每个部位、每个训练方式要用的重量不同,但如果只是在家举举蝴蝶袖,我建议不要买。没有局部瘦身,举蝴蝶袖动作其实只能让你手臂变粗,但前提是要够重!不够重,手不会变粗,但也不会变瘦!。教练,我不想练太壮,可以吗?!答:放心,你不会。还没有从零练出一些成果前,真的不要担心,而且练壮有其方式,如果你用的方式不是,那真的不用太担心!而且练壮很辛苦的!

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为什么一组12下做3组的重训会让你失败?想要瘦身,不是只能重训与有氧!

其实还有很多,篇幅有限,无法列举太多。重训,大家直觉应该都知道是锻炼肌肉,用重量来刺激肌肉,所以会称它重量训练,简称「重训」。但其实有很多人不了解重训是什么,也不知道该用多重,也不知道如何安排重训计画。在使用琳瑯满目的重训器材跟杠哑铃之前,其实可以先思考,重量其实是阻力的一种,阻力可以来自于很多方式。

阻力有哪些?以下列举一些:

● 自身体重

● 弹力绳(不同粗细厚度长短的弹力绳阻力也就不同)

● 重物(常见的哑铃杠铃、任何形式的重物)

● 水中的阻力

● 空气的阻力

● 内心的阻力(疑?)

● 可能还有更多

因此解释上,我们可以统称这些锻炼肌肉的方式为「阻力训练」,也可以称为肌力训练,阻力可以来自于自身体重而已或是外来的阻力,范围很广,重训是其中一个。

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两者都是背部肌肉的训练动作,自身体重也是一种阻力,额外负重也是一种阻力,看每个人目标需求跟程度来选择。

重量训练(weight training)的解释:当我们讲到重量训练时,它的意思其实是负重训练,也就是使用额外的重量针对各部位肌肉群分别做各种动作来训练肌肉发达,而使用的重量要有足够的刺激,也就是要够重,才能达到肌肉增大(muscle hypertrophy肌肥大)的效果。重量训练的重量到底要多重呢?首先要先了解最大反覆次数,意思是「竭尽所能ㄧ口气能做的最多次数」,简称RM。比如举起一个重量做10下就再也举不动了,接著得放下休息一会才能再做一次,那这个重量就是10RM。

可以参考下面这张图片,图片指出重训该使用的重量,也就是重训该有的强度(RM):

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白色最大字体代表最佳效果,随著字体愈小代表效果愈低,对应上面约略的RM最大反覆次数范围,就知道依照上面的训练目标,需要使用多重做几下。

因此需要肌肉尺寸增加效果达到最佳,RM约略可以从8-12或是6-12为基准,也就是你竭尽所能,这个重量一组只能做8-12或是6-12下。比如做手臂肱二头肌弯举,要让手臂肌肉增大,那做弯举时使用重量就要在6-12或是8-12下以内达到力竭,也就当你做一组肱二头弯举时,竭尽所能只能举6-12下之间,如果这个重量只能做3下就举不动,或是做20下才用尽力气,那这个重量对于肌肥大效果就不明显了!

思考:如果一个人表准伏地挺身只能做10下,那是否能成为他的10RM,是否有肌肥大效果?

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伏地挺身跟哑铃卧推都能训练胸大肌,都是阻力训练,一个是自身体重,一个是重量训练,强度足够都能成为有效的训练。

安排训练

接著掌握好重量后,就可以思考接下来怎么安排你的重训。之前网路上有一个影片,它的标题非常的好,告诉你重训「做3组,一组12下,会毁了你的重训」,如果没有看过影片,光看这影片标题,可以想想为什么这么说呢? 如果你是初学者又马上能理解这段标题,恭喜你,你将是难得的练武奇才,赶快定好目标去锻炼!要让肌肉有效率发达,就要了解RM的意思,知道RM要多少后,接著就要安排每日训练部位,通常以「重训」方式做肌肉发达(肌肥大)为目的,不会每日一次练完全身所有部位,因为时间不够,一个部位需要锻炼达到肌肥大效果,会需要两三个以上的动作来做训练,每个动作看个人会需要3~6组。足够刺激下,会有迟发性酸痛,肌肉也需要时间修复,一个大肌肉群通常需要72小时来恢复,小肌肉群需要48小时。

举例来说,要让臀部肌肉发达,可能就要从深蹲、硬举、大腿推举,臀举、抬臀、大腿外展等不同动作中挑选两三个以上,顺序看个人,每个动作依个人需要3-6组,用适当的RM来达到臀部肌肉增大的效果,这通常也称为健美式的训练方式,达到最佳臀部肌肉群的发展。

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自身体重深蹲以及负重深蹲。自身体重深蹲姿势学好后,负荷习惯后,再加上负重才会比较适当!

一个动作3组,一组12下其实是常听到的一个概念说法

这个说法也似乎成为了重训的代言人。但是做重训其实不是制式的去遵照「一个动作做三组 每组12下」,训练不是写功课照抄或是交差,不是按照组数次数完成就会有效果,而是要清楚了解运动强度跟自己的身体感受,几组几下是可以调整的!如果一组12下不是尽全力的去做,那就不是12RM,不构成足够强度,肌肉一定没起色。反之,如果一组竭尽全力只有做8下或是11下,做4组,这样的强度足够,构成肌肥大最佳的RM,那基本上就是一个有效的训练安排。如果你只是随意练没有注意几组几下跟确实的RM也练得不错,那一定要赶快掌握正确方式去练,因为不用怀疑,你的基因非常好,一定是难得又令人羡慕的练武奇才!

重训是让肌肉达到增大最直接有效率方式,当然也会因为细节的功夫:训练法、经验、营养、睡眠、基因等有所影响。 掌握基本RM后,每个肌肉群几组几下以及几个动作,每天分别安排几个部位,一周训练几天,训练周期安排,这些就是更细的以及更进一步的教学,之后会再用另一篇来说明。

阻力训练的多元性

除了重以外呢?重量只是阻力的一种,也只是强度的一种,如果你的目标不是以肌肉增大为主呢?比如瘦身、健康均衡的肌群运动、增进体能、改善身体姿态、专项的辅助训练等,那锻炼肌肉除了上述讲的重训肌肥大训练方式安排,还可以怎么做? 也就是训练全身的肌肉群,或是锻炼体能、锻炼专项能力,依照个人目标、需求跟程度,会有很多方式跟动作,不一定只有健美式肌肥大做负重训练这个方法,阻力训练是很有变化的,有徒手、悬吊、壶铃、战绳、功能性、爆发性动作。

因此就要延伸思考:每个人有不同目标跟需求,训练不用侷限在「重量」上面,也不会侷限一次只能练某几个部位,不会侷限在每天一定得换部位训练。文章开始讲到的有各种形式的阻力,每种方式的阻力都能安排成不同的训练模式,效用也不同!锻炼身体也不用侷限在「局部肌肉」上面,而是更赋有功能性的「动作」上面,不是只有肌肉发达才是强壮,而是动作强壮!

各种模式的阻力训练跟动作,也能锻炼到肌肉跟体能,跳得高、跑得快或是投球快速,都是一种强壮的表现,都需要不同种类的强壮肌肉跟协调! 回到开头讲的,「重训」-负重以外的阻力训练形式,能做的锻炼就很多,包含瘦身减脂肪、锻炼心肺功能、锻炼其他运动专项表现!也就是,要瘦身其实不是用得重就会瘦,不拿重量的阻力运动也能瘦,要瘦身也不是只有「重训加有氧」这么传统的一道菜可以选而已! 最大的阻力其实是内在的想法,很多人觉得没有重量,锻炼就会没效果,不同目标有其最佳运动模式,强度足够即可,所以只能heavy weight吗?还是可以用high intensity来当指标!

总结上面提出的疑问,想想以下的问题:

●一定拿重量才能训练肌肉吗?

● 可以一次练全身吗?

● 一定要分部位练吗?

● 如果你没有要很大的肌肉,那训练需要侷限在做重训吗?

● 如果要瘦身减脂,「重训」最好吗?还是有其他方式的阻力训练形式可以达成?

会这样问,就代表一定有不同方向的答案,下次再来讨论。

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