什么动作可以有效启动臀大肌呢?丽雅来示范她的修练秘笈

在镁光灯下,她是璀璨闪耀的“黑珍珠”,伸展台上展现风采。工作之外,依然魅力十足,她是酷爱运动的“女汉子”,从2013年开始,参加过11场马拉松,8场不同类型铁人赛事的王丽雅。从臺湾名模到运动达人,她笑称自己都快转行当运动员了。

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超级名模──王丽雅

歷练,为目标前进

从半马到全马,再到铁人三项,丽雅并非盲目前进。她会请专业跑步老师上课,学习跑步知识。虽然跑步看似一项简单容易进行的运动,但它不是随便的锻炼,而是有计划、科学的、有目的性和循序渐进的,如此才能达到心中理想的目标。丽雅坦承,跑步初期不能“想一口气跑到天涯海角”,重点在坚持和养成习惯。从一周跑一次,慢慢到一个礼拜两次、三次,从三公里再到五公里,每两三个月会增加训练。每天坚持跑下来,慢慢就能惊喜地发现自己的进步,不会气喘吁吁了,呼吸也有节奏了。

而从跑步衍生出来的核心练习、体态雕塑,丽雅表示都能透过Nike+ Training Club应用程式里面的训练满足她的需求,坚持不懈地跑步并搭配NTC应用程式来进行。如果参加半马,她会一个礼拜进行一次NTC训练,一周跑步三次,直到现在她一周只休息一天。

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王丽雅坚持不懈

在力量训练上,按自己身体的需求,在运动的过程中跟自己对话,在不受伤的前提下选择适合的动作让每个部位得到锻炼。如果今天需要哪个部位加强,都可以有目的性地训练,分别雕塑。把训练计画列出来,每天打勾一样就可以一件件完成。

“把每个部位都练到位了,那时候是什么样的状态?”丽雅分享,首先是意念要到位,就是把意念集中在锻炼动作的部位上,练哪里,想著哪里,就在哪里用力;然后就是感知自己的身体,力量训练很多都是负重的重复训练,当你越来越觉得身体或者出力点疲惫的时候(就是使不出力的状态),哪怕是发抖都是很正常的,往往这个时候如果你能再坚持多做2-3下,效果会更好。投入了一小时训练,就要充分利用,训练完,隔天的身体酸痛,是“一种太棒的感觉”,因为这一个小时没有白白地浪费。

王丽雅:「我全身每一块肌肉都是很珍贵的,都是我花了很多时间精雕细琢而来的,流了很多汗,对于我来说都是宝贝,我觉得运动既是身体上的,也是心灵的修练。必须把运动这件事情完全融入生活当中,帮自己设定目标并按计划进行,完成自我成就感的实现,看到自己的进步与成长」。

所以运动后,她亦懂得照顾自己,吃健康的食物,修练自己的心灵和意志。

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丽雅把训练中的自己比喻成上场打仗的战士,运动装备对于她来说尤其重要。因为深入接触了不同运动类型后,丽雅知道了运动装备分不同专业、不同系列,穿上正确合适的装备才能让运动时更专业更安全。比如,跑步的衣服上都有反光条的设计,因为在室外,特别是夜晚能增加安全性。而训练的衣服有著良好的延展性与贴合度,丽雅发现这样贴身的衣服能让她在训练中照著镜子看到肌肉的运动情况,及时唤醒“沉睡”的身体。

有不少女生会穿跑步鞋去训练或健身,其实应该选择训练鞋。跑步时,人是往前运动的,跑鞋会提供一个纵向的支撑力;而训练时,人是360度运动的,有很多横向以及扭转的动作,一双专业训练鞋会给全方位的支撑力,帮助你把动作做到位,也减少受伤的可能。

王丽雅:「一般我在家或在旅馆就会开著手机跟著NTC应用程式来做训练,但很多女生就会说在家没有必要穿鞋子,事实上很多训练的动作会跳跃、向左右运动,如果没有穿鞋子会伤害到脚踝,所以一定要穿训练鞋。」

练好背臀,线条美又有型

在亚洲人看来,最在意身体的前面看起来是否够好,会忽略了背影,把臀部练起来,无论是穿衣服还是走路姿势都是更加分更有自信。丽雅觉得练起来最有成就感的就是臀大肌,因为臀部肌肉面积最大,效果最显著。

那什么动作可以有效啟动臀大肌呢?丽雅来示范她的修练秘笈。

侧弓步

a 双脚打开,重心放在弯曲的大腿上。膝盖与脚尖朝前,手的位置放在胸前。

b 臀部向后推时,要感觉到臀部后面好像有一盏灯往后照。

c 蹲下吸气,吐气上推,做完10组再换方向。

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弓箭步

a 双脚打开与肩同宽,右脚后跨一步,向下蹲成弓箭步。

b 双脚膝盖都呈现约90度,后面脚的膝盖与地板距离约一个拳头的位置。

c 深蹲时上半身保持挺直,肩膀脊椎一定要打直,单手提壶铃。

d 前脚掌推地起来,向前举起右脚,用单脚保持平衡。回到站姿,换脚,再重头开始。

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摆盪壶铃

a 直立站姿,双脚比肩宽,双手持壶铃,使壶铃处于双腿之间,脊椎保持中立位置,核心肌群收紧。

b 屈髋臀部往后,向后摆动壶铃,然后用力收缩臀部和大腿后侧向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,使用爆发力伸展髋、膝、踝。

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对于很多女生会担心跑步、或者训练后腿会变粗变得不好看,丽雅没有这种担忧。想让腿部线条变修长好看,她还有自己的小秘笈。运动完她会做延展,让肌肉得到伸展和放松。每运动一段时间后,她会找专业的运动按摩,让肌肉放松,让筋膜打开,帮助重复训练。因为每个人的运动计画和身体负荷能力都不一样,只要在运动后找到合适的方法“好好照顾”身体,美丽变化总会看得见。

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虽然运动时有很多的理由让人產生惰性或放弃,比如天气、心情、劳累,或没有同伴等,但丽雅说“在运动前我不会想运动好累好痛苦,而是想太棒了,我有时间可以去运动了,运动完后我可以好好地享受美食,不用再像以前吃一点东西就觉得好内疚,整个人生想法都改变了”。把运动这件事情完全地融入生活当中,不要老想著体重多少,而是尝试让自己养成健康的生活方式,循序渐进地设定目标按计划进行,然后你就会发现自己的进步和成长。

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