懂得运用进食时间能为增肌或减脂大大加分?有关营养素时间与平衡的重要观念

2019年8月28日

有在从事运动或健身的你,一定时常听说训练或运动前该吃什么?训练中或训练后该吃什么才能帮助身体恢复或增强能量?其实,这个就是所谓的Nutrient partitioning(营养分配)也称为营养定时或进餐时间,这不光是运动或训练的人需要知道这个问题,连同要进行增肌或减脂的人也要知道。

懂得运用进食时间能为增肌或减脂大大加分?有关营养素时间与平衡的重要观念

如果你是想要使用这种饮食计划来达成目标的人,透过这些观念就能更加的精确计划何时吃碳水化合物、蛋白质和脂肪,以便充分利用每种食物类型的独特营养优势,来进行营养的调配。另外,节食者也可以使用不同的用餐时间计划与策略,来帮助他们坚持这样的饮食计划;但并非所有营养学专家都同意减肥或体重增加的营养时间价值,因为这样的研究结果不一。

营养时间和运动

如果你是一名健身爱好者,很多时候你会看到健身房有部分的人,在训练完几分钟后就会立刻饮用高蛋白来做为补充身体能量,很多时候高蛋白粉包括一些营养分配补充剂或其它营养补给成份,都是用来促进常量营养素的分配(Partitioning)。然而,分配(Partitioning)一词用于描述食物计时练习,因为,通过安排摄入蛋白质和碳水化合物的时间,就可能能够影响这些营养素在体内的使用或分配位置。

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为何有许多的人一运动或训练之后,就要立刻进食或饮用高蛋白?

这些进行营养进食时间的人认为,在特定时间消耗特定营养素会有助于促进胰岛素调节、脂肪减少和建立肌肉组织;举例来说,你可能会在运动前或运动后,立即食用含有丰富碳水化合物和蛋白质的餐点或零食,以增加胰岛素的分泌;促使增加肌肉中的葡萄糖摄取更有效地建立或保留肌肉组织,并燃烧储存的脂肪以获取能量。然而,有一些研究也表明,摄入大量的营养素可以提供上述这些好处给身体,但也有部分的研究发现,用餐时间对于增进身体组织并没有优势。

在2013年发表于国际运动营养学会期刊的一篇研究文章发现,儘管有证据支持蛋白质摄入的时间,但支持碳水化合物摄入时间的证据要少得多,研究人员得出这项结论,就是在运动前后以0.4-0.5克/千克的体重,给予优质蛋白质是一个简单且相对安全的基本指导原则;但他们另外补充说,当你选择摄入碳水化合物的时候,不如採用简单能满足你每日碳水化合物的摄入数值做为目标。

营养素时间与平衡

有曾经尝试过纪录自己每日饮食的人都知道,要记录自己每天吃进什么跟吃多少量是一件十分辛苦且困难的工作,所以,对于我们这些普通的健身或运动人来说,单纯饮食均衡是很困难的。那么是否真的有必要学习营养时间呢?这个答案取决于你运动或健身的目标!有许多的专家学者都说:获得适当的营养平衡比设定特定食物进食时间要来的重要。

懂得运用进食时间能为增肌或减脂大大加分?有关营养素时间与平衡的重要观念

有许多的专家学者都说:获得适当的营养平衡比设定特定食物进食时间要来的重要。

在过去的二十年中,营养时间已成为眾多研究和评论的主题。营养时间的基础包括在锻炼期间和周围消耗营养素的组合;主要是蛋白质和碳水化合物的摄取,这些策略旨在最大限度地提高运动引起的肌肉适应能力,并促进受损组织的修复。有些人声称这种计时策略可以显著改善身体成分,特别是在增加无脂肪质量方面;甚至有人假设营养消费的时间可能比每日绝对摄入的营养素更重要。

运动后期通常被认为是营养时间最关键的部分。强烈的阻力训练锻炼会导致大量储存的燃料(包括糖原和氨基酸)耗尽,并导致肌肉纤维受损。从理论上讲,在此期间消耗适当比例的营养素不仅可以啟动受损组织的重建和能量储备的恢复,而且还可以以超补偿的方式进行,从而提高身体成分和运动表现。

有一些研究人员提到「合成代谢窗口」是运用训练后有限的时间,来优化跟我们训练项目相关的肌肉适应能力,然而,运动后合成代谢的重要性可能会因许多因素而异,营养时间研究不仅在适用性方面存在问题,而且最近的证据直接挑战了运动后营养摄入与合成代谢相关性的经典观点。

糖原充足

在传统的运动训练后,营养进食建议的主要目标是「补充糖原(glycogen)储备」。糖原被认为是最佳训练表现的必要条件,在运动训练的过程中糖酵解產生的ATP產量高达80%,研究表明,当运动后立即消耗碳水化合物时,糖原储备会得到超级补偿,而延迟消耗仅2小时就会使肌糖原重新合成的速度减少多达50%;运动后,运动增强胰岛素刺激的葡萄糖摄取,摄取量与糖原利用量之间存在很强的相关性,这部分是由于糖原耗竭由此促进葡萄糖进入细胞;此外,运动诱导的糖原合酶活性增加 – 这是促进糖原储存的主要酶,这些因素的组合有助于在运动后快速摄取葡萄糖,从而允许以加速的速率补充糖原。

懂得运用进食时间能为增肌或减脂大大加分?有关营养素时间与平衡的重要观念

在传统的运动训练后,营养进食建议的主要目标是「补充糖原(glycogen)储备」。

结论

运用特定的营养进食时间,是一种可以为减肥和提升运动表现的好方法,但重要的是要记住,如果你的目标是减肥在某些时候吃某些食物,不会补偿不平衡或热量过高的饮食方式;但如果你的目标是提高运动表现,那营养分配策略不能取代持续且专属的训练计划。简而言之,採用严格的进食时间,有可能可帮助你微调良好的饮食摄取,但它不能有效取代平衡饮食的训练与减肥目标。

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