没时间重训怎么办?超级组合训练介绍!

现代人生活紧凑,被工作、应酬、交友、家庭、生活琐事等等给卡的死死的,令你不管如何努力,都榨不出多餘的时间,连想要到健身房好好嘶吼一下都非常不容易。

幸好,有种训练方法能将你的时间极大化,那就是一种叫做超级组合(Superset)的特殊训练法,只需要花你大概20分钟的时间(包含热身),就可以做完所有菜单上的动作。

其原理就是利用主动肌与拮抗肌的收缩、放松为反动向,并将休息时间缩短至极限,以达成短时间内同时运动到两个不同的肌群,让你利用少少的时间做到大大的训练,而且效果并不会输给一般长时间的重训喔!

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但相对的,这种训练模式要消耗大量的能量与体力,并不适合一般初学者使用。因为在休息时间被极度压缩的状况下,能量的补给可能会出现困难,疲劳感会相当重,让你使不上力,这样一来姿势就很有可能不正确而导致效果打折,甚至受伤。

※所以,在进行超级组合之前,千万要衡量好自己的能耐在哪。初学者最好找人陪同,以避免发生意外!

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那到底要怎么进行超级组合训练呢?别急,我们先来讲一讲主动肌和拮抗肌的基本概念。

试想,当你进行卧推训练(胸肌)的时候,你的双手是不是要向上伸直?你的肩膀要提向身体前方,你的胸肌要隆起(收缩)。这时,如果你的背部肌群没有进行放松动作,而维持紧绷(也进行收缩),你的肩胛骨将无法向前方延伸。

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因为你前后两边的肌肉都进行收缩运动,两边都企图将肩胛骨拉扯进来(背部肌群企图将肩胛骨往后内夹,胸肌企图将肩胛骨往前外展),这会发生一件事:你的身体会被钉在原地,无法动作。

所以,当你要进行任何运动时,收缩的肌肉,也就是主动肌,是让你真正完成运动的肌群;但同时,他的拮抗肌也要进行放松,才能让主动肌完成收缩动作,等于是要辅助主动肌完成工作,而不是去跟主动肌抢优先权。(放心,不用学你就会了)

而这些肌肉刚好会两两成对,例如:胸肌与背部肌群、二头肌与三头肌、股四头肌与腿后肌、前三角肌与后三角肌等等。

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也就是呢!超级组合的训练方法就是透过不断的转换主动肌与拮抗肌的训练。

胸肌(主动肌)做完后,立刻做背部肌群(原本的拮抗肌)运动,虽然没有停下来休息,但对胸肌(变成拮抗肌)来说,背肌(变成主动肌)运动的同时胸肌(拮抗肌)进行放松,就是在休息。

再换句话说,超级组合就是要你的主动肌做运动的时候,拮抗肌进行放松,当拮抗肌放松完后,又变成主动肌继续进行训练,这大大节省了中间的休息时间!(好绕口…)

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不过,重量训练属于高强度、高速度以及高耗能的运动,由于速度过快且能量需求过大,人体仅能依靠无氧系统来供能,也就是磷酸肌酸系统和无氧醣酵解系统。而这两种系统都会消耗掉大量的葡萄糖。

可是葡萄糖(血糖、肝醣)的存量有限,所以训练过程中如果休息时间过短,磷酸肌酸系统来不及补充,骨骼肌内的葡萄糖存量偏低,產生的乳酸来不及运送至肝脏重新转换,会导致整体能量的缺乏,让你无力进行接下来的训练。

这会產生一种现象,就是虽然你进行主动肌训练的时候,拮抗肌进行放松(休息),但身体的整体能量偏低,让拮抗肌无法获得足够的能量恢复,让你在转换之后,仍旧无法获得足够的能量进行下一组训练,令你头晕目眩,并感到极度疲劳!

也就是呢!!体力不够好的人(身体代谢速度不够快的人)!并不适合进行超级组合训练!

这就是为什么并不适合一般初学者,因为很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。

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好!那该怎么做呢?其实你只要把握住主动肌与拮抗肌(或主动肌与非主动肌)的概念,你想怎么做就可以怎么做,确定好两个动作是不同主动肌群即可。

以下是参考菜单:

(动作开始前以低重量高次数来做热身,约30下,主动肌与拮抗肌都要做)

动作一:卧推(胸肌) vs 飞鸟(背部肌群)

动作二:膝伸直(股四头肌) vs 膝屈曲(腿后肌)

动作三:二头弯举(二头肌) vs 三头伸展(三头肌)

动作四:滑轮下拉(背部肌群) vs 哑铃肩推(三角肌)

动作五:仰卧起坐(腹肌) vs 背部伸展(下背肌群)

主动肌与拮抗肌互换之间没有休息!动作与动作之间休息2分钟!

我们很高兴听到您的想法

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