如何增加跳跃高度

对许多运动员来说,跳跃是一项重要的技能。这篇文章将提供多种提高纵跳能力的方法(想了解如何提升综合跳跃技巧,请看《如何跳跃》这篇指南)。

部分 1: 跳跃机制


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1、练习起跳前步伐。通过这些步伐获得的能量能够产生额外的向上的动力,但你需要一些练习才能掌握好时间并保持身体协调。

在做跳跃练习的时候,每次起跳之前走两三步。如果你在为篮球做跳跃训练,沿着球场快走一两步,就像你接下来要跳投一样。这会锻炼到你的快肌纤维,而快肌纤维对跳得更高十分必要。

练习使用惯用脚跳跃,练习两只脚同时跳跃。


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2、练习使用“跳跃姿势”。跳跃姿势下,你的臀部应当弯曲30度,膝盖弯曲60度,脚踝弯曲25度,以便在不伤害膝盖的情况下产生最大的力量。

注意不要让膝盖向内处于内八字姿势,你的膝盖应当在第二个脚趾正上方。双手自然垂于身体两侧,当你跳跃的时候它们会抬起,成为动力的一部分。


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3、想象你的跳跃。你并不需要在跳之前花费大量时间考虑,但想象一下自己如何迈步,如何起跳,如何跳向(或者越过)目标物是很有帮助的。你会专注于你将要完成的一系列步骤和任务,这种专注将确保一次成功的跳跃。


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4、跳。为了使效力最大化,你应当马上做下面这些事情:

用腿部力量将身体向上推,使用前脚掌跳离地面。

手向着天花板的方向向上摆动,以获取额外的动力。

做这些动作的时候呼气,就像在举重一样。


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5、前脚掌着地,弯曲膝盖,紧接着过渡到后脚跟着地。这个动作会吸收着地时的冲击力。

部分 2: 加强腿部力量

1、在跳跃训练中加入深蹲和硬拉。这些训练能够锻炼大腿后肌,臀大肌,股四头肌,这些肌肉对于纵跳十分关键。

在健身房里,深蹲时不必担心加到最大重量。挑战自己能承受的最大重量,争取一组做五到十次。

2、做深蹲跳。保持深蹲姿势,手向外。伸展时尽力跳到最高,前脚掌着地。

一天做二十次。

为增加难度,可以尝试单脚落地或者手持重物。

3、用小腿上提锻炼小腿肌群。小腿肌群是提高弹跳能力的另一个重要肌群。为了锻炼小腿肌群,你可以用脚趾紧抓凸起的表面并借助小腿肌肉做小幅下沉。

你可以用单腿、双腿甚至坐姿进行小腿上提。

了增加阻力,可以负重练习。


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4、利用拉伸提升柔韧性。无论是跨栏还是篮球,自由控制发力腿都对达到最大弹跳力很有帮助。此外,如果你的柔韧性不够好,力量失衡也会限制你的弹跳力。

用这种方式拉伸大腿后侧肌肉和臀部肌群:仰面躺下,双腿在膝盖处交叉,慢慢将远端腿拉向自己,这会拉伸近端腿。

摸脚趾。坐位摸脚趾,站位摸脚趾,分腿摸脚趾,交叉腿摸脚趾。这样拉伸大腿后部肌群能够很好地提升柔韧性和弹跳力。


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5、用增强式训练提高弹跳爆发力。增强式训练的目的是缩短从静息状态到全力状态所需的时间。

负重平时举重1/3的重量快速跳跃,做尽可能多的次数。

小提示

流行的增强式训练包括脚踝增强,跳箱训练,跳绳,立定跳远和深蹲跳。这些都很容易在网上找到。

不要忽视核心力量训练。核心力量训练经常被运动员忽视。每天做几组卷腹就可以很大程度上提升你的核心力量。这里有一些很好的关于核心训练的wikihow文章:

脚趾训练

臀部屈肌训练

另一个很好的锻炼方法是两只手各拿一个哑铃,利用脚踝和脚趾上推身体。每周练习4至5次,从10次开始,逐渐增加至50次。

上肢训练

腹肌训练

腹横肌训练

足背屈肌训练

警告

当心那些弹跳训练广告,购买任何东西之前请仔细甄别。

不要过度训练。弹跳训练是短时间的高强度训练,而非长时间低强度训练。

如果你的膝盖有问题,请在进行任何腿部或弹跳训练之前咨询医师。

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