深蹲时你的脚尖应该向前还是外八?国外的专业教练是这样解释

最近一次的深蹲大学研讨会上,一位运动员问我为何要求每个人以脚尖向前做深蹲?这不是我第一次被问到这问题。今日的健身界对于深蹲时脚趾位置的建议存在很多争议。一些专家说脚应该一直保持向前;其他人主张脚趾应该向外张开某个角度,到底谁是对的?这其实是个棘手的问题。答案是两者皆对。接下来让我解释。

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深蹲时你的脚尖应该向前还是外八?国外的专业教练是这样解释

脚趾向前的争论

深蹲首先是一个动作,其次才是个运动。当我审视一个新的运动员时,我想看他/ 她脱鞋后用脚趾向前做深蹲的能力;我的目的是评估他的动作,这方法使我能看出运动员的所有弱联结。然而,脚趾朝向前深蹲比起脚趾朝向外要来得困难,我想没有人会反对这说法,但是,这就是审视的重点。

为了能深蹲到全深度且脚趾向前,运动员必须有足够的脚踝与臀部活动度以及足够的骨盆/ 核心控制能力,另外,他们还必须有良好的协调与平衡,将脚趾向外某个角度能使多数人做到全深度深蹲且维持更挺直的胸部;有少数人因为构造异常的原因,总是无法进入深蹲的位置,有些人天生就有遗传异常,话虽如此,多数运动员应该能够深蹲到接近地面的位置。

徒手深蹲为其它运动,如跳跃与著陆奠定动作基础。当你著陆时脚尖朝外并且膝盖塌陷会发生许多膝盖受伤的情形,必须做跳跃与落地的运动员在膝盖向内塌陷与翻转时会撕裂前十字韧带(ACL),我的目标是让运动员以良好方式跳跃与著陆,因此降低令他们赛季结束的受伤。

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深蹲到全深度且脚趾向前,运动员必须有足够的骨盆/核心控制能力。

脚趾向外的争论

一旦你拿起杠铃,深蹲就变成一项运动。因此,动作模式会有些改变,变得更具运动特性,这包括了将脚趾略微向外;这么做可以为深蹲创造力学优势,不仅提供了较广的支撑基础,并且不会以最大程度挑战骨盆控制与活动度。

这也是为何有些运动员将脚趾外转时能蹲得更低,藉由向外旋转臀部,我们通常能达到更低且更好看的深蹲。当臀部向外旋转时,我们的大腿内侧的内收肌会延长;当我们深蹲时,这些肌肉处于更好的位置以產生力量(长度/张力关係),如果你深蹲时将脚趾略为向外,这代表内收肌被打开并且更有力量;内收大肌被证明有助于髋部伸展(由蹲下到站立的动作),来自内收肌的帮助越多,代表举起杠铃的方式更强壮更有效。

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向外旋转臀部,能达到更低且更好看的深蹲。

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内收大肌被证明有助于髋部伸展。

儘管如此,脚趾向外转仅能改变内收肌群的开啟,臀部肌肉与股四头肌(深蹲中的主要力量来源)并没有明显的更加倍激活;研究显示,脚趾向外超过三十度会变成没有效,因此,你做杠铃深蹲时应该将脚趾向外10到30度之间,永远使用身体最舒服的位置;记住,没有两个深蹲会看起来完全一样,你和你的朋友在举起杠铃时会有不同的深蹲站姿,这是正常的。

结语

这个论点很简单,我相信我们应该有以脚趾向前徒手深蹲的能力,如果你做不到你可能需要一些训练,我建议你杠铃深蹲时将脚趾转向外以达到最佳表现。这是训练与检测之间的差别,检测应该指出并说明我们活动上的限制,训练应该著重与加强我们目前动作的能力,当训练运动员时,你必须了解检测与训练的不同。

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