年纪轻轻就肌少症?专家:渐进性训练能快速增强肌肉的质与量

许多年轻人发现爬楼梯时膝盖会隐隐作痛或是走路时常不稳,然而随著疼痛的状况越来越明显,怀疑才近30岁的自己是不是提早患了退化性关节炎。其实,因为长期久坐办公室以及没有运动,容易造成肌肉量逐渐虚弱,此时会渐渐演变成肌少症,导致在行走或是攀爬时,膝盖会不适。

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年纪轻轻就肌少症?专家:渐进性训练能快速增强肌肉的质与量

久坐不运动,肌少症迅速年轻化

大约从30岁后开始,肌肉质量会因为老化开始逐渐流失,而到了40岁之后,肌肉会开始以每10年约8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量减少更快,每10年减少10~15%,此时就会逐渐演变成肌少症。然而到了60至70岁肌肉量流失开始加速,这是一种老化过程。因此,肌少症(sarcopenia)过去被认为是年长者才会出现的症状,在台湾近年来却有年轻化趋势。长时间工作久坐、缺少运动和营养不均,都是造成年轻化肌少症的可能成因。年轻化肌少症病人外观跟一般人没差别,但心肺功能差、活动力下降、容易疲劳,加上基础代谢持续变低,相同食量却一直变胖。当肥胖再进一步恶化,这群病人罹患各类疾病的风险大幅增加。

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你30岁之后还不运动小心肌少症上身

欧盟老年医学会理事长米榭尔(Jean-Pierre Michel)引述,肌少症在1980年代晚期的研究发现,有10~15%的人口患有肌少症。台大医院针对家医科和老医部门诊老人,利用文献报告的诊断切点平均值估计发现,有慢性病的老人中男性佔1/3,而女性也佔1/4有肌少症的问题。有什么办法可以阻止它吗?有研究证明,渐进性的训练是能快速增强肌肉的质与量,可以在短短两个星期有效的提高骨骼肌减少症。此外,当下半身的肌力足够时,对于日常生活不行、攀爬时,都能减少膝盖负担。

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透过饮食增加蛋白质来预防肌少症

大家都知道蛋白质是修复和构建肌肉纤维最有价值的食物,有研究表明;每天每公斤体重中12%的男性和24%的70岁以上女性,在每日蛋白质摄取量明显低于推荐的每公斤体重0.8克蛋白质,目前,对于19岁及以上的男性和女性,蛋白质的推荐摄取量通常为每天50克蛋白质或每天0.8克/kg体重。然而,在最近的研究表明65岁及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白质。对于健康的成年人来说1-1.2克/kg是每日蛋白质摄入量的良好指标;对于患有肌肉减少症的人蛋白质需求甚至更高,建议每天摄取量要提升至每公斤体重1.2-1.5克蛋白质。

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挑选「蛋白质转换率」高的食物

挑选「蛋白质转换率」较高的食物,可以比较有效率的吃到足够的蛋白质。像是鸡腿肉就是蛋白质转换率较高的食物,此外还包括了乳酪、豆乾等,像是牛奶大约只有5%的蛋白质转换率,但是同样份量的乳酪就有30%的转换率;豆浆跟豆乾也是一样的概念。在进食的时机,最好是选择运动后,这样吃进去的蛋白质可以马上修复肌肉。此外也要保持良好睡眠,每天晚上失眠或是睡眠质量不好,肌肉就不会生长且还会流失更快。因为缺乏睡眠会增加身体的皮质醇,当皮质醇增加时会让人流失肌肉、降低新陈代谢,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有适当的运动、饮食规划来预防肌少症,当时常失眠时,反而影响更大。

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