健身增肌怎么吃 吃什么可以增肌

国人疯健身,许多人为了练出六块肌或马甲线,重训后会特地补充高蛋白营养品来增加肌肉量,但营养师提醒,想要打造完美的身型,光靠高蛋白质而不摄取醣类食物,反而会使运动功效减半,那健身增肌怎么吃!

吃什么可以增肌

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人在运动期间,消耗较多的能量其实是醣类,蛋白质仅提供少量的能量。

正确的运动饮食:醣类、蛋白质和脂肪,缺一不可!

卫生福利部南投医院营养师黄淑敏表示,蛋白质虽是构成肌肉主要的原料,但人在运动期间,消耗较多的能量其实是醣类,蛋白质仅提供少量的能量,当醣类所提供的能量不足时,才会仰赖较多的蛋白质做为能量来源。

正确的运动饮食方式,应该是足够醣类食物,以及适量的脂肪和蛋白质。充足的醣类可以避免身体消耗蛋白质,运动后同时补充醣类及蛋白质,也会促进蛋白质合成及肝醣储存。

黄淑敏营养师强调,运动健身后不能只补充高蛋白质食物。如果只有补充高蛋白,而不摄取醣类食物,可能使肝醣的储存减少,更有可能因为高蛋白食物相对油脂及热量偏高,而使体脂肪增加,并导致运动功效减半。

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黄淑敏营养师强调,运动健身后不能只补充高蛋白质食物。

不一样的蛋白质!支链型胺基酸VS乳清蛋白

至于被健身族视为增肌法宝的2种蛋白质——支链型胺基酸(branched-chain amino acids;BCAA)和乳清蛋白,有何差别呢?哪一种比较好呢?黄淑敏营养师解释,蛋白质进入人体必须转换成小分子胺基酸才能被身体吸收,胺基酸多半是由肝脏代谢,但支链型胺基酸是在肌肉中代谢,会在身体的醣类消耗殆尽后接著被利用和消耗。而适度补充支链型胺基酸,正好可以避免大量运动时肌肉被分解。

乳清蛋白则是牛奶蛋白质的一种。牛奶中主要的蛋白质为乳清蛋白(20%)及酪蛋白(80%)。与酪蛋白相比,乳清蛋白比较容易消化吸收,可以很快速地进入血液循环,让身体蛋白质合成速率增加,帮助生成更多的肌肉组织。

无论是支链胺基酸、乳清蛋白或其他食品和营养品,营养师建议有健身运动习惯的人,最好能谨慎选择适合自己的產品,并接受专业医师及营养师的评估后再使用,以免误踩地雷,反而增加身体的负担。

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