这招防肌肉流失、关节受伤!肌力不是练大小,先学减速训练练收缩力

人如果想要活到老、动到老、健康到老,就必需持续不断地坚持锻炼下去!肌力原本就是用尽废退,肌力不锻炼的话就会一直退化,再加上年纪越大、肌肉流失的速度越快,而关节磨损和肌力的好坏,会有直接的关係。复健专科医师将教大家加强运动功能、保护关节,避免拉伤、扭伤和关节损伤的「减速训练」,不妨跟著学起来!

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肌肉不是练「大小」,而是练「收缩力」

「肌力训练」,并不是要大家都像运动选手一样练出一块块明显的肌肉;练肌力最主要的目的,就是避免随著年龄增长造成的退化,影响身体各种动作的运动功能。所以,一个很重要的观念是:肌肉不是练「大小」,练「收缩力」!

肌肉的收缩有三种方式,包括:向心收缩、等长收缩和离心收缩,也就是肌肉收缩时的长度变化,向心收缩是长度变短,等长收缩是长度不变,离心收缩则是肌肉长度变长。

三种收缩方式,决定你的活动力

这三种肌肉收缩的方式在日常生活中各有不同的意义和功能,分别说明如下:

●向心收缩:给物体一个速度。

例如:丢东西、踢东西、跳起来等。

●等长收缩:维持姿势。

例如:抱著小孩、提著菜篮、站著不动等。这些当身体呈现这些静态姿势的时候,还是需要肌肉持续收缩的。

●离心收缩:减速、缓冲的动作。

例如:跳起来之后的落地蹲下、冲刺之后的减速停止、把球加速打出去之后的减速收拍,以及把手里的东西举起来,然后慢慢放下等。

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肌肉的收缩有三种方式,包括:向心收缩、等长收缩和离心收缩,也就是肌肉收缩时的长度变化,向心收缩是长度变短,等长收缩是长度不变,离心收缩则是肌肉长度变长。

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肌肉虽然拉长,但无法保持一定的张力去承受身体的重力加速度,当双脚一落地时,双膝关节就会承受重力加速度的冲击力,造成关节损伤,甚至膝关节会直接撞到地面。

日常生活中,这三种肌肉收缩的模式都非常重要,影响最基本的人体活动能力,缺一不可。

肌肉拉长时,最容易受伤

以上三种肌肉收缩的模式中,「离心收缩」跟运动伤害的发生最为密切,复健专科医师凃俐雯,在其新书《运动功能修复全书》中教的训练动作,都是「减速训练」,也就是「离心收缩能力」加上「减速技巧」。目的是要让肌肉在不被拉伤的情况之下,有控制的慢慢延长,慢慢的降速,这样一来减速的能量才能够慢慢被吸收、被释放。

如果肌肉不能慢慢延长,这些冲击的能量(如落地、突然停止、转向等)就无法被好好释放掉,容易撕裂、拉伤肌肉和肌腱,甚至导致关节韧带,或软骨破裂磨损。在现实生活中,能举起东西并不难,难的是要能把东西慢慢放下,提得起、但却放不下,才是导致受伤最主要的原因。

想像一下,当高高跳起来的时候,需要大腿前侧的股四头肌进行向心收缩(肌肉缩短),但落地的时候就需要股四头肌进行离心收缩,也就是肌肉长度要拉长,同时肌肉也要维持住一定的张力,这时候有三种导致受伤的情况:

(1)如果股四头肌的长度没有办法慢慢拉长,落地时,双脚承受的地面反作用力会将股四头肌撕裂,导致拉伤。

(2)肌肉虽然拉长,但无法保持一定的张力去承受身体的重力加速度,当双脚一落地时,双膝关节就会承受重力加速度的冲击力,造成关节损伤,甚至膝关节会直接撞到地面,不过这是比较极端的现象。

(3)现实生活中最常见的情况是第三种,也就是股四头肌的长度虽然有变长,但却不够长,股四头肌虽然有保持一些张力,但是却不够多,这样会同时拉伤肌肉肌腱,也冲击膝盖关节,长时间下来,不仅会导致肌腱病变,也会导致关节退化发炎。

其实不只是运动过程中,连一般日常生活都有许多减速动作,就是因为这些动作做得不够好,才会导致这么多的拉伤、扭伤和关节损伤,即便是专业的选手,很多人也因为减速做得不好而受伤。不仅是运动员,一般人要避免各种因「动作」而產生的损伤,减速训练正是预防伤害、维持活动力的重要训练。

肌肉再强壮,也无法保护关节

减速训练的好处,是透过肌肉离心收缩的训练,让肌肉缓缓拉长,并维持足够的张力,避免拉伤肌肉和肌腱,减低关节的冲击以避免磨损;好的减速训练可以大幅减少肌肉骨骼系统的伤害,包含避免肌肉拉伤、减少肌腱发炎、减缓关节退化、减轻骨骼的负担等,不但可以预防运动伤害,也可以减少退化性关节炎的发生率。

离心收缩训练的重点在于「慢」,放得越慢、离心收缩训练的效果越好。「减速技巧」主要著重在身体重心的落点与关节间的相对位置,如果身体重心落在不对的地方,或者相邻关节之间的偏移太大,一样会对肌肉、骨骼和关节產生损害,因此训练的重点除了「慢」(减速),还要「稳」,不求「快」、不能「偏」。

以下训练是著重在肌肉「离心收缩」的减速训练,有助避免肌肉、肌腱拉伤,更能减轻关节的冲击磨损,也就是以「预防伤害」为主要目的:

训练运动-腰、下背

【上半身旋转强化训练】

★跪姿转身下拉

左膝跪地,把弹力带固定在比头部稍高的右上方,上半身朝向右侧,双手抓住弹力带两侧。

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2.腹部肌肉用力,将弹力带往左下斜拉(约1~2秒),再慢慢回到1的位置(约4~6秒)。

《Point》:要利用身体旋转的力量去带动,而非手臂。

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★站姿转身上拉

其他姿势做这个动作也可用坐姿进行。

《Point》:要利用身体旋转的力量去带动,而非手臂。

1.站姿,双脚打开与肩同宽;将弹力带中间以右脚踩稳,上半身朝右并往前微弯,双手伸直,拉住弹力带两端。

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2.上半身旋转向左,连同双手一起往左上拉(约1~2秒),然后再慢慢回到1的位置(约4~6秒)。

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臀部(髋关节)

【髋关节后伸强化训练】

★弓箭步后抬腿

1.弓箭步站姿,左脚在前,右脚在后,双膝微弯;弹力带绕过右脚(后脚),两端用左脚(前脚)踩稳。

2.上半身往前微弯,双手放在左大腿上,保持重心稳定。

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3.右脚往后抬,臀肌用力,大腿往后上方抬起(约1~2秒),然后再慢慢回到2的位置(约4~6秒)。

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《Point》:用臀部肌肉的力量,注意上半身打直,腰部不可以弯曲。若身体稳定度比较差的话,可以双手扶住桌子或墙壁。

【髋关节外展强化训练】

★螃蟹走

《Check》:动作过程中,注意骨盆不可以扭转,上半身不可以侧弯或驼背。

1.站姿,双脚与肩同宽,双手叉腰,将弹力带绕圈缠在大腿。

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2.双膝微蹲,抬起右脚,往右跨一大步。

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3.维持膝盖微弯,左脚往右一小步,右脚再往右跨一大步。

※约走5步后,换边重复相同的动作。

《Point》:缠绕的部位如果越低,则难度越高,例如缠绕在小腿的话,会比在大腿的难度高。

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