跑步受伤时 先观察这3点再决定要不要继续练

跑步受伤是一个没有人愿意遭受、却又不得不谈的话题。而跑者容易受伤的部位,膝盖的比例最高、再来是脚踝、脚掌、脚趾,其他如大小腿、臀部、下背等的伤害也不罕见。一旦受伤,必须停止训练、休息、治疗、恢复、复健、重新建立肌力以及心肺能力。因此对于大多数的跑者,都彷彿是场恶梦。受伤的原因有很多,可能是多重且复杂的,对于新手的受伤原因,拥有高知名度的许立杰JAY在新书《Jay的跑步笔记》中指出,会建议观察以下三者,分别是姿势、肌肉力量、还有课表。

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跑步受伤时 先观察这3点再决定要不要继续练

注意跑步姿势的重心

网路上有很多关于跑步姿势的讨论,有人主张跑步有最佳姿势,从重心的前后、收腿的高度、到足部落地的位置都有如教科书般的精准要求。然而对我个人经验而言,并不总是适用于每个人。

我大致上认同跑步姿势上,有几个错误是不能犯的:例如重心过度靠前(容易造成膝盖压力过大)、重心过度偏后(容易造成跑步没有效率并有煞车效应)、以及在足部落地时,膝关节完全没有弯曲(膝盖冲击过大)等。然而其他的项目,例如足部落地位置是足跟、全足、还是前足等,目前的科学研究对于是否造成运动伤害则没有定论。

因此我觉得如果你怀疑自己因为跑步姿势出了问题,而有受伤的疑虑,我建议注意三点:1.重心保持在足部落地位置的正上方。2.足部落地时,膝盖保持弯曲,并且不要过度跨步。3.上身保持挺直、直视前方。基本上能做到这三点,就已经算是很不错的跑步姿势了。

肌力训练与跑步相辅相成

跑者的肌力训练在近期也有越来越受到重视的趋势。跑步虽然是一个重复且单调的过程,但是每一个动作都包含了推蹬、抬腿、放下、支撑的动作,在这个过程中,所牵涉的肌肉与组织自然也很复杂。

很多跑者会受伤的原因,就是在肌力尚未建立以前,从事强度过大的练习。特别是很多上班族跑者以往没有运动的习惯,肌力也因为久坐而流失,如果一开始跑步就从事速度快且量大的训练,很容易就会受伤。跑者的肌力训练,一般以核心、臀部、大腿、小腿、以及脚踝的力量及稳定度最为重要。

课表的合理性

现在网路上很多流传「××周完成全马」、「××周全马破四」的课表,这类型的课表虽然名称很吸引人,不过千万要注意,必须有些先决条件,如:你是不是有达到跟课表的基本需求、举凡跑量累积、肌力建立、跑龄够不够长等等。

一个25岁、刚开始跑步的年轻人,跟一位50岁、已经跑了5年的中年人,同样目标是全马4小时,难度肯定不同,而所需要的课表也不见得一样。

因此每个人在受伤的徵兆出现以前,一定要好好看一下自己目前跑的课表是否合理、并且自己是不是有能力完成。

受伤后如何保持训练?

很多人都会问我:「我某某地方受伤了,到底还能不能跑?」话先说在前头,我并不是专业的医师,通常这类型的问题,我还是建议寻求专业协助为主。回到我个人的经验,如果我没有寻求医师协助,或者是轻微的伤痛偏好自己处理时,我一般是採取三个原则:

1. 如果跑步时患部会痛,那就坚决不跑。

2. 如果跑完后患部比原先更不舒服,那就要继续休息。

3. 如果跑到一定长度(例如50分钟或者10公里)患部就会明显不舒服,那就缩短运动时间。

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受伤的时候,除了原本的跑步要停止或减量以外,可以做一些交叉训练来维持肌力和体力

总而言之,会使伤情加重的行为要尽量避免,不要心存侥倖、觉得跑著跑著就不痛了。人在运动时会分泌抑制疼痛的脑内啡和肾上腺素,常等到跑完才发现比跑前更严重,往往得不偿失。

受伤的时候,除了原本的跑步要完全停止或减量之外,有几项交叉训练是可以尝试的。例如帮助保持心肺能力的有氧运动:椭圆机、飞轮、单车、游泳;另外加强肌力不足的重量训练也是可以尝试的。大方向就是患部的运动要尽量避免以免情况恶化,而可以用交叉训练的方式做补强。如果有疑虑的话,也一定要找专业人士如医师、物理治疗师、跑步教练等协助。

你的核心价值是什么

不过前面说了这么多,受伤的时候,心态上一定要记得:把伤养好永远是最重要的事。

我每次受伤,想的并不是哪个比赛来不及了,或者训练中断了怎么办,而是专注在复健、重新训练、培养肌肉力量的过程。之后,也要想想受伤的成因,是否为训练模式出了问题、总有哪个地方是软肋,还是跑姿需要改。

专业的跑者即使受了小伤,还是能在有所控制的情况下持续训练或交叉训练,对我来说那需要较高的体能要求,且通常也背负较大的风险。业餘跑者如在伤痛的初期积极治疗,一般会比试图「撑过去」来得理想。

伤好了之后重新评估体能状态,还剩下几周就练几周课表。目标完赛时间始终是可以移动调整的,老话一句:练到哪,就跑到哪。而不是想跑到哪,就怎么练。每度过一个成功的周期,就写下总结试图复製;失败的周期更要回顾避免覆辙,同样的坑不要掉进去第二次。

有句话说:「核心价值就是人家拿东西跟你交换,换到最后说什么你都不愿意换的,就是你的核心价值。」对我来说,跑步的核心价值就是「健康而充满乐趣的跑个五年、十年,能再好一点,那就享受过程并且持续进步」。 波士顿马拉松、百杰、破PB都是很重要的事。我承认有时也会被比赛或者成绩诱惑绑架,有时也会因为不明智的训练强度而受伤,而幸运的是,因为谨守著核心价值,多半都能全身而退。感到迷惘的时候,想想自己的核心价值是什么,眼前的目标是不是如此珍贵,就算会拚上身体健康也要达成?每个人的价值观也许相异,但你的答案,通常已经在你心中了。

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