营养师:不是每一种运动都需要补给,补给方式决定在运动的强度

2020年4月21日

「运动后吃东西是不是会胖?」、「运动后一定要喝乳清蛋白?」、「增肌减脂该怎么吃?」近年来,健身的热潮越来越夯,因此运动比例的人越来越高,许多营养师在演讲或写相关文章时,总是会被问到运动前后要怎么吃才对,然而市面上补充的食材琳朗满目,有时会让人疑惑导致吃下许多无关且又会造成负担的食物。

营养师:不是每一种运动都需要补给,补给方式决定在运动的强度

营养师:不是每一种运动都需要补给,补给方式决定在运动的强度

不是每一种运动都需要补充

许多人认为运动后一定要补给,其实这是最常见的迷思,很多人看了网路上的文章或是教练的分享,就认为运动后就是要补充,但你有想过运动强度这件事吗?如果只是快走个20分钟、举哑铃练二头肌练个5组各10下,这样还需要吃吗? 如果你消耗多少大卡就吃多了热量,反而容易造成负担!所以重点会在你的运动强度。如果运动的强度大于心率130~140,总运动时间超过一小时,消耗的卡路里约在 200~300 大卡以上,才真的需要运动补充!此外,如果单纯只是走路运动或是静态伸展,其实也不需要太大的补给。

营养师:不是每一种运动都需要补给,补给方式决定在运动的强度

运动前该吃吗?又该吃些什么?

一般而言,运动前会需要吃一点点碳水化合物的食物,像是苏打饼乾这种整体热量不要超过100大卡类的,然而这些饼乾不会佔据太多的胃部空间,避免剧烈运动造成的胃部不适感,而且苏打饼乾会慢慢的释放碳水化合物进入血液中,补充运动时所需要的血糖。营养师也建议在运动期间,除了需要持续少量的补充水分以外,也可以考虑喝无糖黑咖啡,黑咖啡中有咖啡因可以促进运动表现,让你可以运动的更久。然而运动后可以喝一些含糖豆浆,因为根据实验证实,含糖豆浆的增肌效果比无糖豆浆来得更好,但糖分的摄取建议在微糖就好。营养师:不是每一种运动都需要补给,补给方式决定在运动的强度

想增肌减脂又该怎么吃?

健身房里几乎每个人都人手一瓶乳清蛋白饮,彷彿只要吃蛋白质就够了,但这个是错误的想法,要视运动的目的是减脂还是增肌而定。

减脂:在运动后的饮食需要有优质的蛋白质,但要减少碳水化合物的比例,才可以好好的减掉脂肪,像是便利商店卖的茶叶蛋或一块舒肥鸡胸肉、无糖豆浆或是半包随手包的坚果,不会有太多碳水化合物,又有充足热量,都是减脂族群很好的补充来源。

增肌:人体需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修补和促进肌肉生长,因此应该更重视足够且快速吸收的碳水化合物,碳水化合物与蛋白质的比例约为2-4:1,才能促进胰岛素分泌而帮助胺基酸快速进入肌肉中利用,建议可以摄取含糖豆浆、优格和香蕉,或是在运动后搭配坚果食用。由于坚果中的优质蛋白质,也可以帮助我们在运动后修复肌肉,坚果也是运动后不错的选择,例如含有果乾的坚果,或是买一盒含糖优格并撒上半包的坚果,也符合运动后增肌的补充原则,除此之外,营养师提醒大家,运动族群不只要关注蛋白质、碳水化合物,更要注意微量营养素的摄取。

营养师:不是每一种运动都需要补给,补给方式决定在运动的强度

运动后补充微量营养素能强化运动成效

坚果不只是营养素补充,也具有抗氧化、抗发炎的效果,坚果含有oleic acid(油酸)、α-linolenic acid (α-亚麻油酸)等优质脂肪酸,研究显示补充α-linolenic acid(α-亚麻油酸)可以与EPA等脂肪酸能协同降低发炎反应,并可能有助于增加肌肉强度和影响细胞对能量的利用效率,多吃一些坚果更是运动补充的好方法。 而在过去有研究指出摄取坚果有助于提升运动的成效。根据2014年的研究发现,让运动员每天吃75克的杏仁果,并进行公路车训练,结果发现有吃杏仁果的组别在同样时间下可以骑更远,代表吃杏仁果可以有更好的运动表现,且提高了身体对碳水化合物的利用率。

坚果是我们最常忽略的食物种类,维持平常和运动后都来吃点坚果,能帮助补充微量营养素,预防运动的问题,让运动成效更好!营养师建议,挑选时要选择包装完整,才能避免油耗和脂肪酸氧化的问题,另外也要选择有安心履歷标章,这代表食品厂可以做到溯源管理,让消费者更安心。

      51Fit健身
      Logo
      启用的登记设置-一般
      购物车