增肌减脂吃什么好?好的蛋白质提升35%新陈代谢

2020年4月30日
增肌减脂吃什么好?好的蛋白质提升35%新陈代谢

身体需要好的蛋白质来维持和合成肌肉,然而蛋白质是生物体必要的组成成分,参与细胞的每一个活动,举凡皮肤、毛髮、器官、骨骼、肌肉等,都需要蛋白质参与,是饮食中必要的营养物质。最主要的是,生物体无法自行合成所有身体所需的氨基酸,必须透过饮食中的蛋白质摄取必需氨基酸,透过消化过程将蛋白质分解成自由氨基酸,提供生物体的自身能量代谢使用。

增肌减脂吃什么好?好的蛋白质提升35%新陈代谢

增肌减脂就该这样吃!好的蛋白质提升35%新陈代谢

蛋白质该怎么摄取?

蛋白质的来源又分成「动物性」和「植物性」。动物性蛋白质,指鸡、猪、牛、鸭、羊等肉类,鱼、虾、蟹、贝等海鲜类,鸡蛋、乳清、乳製品等奶类。植物性蛋白质则是如黄豆、红豆、黑豆、绿豆等所有豆类,坚果、杂粮、核果、五穀根茎蔬果类。由于动物性蛋白质含丰富必需氨基酸,人体较易吸收,饱和脂肪酸含量高,多元不饱和脂肪Omega-6含量高,热量和油脂相对较高;植物性蛋白质含有较多抗氧化物质,必需氨基酸较少,但有丰富膳食纤维帮助肠胃蠕动消化,所以两种蛋白质来源建议均衡摄取是最好的。

增肌减脂吃什么好?好的蛋白质提升35%新陈代谢

分次摄取蛋白质比一次大量补充好

针对有在做规律重量训练、阻力训练的人,在肌肉组织被破坏后,需要足够的蛋白质补充帮助肌肉修复及成长,虽然说已经有很多研究证实,针对训练者的蛋白质补充,一次性大量蛋白质的摄取和分次摄取,最终对人体吸收是没有差别的,但站在稳定身体贺尔蒙角度切入,分次摄取会更好,因为吃进蛋白质时,身体需要多花35%能量进行分解及合成、消化燃烧,研究人员发现,每餐固定摄取20~30%蛋白质的人,比吃不到20%的人,每分钟多燃烧了10几卡并持续直到进食后3小时,新陈代谢水准也较高。

增肌减脂优质食谱:酪梨水波蛋

酪梨含有的蛋白质是所有的水果中最高的,每100克约有2克的蛋白质。此外,他内涵的单元不饱和脂肪酸每100克约有14.7克,对于增肌减脂时,是非常必备的食物之一,同时它的营养成分。然而鸡蛋对于增肌的好处就不需多提。

酪梨水波蛋

材料:蛋1颗、吐司1片、酪梨半颗、柠檬汁少许、黑胡椒

做法:将蛋打在碗内备用。热一锅水,水滚后先加入一点白醋(醋是为了帮助蛋白质凝结,不会影响蛋的味道),然后用汤匙顺时钟迅速将水搅拌成漩涡状,把蛋慢慢倒入漩涡中心。转中小火燜煮,将蛋煮到自己喜欢的熟度即可(半熟蛋约闷煮3-4分钟)。酪梨对切开后去籽,取酪梨肉用叉子压成泥状,挤一点柠檬汁搅拌(可以防止酪梨变黑)。吐司烤好后,依序抹上酪梨泥,再放上水波蛋,洒一点黑胡椒就完成。

增肌减脂吃什么好?好的蛋白质提升35%新陈代谢

酪梨水波蛋示意图 ©pepperdelight.co

对于增肌减脂的人来说,确保你每餐都吃到足够蛋白质,才是稳定身体血糖平衡最好的方式,也较不会因一次要消化大量蛋白质造成肠胃负担。

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