保持全马Sub3 五十年 他们是怎么办到的?

保持全马Sub3 五十年 他们是怎么办到的?

全马破三(Sub 3)对于一般跑者是一项艰鉅挑战(目前台湾男子马拉松歷代百杰至少2小时36分01秒)。那你想像过,连续60年破三该怎么办到吗?美国有数名六十岁上下的神级跑者,自1970年来,连续50个年头马拉松跑在3小时内,直到现在虽然都头髮斑白,他们仍保持足够的健康和速度迎接第60年的Sub 3,甚至今年1月份真的有人已达成。看看他们是怎么保持健康、快速、无伤地继续跑下去!unnamed file 9 - 保持全马Sub3 五十年 他们是怎么办到的?

保持全马Sub3 五十年 他们是怎么办到的?

这些神级跑者大多生于50年代末期到60年代中期,也就是60岁上下,并且从1978-1979年以来持续参加马拉松比赛。针对这些神人,法国耐力生理学家Romuald Lepers对他们的数据做了分析:他们创下个人最佳成绩的平均年龄在28.6岁(最快达2:23:19),在人生接下来的26年间,他们完成了第五十年的Sub 3,而从最佳成绩的年岁到第五十年,他们每十年平均降速6.5%。

6.5%是个令人惊讶的数字,这意味著他们26年来的马拉松成绩只退步30分钟;相对于未经训练者的身体表现,每十年下降约10%,加上肥胖相关疾病盛行、达到建议身体活动量的成年人较少,通常身体表现下降趋势会越来越糟。unnamed file 10 - 保持全马Sub3 五十年 他们是怎么办到的?

连续50年破三的跑者们,每十年平均降速6.5% ©podiumrunner.com

那么,神级跑者们是怎么办到五六十年如一日呢?

1. 季节性训练

高龄运动员中的成员中,不乏全方位的户外运动爱好者,例如现年60岁的Lagoy喜欢越野滑雪、健行、划独木舟,当春天来临,再开始增加跑步训练的比例。

61岁的Steve Smythe已参加过38次伦敦马拉松,但他从不像其他跑者一年内跑两次或以上马拉松赛,他解释:「这样一来,只需要建立一次马拉松的周期训练,其餘时间能将更多精力放在速度上,保持5K跑在20分钟内。如果你无法做到这点,那么很难达到全马破三。」

2. 利用群体的力量

「一个人跑得快,一群人跑得远」,这是团跑的真諦,而这些神级跑者,也会参加常规的团体训练。例如Antonio Arreola在过去18年,都在同一个跑团中接受训练,跑团核心成员年龄约44-60岁不等,他们每周二进行速度训练、每周六则做节奏跑,而Arreola认为团体训练确实有帮助到他的跑步

3. 深知「骄傲是暂时的,痛苦是永远的」

「无伤完赛」可说是每一位跑者参赛时的最大警惕,而这也是61岁Jim Garcia的保守哲学。Garcia有明显的长短脚,跟腱炎则是他长久的困扰,他曾因为跟腱炎发作,在2009年近一年时间无法跑步,更在2016-2017年间损失了一年多,然而,他现在仍在马场活跃著。Garcia学会如何选适合自己的鞋子,不只是运动鞋,也包括拖鞋;此外,每当他感觉某部位出了什么错,就会马上停止跑步,让身体休息直到好转,并在开始复跑时强度降得很低。unnamed file 11 - 保持全马Sub3 五十年 他们是怎么办到的?

61岁跑者Jim Garcia ©Jim Garcia

4. 尝试各种训练稳定跑步的肌肉

几十年来,65岁的Reno Stirrat已成为预防自己身体伤害的大师。整腹推拿、物理治疗、中医针灸,没有一项他没接触过,而当没有别人帮忙时,他就会为自己执行各种舒缓。「必须时刻掌握自己的受伤状态,我做重量训练、伸展、增强式训练、飞轮,尝试锻炼所有能稳定我跑步的肌肉,这些小细节通常会让我们有长足进步。」

5. 放弃30公里长跑

神级跑者们目前周跑量在40-70英里(64-112公里)之间,然而伦敦马Smythe将长跑日降到最低限度,同时尝试保持稳定配速;另一名Murray周跑量80K,但也把30K长跑改为2小时,大约是25K的长跑。

6. 少跑一些、多一些交叉训练

10年前,妇產科医师跑者Greg Skopec周跑量高达96-120公里,没有进行交叉训练;如今,他的自行车训练佔总体训练的一半,在他没练跑的日子,还要进行1小时至90分钟的交叉训练。现年58岁的Skopec表示:「保持身体健康和避免受伤相当重要,所以我减慢了训练速度,并在强度高的训练之间加强恢复。」

7. 不放弃梦想

保持几十年强壮而健康地跑步,必然需要一些努力和坚持,我们无法靠著走捷径做到这点,必须保持坚韧的精神、坚持高标准。172公分75公斤的Arreola,身形比其他跑者都要厚重,但他并不认为是个问题,反而只专注于自己每天能实现的目标,把跑步当作日常工作的一部分,不分天气、不分出差与否或任何外力,没有任何藉口地跑著。「我将我48年来的良好表现归功于稳定性。」

另一名59岁的Schmidt指出他成功的关键:绝不放弃。「我从不记得我放弃过任何一场比赛。除此之外,永远要保有梦想,所有跑者都必须相信,总有一天,无论如何都会完成那场难以预料的完美比赛。」unnamed file 12 - 保持全马Sub3 五十年 他们是怎么办到的?

59岁的Schmidt成功关键是绝不放弃 ©Steve Schmidt

8. 跑就对了!

Gary Allen住在一座小岛上的港口附近,这座岛的主要干道只有3.2公里长,这似乎会限制了训练的可能。然而62岁的Allen表示:「我坚信保持跑步乐趣,你不能让它当成琐事,否则将找不到想出去玩的理由。而我不相信结构紧密的训练计划,我的哲学是『不要想,只管跑』,你不用成为各种交叉训练的专家,只要跑就对了。」

我们很高兴听到你的想法

      留下评价

      51Fit健身
      Logo