要瘦身就要避免食用脂肪?这几个膳食脂肪你一定还没搞懂

人体为了维持生命所需的三大能量-碳水化合物、蛋白质与脂肪,在这三大营养素之中只有碳水化合物与脂肪,才是人体活动时最主要的能量供应来源,但脂肪也是被误会最深的营养素,有许多的人都会直接连想到不健康的饮食和造成体重过重的兇手,其实,膳食脂肪与体脂肪这两块是完全不同定义的脂肪,你可别在傻傻搞不清楚!以下我们将针对膳食脂肪的类型及该如何摄取来做一个说明,请各位一定要仔细了解一下才能让瘦身更加的简单与顺利。

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想要瘦身减脂就要避免食用脂肪?关于这几个膳食脂肪你一定还没搞懂

脂肪的定义

一般来说脂肪可分为膳食脂肪与体脂肪这两大块,它们在定义上也会有所不同。人体脂肪是我们的身体在飢饿,储存您的器官以及与寒冷隔离时储存起来用作燃料的多餘能量。它也被称为脂肪组织,可以皮下脂肪或内脏脂肪的形式存储;拥有一定数量的身体脂肪对于生存和良好的健康是必然不可缺少的,但是过多的身体脂肪将会导致慢性健康问题,例如糖尿病和心脏病等等。

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一定数量的体脂肪对于生存和健康是不可或缺的,但过多的体脂肪将会导致许多慢性疾病的发生。

另一方面,膳食脂肪最简单的说法就是我们在饮食上食用的脂肪,也是饮食中重要且必要的能量来源,1脂肪每克约含9 卡路里,所提供的卡路里相当于等量的碳水化合物或蛋白质(每克具有4卡路里)的两倍以上,由于它的卡路里含量很高,所以食用过多的膳食脂肪很容易超过每日的总卡路里需求量并增加体重。

但是,仅仅因为食物中含有膳食脂肪并不意味著它就不健康。正确的膳食脂肪在我们的身体中起著重要的作用,这点与暴饮暴食碳水化合物或蛋白质一样,会导致体内脂肪的的大量堆积,因此,摄取过多的膳食脂肪也会导致体内脂肪增加。

总脂肪定义

当你查看食品包装上的营养成分标籤时,一定都会看到总脂肪这三个字,这是包装食品中饮食脂肪的量度,总脂肪是不同类型脂肪的总和,包括饱和脂肪,多不饱和脂肪和单不饱和脂肪,当然也包含反式脂肪。

不同类型的脂肪

儘管总脂肪是饮食摄取有利的数据指标,但想要区分出健康与不健康的脂肪,你还是必需要了解饱和脂肪,多不饱和脂肪、单不饱和脂肪以及反式脂肪;这四种脂肪类型所代表的意义。

1.饱和脂肪

来自于动物的大部分膳食脂肪是饱和脂肪,也一些植物性食品例如椰子油这类也提供饱和脂肪,但与肉类產品中的饱和脂肪有些不同,饱和脂肪在室温下为固体;饱和脂肪的例子包括猪油和牛肉脂肪等等,饮食中高含量的饱和脂肪可能会增加患心脏病的风险,美国心脏协会建议将饱和脂肪的摄入量限制为每日总卡路里摄入量的7%以下。

2.反式脂肪

所有的膳食脂肪里最危险的是反式脂肪,它是一种不饱和脂肪主要将植物油经过氢化(Hydrogenated)方式加工使结构更稳定,一般大多会用来添加在食品中以延长保存期限和增添口感,然而,这样的脂肪在我们日常生活中就经常会遇到,例如早餐店涂抹在麵包上的人造奶油,或是加在茶类与咖啡里的奶精及爆米花内的油脂,都有可能是反式脂肪。另外,由于反式脂肪已被证实会增加心脏病的风险,若摄取过多会提高体内的坏胆固醇(LDL,低密度脂蛋白胆固醇)并降低好胆固醇(HDL,高密度脂蛋白胆固醇),因此,根据卫福部所发佈的相关规定,自2018年7月1日起所有的製造食品中都不得使用不完全氢化油。

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酪梨是单元不饱和脂肪(monounsaturated fat, MUFA)的来源,有助于降低低密度脂蛋白(LDL)。

3.单不饱和脂肪

单元不饱和脂肪(monounsaturated fat, MUFA)也被称为好的膳食脂肪,然而,单元不饱和脂肪酸是属于非必需脂肪酸(non-essential fatty acids)可以在体内合成,例如ω-9(Omega-9)系列脂肪酸。常见的此类脂肪酸包括棕櫚油,而芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及酪梨等植物油均相对含有较多这类脂肪酸。

它主要有助于降低低密度脂蛋白(LDL)所携带的胆固醇并提高高密度脂蛋白(HDL)所携带的胆固醇,有研究认为,MUFA由于更能提高生物膜的流动性,多不饱和脂肪比单不饱和脂肪更能降低患冠心病的危险,但同时也提高了患脂质过氧化的风险,另一方面,某些单不饱和脂肪和饱和脂肪会提高胰岛素抗性,而多不饱和脂肪则会降低胰岛素抗性。

营养学的专家建议尽可能选择单不饱和脂肪含量较高的食物,而不要选择饱和脂肪和反式脂肪,例如烹煮食物时可用酪梨油或橄欖油来代替猪油。

4.多不饱和脂肪

多元不饱和脂肪是两类不饱和脂肪之一,它必须要从食物中进行摄取,我们常见这类脂肪包括亚麻油酸及次亚麻油酸,另外,红花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及坚果均相对含有较多这类脂肪,这类脂肪在室温下会呈液体状。现代医学普遍认为,多元不饱和脂肪会降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL),并提升高密度脂蛋白胆固醇(HDL),相对比饱和脂肪健康但较容易令细胞老化。另外,这类的脂肪是Omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸,对健康也有许多的好处;因此,大多数的营养师都会建议从多元不饱和脂肪中获取每日卡路里的3-10%,良好的来源也可以从鮭鱼、金枪鱼或沙丁鱼等冷水鱼类中获取。

要降低总脂肪摄取量?

有许多注重健康养生或控制体重的人,对于是否要减少总脂肪量都会感到疑惑。这样的问题并不是加加减减就可以获得的简单答案,一般来说当我们要降低脂肪的含量(热量)就必需要增加碳水化合物或蛋白质的摄取量,因此,想要大量降低脂肪量其实对于身体健康并不会有太多的帮助,与其斤斤计较膳食脂肪的摄取量,不如挑选好的膳食脂肪达到饮食与热量的平衡。

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与其斤斤计较膳食脂肪的摄取量,不如挑选好的膳食脂肪达到饮食与热量的平衡。

因该要消少多少总脂肪?

有许多的营养学专家都建议,在饮食中脂肪所含的卡路里以不超过总卡路里的30%为限,因此,根据你每天所需要摄取的卡路里来建议每日所需的脂肪克数就会不同,以下脂肪消耗数据可以当作参考:

每天吃1600卡路里的热量,则应该消耗约53克脂肪。

每天吃2200卡路里的热量,则应该消耗约73克脂肪。

每天吃2800卡路里的热量,则应该消耗约93克脂肪 。

此外,美国农业部(USDA)建议每天摄入的饱和脂肪中的卡路里以不超过10%为限,并且要大量避免食用反式脂肪。

结论

长久以来油脂的摄取都会引发大家对于饮食习惯的讨论,儘管脂肪(油脂)在过去获得许多的负面评价,但看完上面膳食脂肪的类型之后,相信你也对于膳食脂肪有更多认识,也能挑选更健康更适合自己的脂肪来做为摄取,要记住!适时且适度的摄取各类食物,尤其是蛋白质、碳水化合物与脂肪这三大营养素,以达到适合身体的热量平衡并保持健康的体重,这样才是真正的健康饮食。

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