重量训练后摄取哪种蛋白质最合适增加肌肉合成?

重量训练后摄取哪种蛋白质最合适增加肌肉合成?

重量训练后你是否都会泡一杯乳清蛋白来补充呢?根据多项研究表示,牛奶和鸡蛋等「高品质」蛋白质(即包含所有八个必需胺基酸,并能快速被消化和吸收的蛋白质)是运动后摄取的最佳蛋白质类型。

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重量训练后摄取哪种蛋白质最合适增加肌肉合成?

然而,必需胺基酸刺激肌肉蛋白质合成存在剂量与效益正相关的依赖性:血液中必需胺基酸浓度越高,肌肉蛋白质合成发生率越高。因此,含有高含量必需胺基酸的食品将是最有益的。与大豆蛋白相比,牛奶为基底的蛋白(如乳清和酪蛋白),已显示会促进更大程度的肌肉蛋白质吸收,以及更大的肌肉蛋白合成率。

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以牛奶为基底的蛋白(如乳清和酪蛋白)已显示会促进更大程度的肌肉蛋白质吸收

在麦克马斯特大学的一项研究发现,在阻抗训练后喝牛奶的人比喝大豆饮料的人获得更多的肌肉质量。在康涅狄格大学的一项研究中,与含有相同热量的大豆蛋白或碳水化合物补充剂相比,在接受阻抗性训练计画情况下,志愿者在9个月的期间,每天摄取乳清补充剂,所获得的肌肉明显增加较多。这被认为部分是因为乳清是一种「快速」蛋白质,这意味著它相对较快地被消化和吸收,从而使血液中的必需胺基酸迅速增加,部分原因是其白胺酸的含量较高。

最有效的蛋白质

白胺酸是蛋白质合成的重要触发剂和基底物,儘管尚不清楚确切的机制,但乳清似乎是刺激肌肉生长最有效的蛋白质,因为它能使血液白胺酸水平最快速地升高。随后根据更新的研究表示,与乳清蛋白相比,「快」和「慢」蛋白的混合物,可能具有更多好处,因为不同的蛋白会以不同的速率消化。

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乳清似乎是刺激肌肉生长最有效的蛋白质,因为它能使血液白胺酸水平最快速地升高

白胺酸和肌肉蛋白质合成

研究表示,白胺酸能够刺激肌肉蛋白质合成,没有它,蛋白质合成就无法进行。乳蛋白所含有的高白胺酸含量,被认为是具有许多肌肉蛋白质合成(MPS)的特性。白胺酸是支链胺基酸,既充当基底物(建构材料),也是肌肉蛋白质合成的触发物,它啟动了肌肉的再生和构建过程,因此对于那些想要增强力量和肌肉质量的人来说尤其重要,白胺酸透过刺激mTOR(哺乳动物 雷帕霉素标靶蛋白)信号传导途径来提高肌肉蛋白质合成,导致新的肌肉蛋白形成。

有理论假设要使肌肉蛋白质合成最大化,就必须超过「白胺酸閾值」。这是达到最高肌肉蛋白质合成所需的摄取量,被认为是每餐2–3克的白胺酸,在老年运动员中可能高达3.5克。如果白胺酸浓度过低,则哺乳动物雷帕霉素标靶蛋白会失去活性,并且不会发生肌肉蛋白质合成,在马斯特里赫特大学的一项研究中,与没有食用白胺酸补充剂的运动员相比,在阻抗性训练后食用白胺酸/碳水化合物/蛋白质补充剂的运动员,肌肉蛋白质分解较少,肌肉蛋白质合成也更高。

白胺酸广泛存在于动物蛋白质中,包括鸡蛋、牛奶和奶製品、肉、鱼和家禽。它在乳清蛋白中的浓度特别高,这也解释了为什么乳清蛋白补充剂显示出比其他蛋白质来源更能够增加肌肉蛋白质合成的原因。

德克萨斯大学医学分校的一项研究表示,含有19克乳清、酪蛋白和大豆蛋白混合物的补充品,与单纯只有乳清相比,在阻抗性运动后,更能够持续血液中胺基酸水平的升高,因此肌肉蛋白质合成升高的时间更长。目前尚不清楚这是否比食用富含蛋白质的食物(例如牛奶)更有效,但鑑于天然食物本身就包含蛋白质混合物(牛奶是酪蛋白和乳清的混合物),而且它们是许多其他营养素的来源,天然食物对于大多数人来说,可能是比补充品更好的选择。

另外,目前尚不清楚的是关于食用蛋白质的液态形式(例如牛奶或乳清蛋白奶昔),是否比固态的蛋白质(例如肉或蛋)更为有利。澳洲体育学院的一项研究发现,运动后食用液态蛋白质会使血液中的胺基酸水平更为迅速地升高。但是这可能是因为运动后立即增加了肌肉蛋白质合成,但并不一定等于在24小时内肌肉蛋白质合成效果也有所不同,或者液态形式会导致更大的力量或肌肉质量增加。

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