太瘦想增肌怎么练?

太瘦想增肌怎么练?

过去,我们会不定时收到一些问题,像是「体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量」。

吃不胖听起来好像让人羡慕,但对过瘦的人来说,确实是个烦恼。

一般我们会建议採行多吃多练并搭配以下原则,希望能帮助到这些体型偏瘦的朋友,以及正在看文章的你。

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多做全身性训练动作

想要提升肌肉量,重量训练会是你的最佳途径之一。不过要怎么安排学问,专家就有提到,多做「全身性训练」刺激全身肌肉均衡发展,会比单单训练一个部位还有效益!

一般会建议以卧推、深蹲、硬举、引体向上、屈体划船为主,是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。

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多吃!还要吃得乾净

吃得乾净的本意,是希望大家多吃「食物原本的样子」,少碰加工食品。饮食中,应选择优良的蛋白质来源(如鱼肉、鸡肉等),多摄取碳水化合物(麵食、米饭、蔬果等),配上好油(鱼油、橄欖油等)。

由于目标是增重,原则上蛋白质可以摄取到1.5克*体重(磅)、碳水化合物则是2.5克*体重(磅),食物尽量搭配简单的料理手法。

有些人会选择一天吃进5~7餐,或是补充一些营养品(如乳清蛋白等),其实都是可以接受的作法。不过,如果硬逼你吃到不舒服反而不好,这部分就要自己斟酌囉!

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睡眠品质要好

有了饮食和训练的规划后,可别忽略重要的睡眠时间!试想,一天锻炼加上吃饭的时间佔了多少?简单估算也不过3、5小时,其他的时间更是决定你肌肉是否能生长的关键。

睡眠正是另个佔据你生活的重要时间!在4个与肌肉生长相关的荷尔蒙有提过,对生长发育相当重要的「生长激素」在接受阻力训练后,能提高肌肉中蛋白质的合成(让肌肉生长或肥大)。

特别是在重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时,生长激素的浓度会上升。所以,为了让生长激素正常释放,训练后的休息及充足睡眠重不重要呢?

投入时间及正确心态

很多人会在还没开始前,就先嚷著说他太瘦吃不胖…(通常这种话都让人好生气啊~)。但想想Mehdi花了15年才有今天的成绩,而你在还没投入训练与时间前,无谓的喊话是不会让你长出肌肉的!

或是有些人会急于想看到成果。实际上你的训练必须建立在「超负荷与超补偿」的前提下进行,时间少说都要以「月」为单位算计。如果没有正确心态,加注耐心、坚持和投入,确实很难有事成的那天吶!

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以上的分享,其实都是非常易懂的观念,或许这些原则你都懂,但最难的部分却是在「执行」!

在对的原则下做对的事,都有机会增加到你期望的重量。重点是在你愿意投入多少时间,而你开始做了没?

我们很高兴听到你的想法

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