人体增强肌肉必备的胺基酸:亮胺酸到底还有什么优点?

人体增强肌肉必备的胺基酸:亮胺酸到底还有什么优点?

想要增强肌肉和改善运动表现你必须要补充足够的亮胺酸(Leucine)也常被称做白胺酸,是许多健美运动员和职业运动选手最爱补充的胺基酸,不仅如此,它还能减缓老年人的肌肉退化,并帮助控制血糖的稳定性。我们有很多的选择可以来增加这种必需氨基酸的摄入量,实际上在日常的饮食中都含有亮胺酸的成份,只是你有没有吃足够!这篇我们将介绍亮胺酸(Leucine)的故事,让你能更加了解对身体非常有帮助的胺基酸之一。

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许多健美运动员和职业运动选手最爱补充的胺基酸-亮胺酸(Leucine)也常被称做白胺酸。

亮胺酸的歷史

亮氨酸最早是由法国化学家约瑟夫·路易斯·普鲁斯特(Joseph Louis Proust)于1818年从奶酪中发现和分离的;仅仅一年后,化学家和药剂师亨利·布拉孔诺(Henri Braconnot)就从其纯净的肌肉纤维中正式命名和分离了亮氨酸。人体需要的九种必需氨基酸中包括亮氨酸,异亮氨酸和纈氨酸在内的三个支链氨基酸,约佔肌肉蛋白质中所有必需氨基酸的35%。

近年来,随著越来越多的研究不断涌现,必需氨基酸的重要性逐渐暴露出来,在2002年,美国医学研究所製定了第一个官方指南,建议成年人每天应至少接受42毫克/千克体重的亮氨酸;如今,支链氨基酸(BCAAS)被广泛用于各种疾病的治疗,初步研究表明,某些支链氨基酸可能对创伤和烧伤受害者以及肝性脑病等疾病有治疗作用。

亮氨酸在体内的作用

亮氨酸是肌肉合成必不可少的必需氨基酸,它的结构包含α-氨基、α-羧酸基和侧链异丁基,使其成为支链氨基酸,支链氨基酸不能由人体產生需要从食物中获取,这些氨基酸在肌肉而非肝脏中被分解,有助于增强运动过程中的能量產生和肌肉合成。

但是,亮氨酸通常被认为比其它支链氨基酸更好,因为它分解和吸收速度更快,与其它类型的异亮氨酸和纈氨酸相比也更容易使用。另外,亮氨酸也可以直接分解为乙酰辅酶A,使其成为体内最重要的生酮氨基酸之一,当大多数其它氨基酸转化为葡萄糖时,由亮氨酸形成的乙酰辅酶A可用于製造出酮体(Ketone bodies)。它存在于许多天然的食物之中,由于其增强肌肉的功效通常也以补充品的形式来服用,其它据称的好处包括有加强脂肪消耗、改善肌肉的恢复能力、增强更好的身体机能、减少的肌肉流失和更好的血糖控制。

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亮氨酸的好处包括有加强脂肪消耗和改善肌肉恢复能力等等。

亮氨酸的6大好处

1.促进肌肉生长

亮氨酸作为参与肌肉合成的关键氨基酸之一,它可能有助于触发肌肉的建立从而优化你的锻炼成果,因此,在健美运动者和运动员中广受欢迎。但是,研究已经对该氨基酸的潜在作用提出了不同的结果,例如在法国进行的一项长期研究发现,亮氨酸与其它氨基酸结合而不是单独食用时,在促进肌肉生长和增强性能方面要有效得多;饮食中包括多种蛋白质食品,可通过提供多种氨基酸和必需营养素来促进肌肉生长,帮助最大化亮氨酸的作用。

2.预防肌肉流失

当我们随著年龄的增长身体会发生很多变化,其中肌少症是中高龄者最明显的症状之一,这种情况可能导致虚弱和体力下降,导致运动效能降低,而亮氨酸被认为有助于减缓肌肉退化,从而减少衰老的影响。德克萨斯大学医学分院内科系进行的一项研究发表在《 临床营养》上,该研究表明,每餐进食建议量的蛋白质,可以帮助改善老年人的肌肉合成,在法国进行的另一种人体模拟研究上也有类似的发现,报导亮氨酸补充品还能限制老年参与者因为营养不良所引起的体重减轻现象。

3.提高训练成绩

除了健美运动会使用亮氨酸之外,专业和新手运动员都经常使用这种必需氨基酸,以获取更好的训练成绩和提升训练水平。在澳大利亚詹姆斯·库克大学运动与运动科学研究所,进行的一项研究并发表在《 欧洲应用生理学杂誌》上,这项研究报告表示,技皮划艇运动员在补充亮氨酸六周以上,可以显著且有效的提高耐力和肌力;同样,2016年发表在《欧洲临床营养学杂誌》上的 另一项研究表明,补充亮氨酸可增加老年人的瘦肉组织质量并改善其功能。

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专业和新手运动员都经常使用这种必需氨基酸,以获取更好的训练成绩和提升训练水平。

4.帮助减脂效率

如果你想要锻炼肌肉并同时减少一些多餘的体内脂肪,那么亮氨酸可能正是你所需要加强补充的营养成份,以下有几项研究发现,它在减少脂肪方面可以產生强大的作用。巴西圣保罗大学食品科学与实验营养学系的动物研究显示,与对照组相比在六周内补充低剂量亮氨酸的老鼠,将会导致脂肪量减少。另外,根据2015年《营养学》杂誌的一篇综述 ,该氨基酸还被证明可以减少衰老过程中的脂肪积累并防止与饮食相关的肥胖症的发展。

5.促进肌肉恢复

肌肉痠痛与抽筋是许多运动者在训练后所面临的问题,一般来说经过特别剧烈的强度锻炼后,肌肉就会在48小时内產生酸痛感,而研究发现亮氨酸在肌肉恢复中有潜在作用与结果。伊利诺伊大学食品科学与人类营养学系的一篇评论报告说,锻炼后立即食用亮氨酸可以帮助刺激肌肉恢复和肌肉蛋白质合成。另外,新西兰梅西大学体育与运动学院和食品营养与人类健康研究所,进行的另一项研究表明,补充这种氨基酸可以改善男性骑自行车者训练后的恢复能力和高强度耐力表现。

6.稳定血糖

你知道高血糖会严重影响健康吗?在短时间内高血糖会导致疲劳、无意识的体重减轻和口渴等症状,如果不加以检查及控制之后,就可能会造成包括神经损伤、肾脏问题和皮肤感染等高风险的健康问题。有一些研究表明,亮氨酸可能能够帮助维持正常的血糖平衡,在2014年于中国进行的一项体外研究还表明,亮氨酸能够促进胰岛素信号传导和葡萄糖摄取,进而有助于控制血糖平衡。

含有亮氨酸的食物

除了服用亮氨酸补充剂外,还有许多富含亮氨酸的食物也可以帮助你增加每日剂量,它们大多存在于多种蛋白质来源中,例如肉,奶酪和植物性蛋白质食品之中。以下是亮氨酸在某一些主要食物的来源,你可以依据各人每日需要补充的亮胺酸来食用:

生鸡蛋 亮胺酸4233毫克/200卡路里

海藻 亮胺酸3915毫克/200卡路里

熟鹿肉 亮胺酸3844毫克/200卡路里

熟鸡肉 亮胺酸3698毫克/200卡路里

金枪鱼 亮胺酸3574毫克/200卡路里

鱈鱼 亮胺酸3552毫克/200卡路里

熟牛肉 亮胺酸3058毫克/200卡路里

猪里肌 亮胺酸3278毫克/200卡路里

奶酪 亮胺酸2881毫克/200卡路里

(其它食材亮胺酸查询网址)

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亮胺酸大多存在于多种蛋白质来源中,例如肉,奶酪和植物性蛋白质食品之中。

结论

亮氨酸是三种支链氨基酸之一外,也被认为是人体的必需氨基酸之一,这意味著我们的身体无法自行合成它,必需要依赖外部食物的来源来进行补充。它也被证明可以促进和保持肌肉质量、改善运动表现、增加脂肪消耗、稳定血糖水平并支持肌肉恢复能力,同时,它可以补充剂形式服用透过蛋白质食品(例如肉类、海鲜、家禽、鸡蛋、乳製品、坚果和种子)食用。虽然,食物中的这种氨基酸可以被大多数人安全食用,但高剂量的补充品将会引起副作用和毒性,因此,为了能获得最佳效果可以将多种富含亮氨酸的食物与营养丰富且全面的饮食相结合,以充分利用该必需氨基酸可以提供的多种的好处。

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