12种最佳壶铃锻炼,全面锻炼身体

12种最佳壶铃锻炼,全面锻炼身体

壶铃,有时在体育馆中被忽略,是一种精巧而多功能的设备。您可以通过一些简单的壶铃锻炼来进行全身锻炼,以增强从双腿和核心到肩膀和背部的力量。另外,其中许多将使心脏跳动和血液流动。下次您去健身房时,尝试以下最佳壶铃练习以达到终极锻炼的目的。

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1.壶铃摇摆

壶铃摆动是提高心率和增强后链的好方法。这是一种髋部铰接动作,需要大腿筋和臀肌的完全接合才能使髋部推力摆动。如果您不熟悉壶铃挥杆动作,请从减轻重量开始,以确保您的姿势正确。但是,一旦正确,较重的负荷将更快地增强您的健康,燃烧脂肪并为您提供出色的有氧运动。

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脚步

  1. 站立时,双脚要比肩宽分开,壶铃放在地板上。
  2. 弯曲膝盖抓住身后的壶铃。确保倾斜臀部,将臀部向后推。保持胸部挺直。
  3. 向前推动臀部,并随着膝盖伸直,利用该动量将哑铃摆动到肩膀的高度。
  4. 以连续循环重复进行全套操作。

2.壶铃高脚蹲

使用高脚杯深蹲,让您的臀部,绳肌和四头肌得到很好的锻炼。这种壶铃运动是一次复合动作,可同时作用于多个关节和多个肌肉,因此有效有效地燃烧和增强脂肪。另外,高脚杯深蹲可以让您跌入自然的重心,这对任何需要变形的人都非常有用。

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  1. 站立时,双脚的宽度要比髋部的宽度稍宽,脚趾会稍微向外指出。此外,保持您的核心参与并前进。
  2. 手掌朝内,用双手将壶铃保持在胸部高度。
  3. 下蹲,直到膝盖完全弯曲。确保弯曲臀部,向后推动臀部,并保持胸部向上。这种姿势与重量保持平衡,可以让您找到自然的重心。
  4. 驶过地板,回到站姿。
  5. 专注于使体重直线上升。拉紧臀部,拉紧核心,将臀部和胸部作为一个整体移动。这样一来,您可以确保自己的后背没有四舍五入,也没有摇摆。
  6. 重复全套。

3.壶铃农夫之路

壶铃农民的散步是一项全身锻炼。这项壶铃运动将增强您的抓地力和上背部,锻炼腿部​​肌肉,并使核心部位接合。走路时携带更多的重量,使腿部肌肉更加努力。另外,通过举重,然后增加动量,它会迫使您的腹部补偿体重的变化。然后,您的上臂和背部肌肉接合以帮助承担负荷并减轻前臂的压力。另外,它的做法是一口气将杂货带进去,不费吹灰之力!

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脚步

  1. 握住两只壶铃,每只一只,手臂放在您的两侧。
  2. 然后,以简短,快速的步骤散散步,着重于保持身体笔直和保持核心力量。
  3. 继续走路或做几圈,直到感觉到抓地力减弱。您需要在完全故障之前放下砝码,以免脚趾,瓷砖或地板破裂。

4.壶铃两臂军事出版社

军事媒体同时瞄准了肩膀上的三角肌和肱三头肌。此外,它还可以使腿部和核心发挥作用,从而在整个移动过程中保持稳定性。用壶铃表演军事新闻将改善您上半身的活动能力,并完善您的按压形式。

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脚步

  1. 站立时双脚分开与臀部同宽,并使您的核心保持接合并抬起头。
  2. 每只手握一个壶铃,手掌朝前,重物放在手背上。
  3. 将壶铃向上拉至肩膀的高度,以使其处于初始位置。重量应略微落在肩膀上。
  4. 将壶铃向上抬起,直到手臂伸直。
  5. 在控制下,将重物放低至肩膀。
  6. 重复全套。

5.壶铃一臂式卧推

当您躺下来进行这项壶铃运动时,这并不是休息。这些单臂地板按压器以佩奇,三角肌和三头肌为目标。此外,您将在锻炼这些肌肉时发挥核心作用,以使背部保持平坦,并发动向上推动壶铃的动力。

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脚步

  1. 仰卧在地板上,保持腹部伸开,以免背部弯曲。
  2. 一只手握住壶铃,将重物放在手背,手掌朝脚。
  3. 将重物推向天花板,直到手臂伸直。
  4. 将壶铃降低到初始位置。
  5. 一只手臂完成全套动作,然后再移到另一只手臂。

6.壶铃硬拉

壶铃硬拉是另一种出色的复合运动,可以使多个肌肉群参与其中。您会感觉到臀部,四头肌和绳肌以及腿部和陷阱的灼伤。硬拉也可以用杠铃来完成,但是用壶铃代替也可以做得很好。

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脚步

  1. 站立时双脚分开与臀部同宽,并且壶铃位于双脚之间。
  2. 下蹲以双手握住壶铃。蹲下时,保持背部挺直和下巴。
  3. 抬起地板深蹲,将壶铃笔直向上拉,直到身体直立。您的手臂应伸直,壶铃坐在大腿前。
  4. 在控制下,将重物往下放,直到您回到下蹲位置。
  5. 重复全套。

7.壶铃推进器

使用一些推进器将壶铃锻炼提高到一个新的水平。这种致命的举动是一项非常有效的全身锻炼,将使您心跳加速。首先,它针对您下半身的四头肌,小腿和臀肌。然后,在您的上半身,它使胸肌,三角肌,二头肌和陷阱起作用。

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脚步

  1. 站立时双脚的宽度要比臀部宽,然后伸直并保持核心。
  2. 每只手握住一个壶铃在胸口的高度,蹲下直到膝盖成90度。确保弯曲臀部,向后推动臀部,但保持胸部向上。
  3. 开车穿过地板,回到站姿。但是,您将保持动力,将壶铃笔直推入肩部推举,完全伸展手臂。
  4. 当您将重物放低至胸部高度时,再次下蹲,继续进行全套运动。

8.壶铃倒刺

大腿粗壮挽救生命!通过壶铃弓步达到那些腿部目标。这些对形成四头肌和绳肌以及臀肌非常有用。此外,像这样的负重运动也挑战了核心和腹部肌肉,以保持平衡和姿势。

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脚步

  1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
  2. 每只手都握着一个壶铃,朝下。
  3. 一只脚向后退一步,进入弓步位置。您希望双腿在膝盖处弯曲90度。
  4. 将后脚放回到中间位置,回到原来的起始位置。
  5. 通过将另一只脚放回弓步中并重复该动作来重复此动作。然后,完成设定的交替支脚。

9.壶铃手枪蹲

手枪下蹲是一项极富挑战性的举动,即使是最艰难的体育锻炼者,也可以进行测试-增加前举重的重量。这项壶铃锻炼可以测试您的平衡并吸引您的核心力量。此外,它一次只用一只脚就可以烧伤臀部和四头肌。最后,它还可以增加腿和踝关节的活动度。尽管这是一种更高级的操作,但是初学者仍然可以通过坐在椅子上或让脚接触地面来解决此问题。

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脚步

  1. 用双手将壶铃放在下巴下。
  2. 抬起一只脚,当您蹲在另一只腿上时,将其放在您面前。保持抬高的腿尽可能笔直,脚趾弯曲,并离开地板。
  3. 开车穿过地板,回到站姿。同样,请尽量不要让前腿接触地面。
  4. 下降到同一条腿上的另一个下蹲,完成一组切换腿之前。

10.壶铃单臂行

用单臂壶铃排锻炼背部肌肉的力量,包括陷阱,拉特和其他稳定肌肉。该行使用弓步位置。因此,它更具运动性,需要全身激活。单臂练习也可以很好地识别您的身体是否较弱。如果这样做的话,这是使它加快速度甚至增强力量的一种好方法。

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脚步

  1. 站立,一只脚向前,另一只脚向后,脚趾略微指出。壶铃应坐在前脚内侧。
  2. 后脚一侧的手臂将排。因此,将另一只手臂放在大腿前部以支撑上半身。保持背部挺直和核心参与。
  3. 握住壶铃手,手掌朝内。
  4. 将重量拉向您的胸部。保持肘部靠近躯干,但要使其伸到身体后面。专注于不要让您的躯干扭曲。
  5. 通过控制将重量放回原位。
  6. 换臂之前,先完成一侧的安装。

11.壶铃双风车

双重壶铃式风车让您大饱口福。这种全身运动将使您的臀部,腿部,肩膀,背部和腹部全部一举一动。此外,它还可以增加臀部和绳肌的柔韧性,并增强肩膀的稳定性。这是一个举重不轻的壶铃练习。

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脚步

  1. 站着,站直,背心站好。
  2. 将一个壶铃抬到头顶上方,重物放在您的手后面。另一只手握住第二个壶铃,手掌朝下,在您身旁。
  3. 您将用一只手将壶铃降低到地面。它应该接触到脚内侧同一侧的地板。以倾斜角度弯曲臀部,保持背部笔直,直到壶铃接触地面。唱歌 我是小茶壶 将有助于正确地运动。
  4. 降低躯干时,保持另一只手臂抬起并伸直。该手臂始终保持向上。
  5. 拉开您的躯干,壶铃回到初始位置。
  6. 换臂之前,先完成一侧的安装。

12.壶铃单臂清洁挺举

壶铃式单臂清洁和挺举是一种力量动作,可以使您体内几乎所有的肌肉都工作。首先,它利用双腿的力量将您从下蹲状态中抬起。其次,肩膀和背部的肌肉将壶铃的重量拉高,然后将其举过头顶。第三,您的整个核心都在投入并努力工作,以确保您不会跌倒并伤及身体或自我。最后,由于它涉及的肌肉群非常大,因此它是一项令人难以置信的心血管锻炼,必将使血液大量吸收。

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脚步

  1. 站立,双脚分开与肩同宽。
  2. 用一只手在两腿之间握着壶铃,蹲下直到膝盖成90度。
  3. 开车穿过地板,利用动量使壶铃达到肩膀的高度。半蹲“抓住”体重,然后再次向上推至站立姿势。
  4. 再次蹲下,然后再次开车穿过地板,并用动量将壶铃向上推到头顶上方,直到手臂伸直。半蹲“抓住”体重,然后再次向上推至站立姿势。
  5. 将重量放回到肩膀上,然后放到双腿之间。
  6. 换臂之前,先完成一侧的安装。

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