蹲举的正确姿势,蹲举训练锻炼什么肌肉

蹲举的正确姿势,蹲举训练锻炼什么肌肉

蹲举(Squat)是最普及的下肢训练动作之一,对提升人体肌力与爆发力有良好的效果,且因参与蹲举的肌群众多,使其成为提升整体肌肉量和基础代谢率的指标性训练动作。在蹲举训练中,除了调控训练负荷(重量)、次数、组数之外,蹲举深度也是一项影响训练成效的因素。然而,随着蹲举深度增加,负重势必会降低,因此训练者往往会面临两者之间取舍的困境。究竟蹲举的深度对人体会产生什么差异,是一项值得探讨的议题。

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蹲举时蹲得深是王道! 研究发现深蹲越低效益越好

深蹲对整体肌力提升较有帮助

2019 年 European Journal of Applied Physiology 一篇文章对蹲举深度差异做了研究。研究收取 20 名健康男性,前测分别以 1RM(一次反覆最大重量)法测得所有受试者深蹲(屈膝角度大于 140 度)与半蹲(屈膝角度约 90 度)之最大肌力,并透过 MRI(磁共振断层扫描)测得下肢横断面积,分别作为肌力与肌肉量两项评断指标。随后将受试者分成深蹲组与半蹲组,介入相同负荷强度(1RM%)、不同蹲举深度训练共 10 周。最后再进行后测,以 1RM 法与 MRI 观察所有受试者深蹲、半蹲最大肌力的变化,以及不同组间大腿肌肉横断面积的差异。研究结果发现,不论介入何种训练,肌力皆显著提升。此外,深蹲与半蹲组在半蹲测验中的表现并无显著差异。然而在深蹲测验中,深蹲组显著优于半蹲组。这项结果反应出,虽然在相同负荷强度下,深蹲可承载的重量小于半蹲,但整体进步效益是高于半蹲组的。且平时以较深的角度进行蹲举训练,对各种蹲举深度下的肌力表现皆有帮助。

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深蹲可承载的重量小于半蹲,但整体进步效益高于半蹲

深蹲越深 对臀部与内收肌群之肌肥大越有效

在肌肥大指标中,研究发现深蹲组的臀大肌与内收肌群成长幅度显著大于半蹲组,膝伸肌与腿后肌群则无显著差异。这些结果也与先前研究相呼应,过往研究已得知,臀大肌与内收肌群在较大的屈髋与屈膝角度下会诱发较大的肌电讯号,代表蹲得越深,对该两项肌群的刺激越完全,肌肥大效果也就越好。

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内收肌群与臀大肌示意

蹲舉深度越深 整體效益越高

蹲举对髋、膝伸力量的提升有很大的效益,凡是需跳跃、冲刺的运动都须倚赖深蹲这项训练。虽然在诸多下肢爆发性运动中(如短跑冲刺、篮球跳跃),下肢伸髋的起始深度大多不会到深蹲(髋低于膝盖),使部分训练者认为在练习蹲举时,只要蹲到与专项需求类似的深度即可。然而,以上文献提供的讯息可发现,深蹲带来的效益是较为全面的。即使蹲得比较深,依然能使我们在较浅位置有更好的力量输出,且对部分肌群肌肥大的效益远比蹲得浅来的大。

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