卧推的正确姿势和注意事项

卧推的正确姿势和注意事项

有在健身的人对于卧推这个训练动作一定都不会陌生,一般来说我们常见的卧推在自由重量的器材上分为杠铃与哑铃这两种,在普遍的观念里卧推是训练胸大肌最有效的动作,只要训练量越加越重就能促进胸大肌的成长,然而,这样的观念在经过科学的研究之后发现,卧推动作所征召的肌肉会因人而异,例如在2007年Rocha Junior等人所作的研究指出,卧推时胸大肌比肩膀前方多提供约30%的力量;另一方面2005年时Welsch等人所作的研究则发现,三角肌比胸大肌要参与更多的肌力,这样的研究结果有可能是因为姿势不正确所导致,所以,这篇我们将介绍4种常见的卧推动作,告诉你卧推变化对于肌肉会出现什么样的影响。

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卧推是训练胸大肌最主意的动作之一,有哪些技巧与关键点要特别注意呢?

卧推是一个训练上半身肌群十分良好的动作,这包含胸大肌三角肌肱三头肌及核心肌群,会根据你所设定的训练目标进行不同角度或握距的变化招式,这当然也会刺激到不同的肌肉群,例如较窄握距的推举可以训练到较多的肱三头肌和前臂肌群。而卧推训练的好处能增加上半身的肌力与肌耐力,对于从事短跑、曲棍球和足球等运动训练的人来说是有效的强化动作。

卧推变化对肌肉的影响

每一种的卧推变化都可以来自于平躺的角度与握距之间的大小,常见的有平板卧推、上斜卧推、下斜卧推与窄距卧推这四种。

1.平板卧推这个卧推动作也是最基本的训练方式,它可以针对胸大肌、肱三头肌与三角肌来进行刺激和训练。

2.上斜卧推当你已经能掌握平板卧推的训练技巧时,就可以将卧推椅往上拉起(头高脚低)约30-45度左右,这动作将会特别针对上胸肌和三角肌的肌肉刺激。

3.下斜卧推另一种常见的变化动作,正巧与上斜卧推的动作与刺激肌群不同,将卧推椅往下放(头低脚高)约-15度,这动作将会特别针对下胸肌与三角肌的肌肉刺激。

4.窄距卧推通常双手摆放的位置对于胸肌与肱三头肌的力量分配,扮演着绝对重要的角色。窄距握姿(双手距离10cm)会减少约30%的胸大肌参与,相对来说会增加双倍的肱三头肌刺激。

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不同的臥推角度及方式對於肌肉都會有不一樣的刺激性。

卧推常见的三种方式

运用杠铃进行卧推训练时,当杠铃下降至胸前的瞬间你有以下三种选择可做:

1.在胸上回弹这个动作特别是卧推练到最后一组时,当感觉已经没有力量单靠肌力将杠铃举起的时候;杠铃快速碰到胸部肌肉会引起非自主的肌力,这同时也会伴随着胸肋处的回弹力量,将杠铃往上回弹正好弥补最难举起的距离,但这样的动作也充满着危险性。

2.在胸前停留这是与在胸上回弹恰恰相反的技巧,由于一但杠铃停顿在胸肋上,负向离心阶段累积在肌肉里的弹性肌力将会流失掉一部分,这时杠铃就会变得较难举起;这也就表示你必须要采用较轻的重量来进行训练,然而,虽然重量减轻但这样的技巧动作反而可以增加胸大肌的征召。

3.轻触胸肋处除了以上两种方式之外,还有一种就是当杠铃轻轻触碰到你胸前时,在没有任何休息与回弹力道之下便将杠铃往上推起的动作,这也是现在许多人都会采用的卧推动作。

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