如何提高肩关节活动度

如何提高肩关节活动度

很多踏入健身生活的人,无非是想要变得更壮、更精实、身材更好,而这其中也有人追求要变得“更快”、“更强大”,如果举重、伸展在你的锻炼课表中是必须,这些都能帮助你变得强壮而且能舒缓肌肉,那还少了什么呢?没错,就是“移动身体的能力”,也就是灵活度、机动性。

atl 20210408171445 163 - 如何提高肩关节活动度

运动训练成效不彰!你该加强身体的活动度训练

为什么身体的灵活度很重要呢?实际上,活动度一直是健身界甚至是运动界非常重视的范畴,美国武装部队的菁英首要条件,就是必须克服所有障碍,以让身体达到最佳的活动范围。知名的武术格斗选手 Conor McGregor 除了重量训练之外,也会进行体操动作训练。 而 2016 年美国奥林匹克体操队也在访问时分享他们进行增强力量和提升机动性训练达到相辅相成的效果。纽约物理治疗师 Grayson Wickham 说,每个人都应该在他们的训练中加入“灵活性与活动度锻炼”来提升运动表现,并减少受伤的风险,为什么?举运动员为例,若是运动范围不够,性能和表现都会受到影响。而如果无法正确地进行举重,那么身体将无法完全参与、并锻炼到想要加强的肌肉,还会增加受伤的风险。因此,如果你真的想要在训练时获得所有收益,那么是时候开始“活动度锻炼”了。

atl 20210408171445 140 - 如何提高肩关节活动度

纽约物理治疗师 Grayson Wickham 表示,训练中加入“灵活性与活动度锻炼”能提升运动表现。 ©nourishmovelove

什么是“Mobility Workout”?

那么,到底什么是“活动度锻炼”?伸展吗?瑜伽?熊爬?走弓步吗?其实,都可能是这些东西中的任何一个。专家说明,“活动度锻炼”是指可以增加运动范围和稳定性的运动,并引导我们控制周围每个关节的肌肉,机能性锻炼融合了灵活性和力量强度,这对于在进行深蹲、举重、跳高等动作都非常重要。

为什么需要?

相信你也听过这样的说法(但是我们还是想再啰唆一次),很多人因为工作的关系,导致我们长时间“固定”在一个不良的静态姿势,因此我们的身体渐渐变得紧绷,并且会在运动时连带缺乏特定肌群的刺激。在进行运动范围有限的锻炼时,我们的辅助肌肉就会受到影响。由于辅助肌肉通常较小且较弱,因此迫使它们承受过大的重量、不足的活动范围,就会造成疼痛和伤害。更糟糕的是,如果因为活动受限而造成你进行的深蹲或举重无法确实做好做满,再怎么累都无法锻炼到你的目标肌肉。

atl 20210408171445 130 - 如何提高肩关节活动度

长时间固定在一个不良的静态姿势,容易让我们的身体渐渐变得紧绷。

你可能会问,每次到健身房时已经热身了,还不够吗?专家表示,大多数人在暖身时,通常不会意识到他们需要多花时间来提高自己的活动度,也不知道自己应该做些什么,直到长期下来,身体已经受够了,才开始造成不可避免的伤害和痛苦。

每个人都不该错过

健身运动的人并不代表他们的身体具有良好的机动性与活动度。事实上,你的身体并不在乎你锻炼了多长时间,如果你的肩膀活动范围有限,并且每次执行伏地挺身、卧推、抓举动作时都一直卡在某个范围,那么最终就会开始受伤。

好处

进行活动度训练有两个原因:防止受伤和变得更强壮。我们知道,大家都只想知道后者的知识,但是请记得,如果等到你真的受伤了,就什么也练不成了。 专家指出,在进行物理治疗时,有90%的案例都是因为活动性和稳定性不足,事故发生的那几秒,没有人会知道自己的伤会带来什么影响。好消息是,每天仅需 15 分钟的动态热身,就可以防止毁灭性的伤害(例如椎间盘滑脱)。以硬举来说:要进行正确安全的硬举,你需要灵活的臀部和其他几个关节和肌肉的活动能力。而如果我们的臀部或膕绳肌僵硬时,就会造成相邻关节无法在该角度承受太大重量(如大家最脆弱的下背部)。

atl 20210408171445 685 - 如何提高肩关节活动度

硬举时如果臀部或膕绳肌僵硬,就会造成相邻关节无法在该角度承受太大重量。

你可能会想,额外的下背部锻炼只是会让你的腰椎有点酸痛,但如果继续在活动受限的状况下举重,最终都会付出高昂的代价。如果你能定期进行机能性锻炼,则可以改善运动范围(臀部放松,腿后侧更柔韧),并且身体可以利用强壮的肌肉达到更好的表现。此外,有限运动范围也会让肌肉生长更有限。《欧洲应用生理学杂志》的一项研究发现,与12周的浅蹲相比,深蹲可增强大腿肌肉,改善膝盖伸展和屈曲,并增强深蹲跳跃力。专家表示,拥有良好的移动性和机动性,会让我们的硬举等运动效率更高,也会让身体变得越来越强壮。

该如何进行活动度锻炼

专家说明,不要将其视为一种特定的锻炼方式,而应该将其视为一种一般的运动技能,例如力量或速度。而在建构力量或速度一样,您需要使用多种技术来构建移动性。建议了一套包含三个部分的暖身:

●使用滚筒或滚球来按摩筋膜。

●动态伸展。●不需要器材,只用自身体重的训练,例如深蹲或弓步。最重要的是缓慢而有意识地移动,与静态伸展(拉伸和保持)相比,动态伸展将更能增加关节的运动范围并增强肌肉力量。另外,以锻炼为基础进行热身。在进行下半身锻炼之前,可以先做髋关节划圈、双腿摆动、或是深蹲以打开臀部、四头肌、腿后肌群、小腿和脚踝周围的肌肉;而在上半身训练之前,也可以做一些动态拉伸、天使等动作以增加肩膀的运动范围。

atl 20210408171445 780 - 如何提高肩关节活动度

与静态伸展(拉伸和保持)相比,动态伸展将更能增加关节的运动范围并增强肌肉力量。

将热身与锻炼相结合,不仅可以真正刺激我们想要锻炼的肌肉,还可以使大脑能够更活用关节。除了训练前之外,也可以将机能性锻炼纳入日常中。例如把有氧运动换成游泳或划船来改善上身的运动范围,熊爬、鸭子走也能提高灵活度和运动能力。

我们很高兴听到你的想法

      留下评价

      51Fit健身
      Logo