长跑选手如何安排重量训练

长跑选手如何安排重量训练

“长跑到底要不要做重量?”这一直是每个长距离、路跑和马拉松跑者的参与者都会有的共同问题。

目前非业余长跑选手在课表中不会加入重量训练,大部分听到的原因就是肌肉会越练越大,增加重量并增加跑步时的负担。

这个理由听起来好像很合理,到底做重量对耐力型选手有没有帮助呢?

答案是绝对需要的!

此篇文章将由重量迷思的破除、肌力训练对长跑的效果、到最后如何安排长跑重量训练,循序渐进的为各位跑者讲解,长跑和重量训练的关系。

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长跑练重量训练会使肌肉变大吗?

首先,必须破除肌肉会变大的迷思。在长跑选手的训练中,训练量是一般选手的好几倍,训练的内容都不外乎有氧和间歇,在这些训练将使选手的整体肌肉转化成耐力型肌力。

在此过程中,体内会大量的释放可松体,这些可松体将会大量分解蛋白质,蛋白质为组成肌肉的主要成分,在蛋白质不足的情况下,肌肉很难再组成。

也就是说,长跑选手每天都不断的在分解肌肉,这就是为什么顶尖的运动选手都很纤细的原因,因为可能肌肉还来不及组成,其组成成分就已被分解了,所以透过重量训练,使专业的长跑运动员造成肌肥大是几乎不可能的事情。

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重量训练对长距离是必要的吗?

在1999年的研究指出,注重神经适应的肌力训练,可以有效提升有氧耐力型的运动表现,所以肌力训练对长跑选手来说绝对是必要的!

既然必须做重量训练,那是不是只需做肌耐力的训练,不需要做爆发力训练呢?

这边要和各位跑者说明,肌力训练要达到最大的效果,需使用周期化训练(在下段会解释),如果要说简单一点的原因,不妨想像在长跑接近终点的阶段时,选手都会做冲刺的情形,此时需要的肌力型态就需要“最大肌力”及“爆发力”的训练。

再者,没有良好的肌力,运动伤害的发生的机率就更高,这是每个运动皆遵守的大原则,由前段我们可以得知,长跑选手每天训练都在分解肌肉,倘若没有加强肌力训练,选手就容易在训练过程中受伤。

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课表应该如何安排

上述的周期化训练,用比较简单的概念来说明就是将肌力课表周期分为:准备期,专项期及调整期(参考下图),每期的概念可以参考我准备好参加马拉松比赛了吗,概念是类似的。

(1) 准备期:以肌耐力及肌肥大训练为主,重量约为1RM的60~80%,次数由6下至12下,组数由3组至6组。

(2) 专项期:以训练最大肌力为主,重量约为1RM的85%,次数约为6下,组数由2组至6组。

(3) 调整期:以爆发力训练为主,重量约为1RM的70%~85%,次数约为3下至5下,组数3组至5组。

在周期长度方面,一开始可以依距离、主要比赛、时间平分成三等份,假如主要比赛在半年后,那大约可以把每一期分为两个月。

建议一期以最少一个月为一单位,因为人体课表的适应期约为4到6周(业余选手约需6周,专业选手可能只需4周),每一期可以依个人需求调整长短。

倘若训练不到一个月就进入下阶段,人体会因未适应造成无法有效接续,造成运动表现每况愈下。

各位跑者不妨选择几个对于长跑相关性高的重量训练动作,分成一周1到2次,按照上述周期安排课表,或许你会意外发现,加入重量训练之后不只运动伤害减少了,运动表现也能有所提升!

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