徒手引体向上怎么练

徒手引体向上怎么练

如果家中有设置门上杠,或者附近有公园单杠可供运用,我们可以借由“引体向上”这项徒手动作来锻炼背肌。引体向上能刺激背阔肌和大圆肌,使肌肉往外扩展,让背部看起来宽大。

双手位置略大于肩宽,握住单杠,小腿脚踝可交叉互抵,或自然垂放。运用背部及手臂力量上拉,使前额越过横杠高度。在最高点停留数秒钟,之后慢慢下降至起始位置。

回到起始位置时,手臂不要完全伸直,这样有助于维持肌肉张力,也可以避免受伤。另外,在引体向上的过程中,保持臀部夹紧,全身尽量维持稳定,避免晃动。

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对于引体向上感到困难的初学者,可以采用窄握、反手抓握(小指相对),动作会容易一些,因为手臂在反手抓握时,能提供的力量比正手抓握更大。

所以可以采用反握时比较容易做引体向上,等练到反覆12至15下也游刃有余时,再改回正手抓握(拇指相对)。

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然而,想要做好引体向上,不只是各肌群的协调性要足够,背部肌群本身也要够强才行,而徒手背部训练可以借助许多动作,像是棒式、深蹲等强调核心肌群锻炼的动作,其实也都在锻炼背部。

接下来本文介绍简易的背部训练动作及其变化形态,在不动用健身器材的情况下,也能够很有效地帮助背肌生长。

单侧超人式

趴在地上,双腿并拢伸直,将双臂置于头部两侧高举过头。训练过程绷紧身体,利用上半身的力量将左手与上半身一并抬起,与此同时抬起右脚,维持1至2秒后放下,换另一侧进行。

这个动作乍看会误以为是只需提起单边手,但其实单手抬高是因为上半身用力抬起之后的结果。如果只有手臂抬高(上半身仍趴着),只会感受到肩部出力。正确的受力部位应该集中在背部下方。

双侧超人式

熟悉单侧超人式的背部训练后,可进一步练习这个动作。趴在地上,双腿并拢伸直,将双手臂置于头部两侧高举过头。双手臂与头部不用靠得太近,想像自身呈一个“Y字型”即可。

接着,尽力将上半身上抬,顺势带起双手,与此同时双腿一并抬高。上抬维持1-2秒后将上半身与双腿一起放下,如此反覆。能力许可的话,放下时不要将身体完全贴地,让上胸部与地面仍保持一点点距离,借此维持肌肉张力。

过程中注意双腿与手臂均保持伸直,拇指朝上方,依自身能力尽量将上半身抬高。运动过程中身体应是绷紧状态,如果姿势无误,很快就会感受到下背部正在出力。

增加活动范围与负重

想更进一步锻炼背部,可借助一些家具帮忙。

首先找张沙发矮凳,或在塑胶制、木制的矮凳上铺垫毛巾。之后将矮凳置于一面墙前方,距离取在双脚伸直后脚掌刚好贴墙来进行,身体核心部位趴在矮凳上,胸部以上悬空。

接着双手置于头部后方,利用背部的力量将上半身尽量抬高,维持数秒。之后将上半身放下,如此反覆。过程中双腿伸直贴墙,脚跟朝向天花板。

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由于这个动作有矮凳辅助,不同于在地板或瑜珈垫上,背部收缩与伸展的范围可以最大化,也更能帮助我们尽力将上半身抬起。运动过程切勿急上急下,以保持肌肉承受张力的方式缓慢进行,对于肌肉生长的帮助会来得更大。

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最后,可以双手在胸前持重物的方式进行这个动作,例如装满水的大罐宝特瓶或厚重书籍,借此增加负重,更进一步刺激背部肌肉的生长。

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