徒手伏地挺身的正确做法

徒手伏地挺身的正确做法

伏地挺身能增强胸肌、三角肌、三头肌与核心肌群的力量。依据所采用的各种变化式,也有相对应的偏重锻炼部位。

伏地挺身看似简单,但仍有几点需要注意的事项:

首先,正视你的身体位置,运动过程保持头、躯干、脚呈一直线。每个人体态不同,侧面看起来屁股的弧度超过这条直线无妨,但需避免拱背,也要避免腰椎凹陷。

记得收紧腹部、夹紧屁股,不要软趴趴的进行伏地挺身。

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其次,伏地挺身最基本的变化在于双手的距离,双手间距越宽,使用到胸部的力量越多,双手的间距越窄,使用到三头肌的力量越多。可视自己欲训练部位进行调整。

唯一需注意的是使用宽距伏地挺身下压时,手肘自然往后带即可,不要朝侧边水平张开(像T字型),这样会让肩膀受力更多,可能会提高受伤风险;下压时从正前方看会像是一个内凹的ㄇ字型。

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最后,请保持每一下都做到最大活动范围。活动范围指的是,胸部从准备动作到下压至最低点的高度距离,在身体位置正确的前提下做出最大活动范围,胸大肌较能完整收缩和伸展。

反之,活动范围极短且快上快下的伏地挺身无法使胸大肌得到全面的锻炼。进行任何徒手训练动作都一样,在要求数量或强度之前,应该先确保动作的品质。

接下来将从简而难、从基本到变化的方式依序介绍几种伏地挺身,每个动作建议训练组数为一组12至15下,共3至5组。

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基础版

跪姿伏地挺身

1.手掌撑地,比肩膀宽一些,双脚屈膝90度跪在地上,呈跪姿预备姿势。

2.接着手肘弯曲、身体往下。下去时,腹部要用力紧缩保持稳定。

3.想像双手要奋力将身体推离地面,回到原来的姿势。

*很多人在练习时会让胸口、肚子往地板压,但屁股却还是翘得很高,记得要把屁股收好,肩、骨盆、腿应是一直线上下移动才对。

基本伏地挺身

1.双手打开比肩略宽,双脚与肩同宽,为伏地挺身预备动作。

2.手肘弯曲至与地面呈90度,带动身体向下。接着用手肘往上支撑,将身体推离地面,回到原来的姿势。

变化型

熟练基本伏地挺身的动作后,可尝试宽、窄距的变化,一般双手距离同肩宽即属窄距,双手各别距肩膀约2个手掌宽可视为宽距。

另外,若将双手支撑在桌面或椅垫上做伏地挺身,会较偏重训练下胸,反之,将双脚抬高放置在桌面或椅垫上,双手撑着地板做伏地挺身,则较偏重训练上胸。

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进阶版

如果想要练习进阶版,请确认自己已经可以做好基础动作,是安全、没有任何伤痛的情况再尝试。

弓箭手式伏地挺身

单手伏地挺身

动态伏地挺身

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