5 天肌肉锻炼计划拆分

2021年8月19日
5 天肌肉锻炼计划拆分

通过这个周一至周五的锻炼计划来锻炼肌肉并减掉脂肪。在整个工作周粉碎健身房,并通过这种锻炼拆分享受周末假期。

锻炼总结
  • 主要目标增强肌肉
  • 锻炼类型分裂
  • 培训级别中间的
  • 课程时长10 周
  • 每周天数5
  • 每次锻炼的时间45-60 分钟
  • 所需设备杠铃、自重、绳索、哑铃、EZ 杠铃、器械
  • 目标性别男女
  • 推荐的补给品乳清蛋白
    酪蛋白
    一水肌酸蛋白
    鱼油

锻炼说明

传统的身体部位分割已经存在很长时间了。

原因有很多。

  1. 它们显然在促进肌肉生长方面起作用。
  2. 他们得到了一些业内顶尖运动员的提拔。
  3. 谁不喜欢好的泵?

但可能是其中最大的原因——它们与工作周时间表非常吻合。

由于所有关于确保每周两次击打每个身体部位的喧嚣,我们一直致力于为你们带来适合该模具的锻炼程序。

但是今天,我们将回到我们的根源,并为您提供一个坚实的兄弟(ette)分裂,您可以在一周内进行。

享受!

编者注:确保你正在做你需要做的所有正确的事情来建立瘦肌肉质量。对于那些正在寻找更深入的资源来教他们如何锻炼肌肉的人,我们创建了一个为期 5 天的免费肌肉锻炼电子邮件课程。

该课程将教您身体如何锻炼肌肉、如何利用我们网站上的锻炼计划来最大限度地增加肌肉、如何吃东西来锻炼肌肉、如何补充以锻炼肌肉以及如何跟踪您的进步。

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MF 锻炼程序

以下锻炼计划在周一至周五进行。

每天您将锻炼不同的身体部位。每次锻炼的目标是实现泵感。进去,刺激肌肉,出去,然后恢复。

练习之间的休息时间应限制在 60-90 秒,组间休息应限制在 30-45 秒。

按照所写的程序进行 10 周,尽可能增加体重。

星期一:背部锻炼

锻炼代表
1.硬拉46
2.高位下拉48-12
3.哑铃划船48-12
4.锤力机排410
5. 单臂排线312
6.直臂电缆下拉215

周二:胸部和腹肌锻炼

锻炼代表
1. 上斜卧推46
2. 下斜卧推48-12
3.机器卧推36-12
4.机飞312-15
5.俯卧撑3失败
6. 机器紧缩315
7.悬垂抬腿312-15

周三:腿部锻炼

锻炼代表
1.杠铃深蹲56
2.罗马尼亚硬拉48-12
3.腿部推举310-15
4.腿部卷曲312-15
5.步行弓步315个
6.史密斯机提踵420

星期四:肩部和腹肌锻炼

锻炼代表
1.军事出版社46
2.侧平举48-12
3.反向机飞48-12
4.机肩推举36-10
5.杠铃耸肩415
6.拒绝仰卧起坐315
7.杠铃推出312

周五:手臂锻炼

锻炼代表
1. EZ 杠铃弯举48-12
2. EZ Bar Skullcrusher48-12
3.蜘蛛卷曲48-12
4.肱三头肌48-12
5.电缆锤卷曲48-12
6.电缆架空三头肌扩展48-12

MF 锻炼常规总结

上面的锻炼非常适合那些喜欢追求泵感、不介意每周锻炼两次每个肌肉群并且喜欢更传统的老派健美运动的人。

随意将列出的任何练习替换为首选练习。只要动作针对相同的肌肉群并以类似的方式进行,用不同的变化代替就没有问题。

有氧运动可以在重量训练后立即添加到该计划中,在一天中的不同时间,在休息日,或三者的组合。有氧运动的类型、持续时间和强度取决于您的恢复能力和偏好。

该程序可以用作切割程序或膨胀程序,具体取决于您在使用时的营养。

如果您对 MF 锻炼程序有任何其他问题,请随时将它们留在下面的评论部分。

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