传统硬拉视频练习指南

2021年8月19日

运动简介

目标肌肉群

腘绳肌

传统硬拉视频练习指南

常规硬拉概述

硬拉是一项非常受欢迎的运动,也是对全身力量的真正考验。它在众多举重圈中很受欢迎,包括健美运动员、举重运动员和 Crossfit 运动员。

硬拉的重点是将自重从地面提升到臀部水平,而不使用动量来帮助重量上升。它被称为力量举运动员的“三大”动作之一,包括深蹲、卧推和硬拉。健美运动员使用硬拉来促进整个后链(身体背部的肌肉)的肌肉生长。

硬拉主要锻炼腘绳肌。然而,这是一项完整的复合运动,还需要激活背部、臀大肌、腘绳肌、手臂和核心的肌肉。

传统硬拉不应该由任何人执行,因为它涉及到很多技术和技巧来执行。但是,在进行硬拉时训练的髋关节铰链运动模式是并且应该包含在每个锻炼计划中。

对于那些无法使用传统拉法进行硬拉的人,他们可以使用众多硬拉变体中的一种来进行练习。

其中一些硬拉变化包括:

握力是能够硬拉大量重量的关键,硬拉时可以使用多种握法,包括:正手握法、混合握法和钩式握法。

传统硬拉指令

  1. 将杠铃放在鞋带顶部,并采取与臀部同宽的姿势。
  2. 将臀部向后推并向前铰链,直到躯干几乎与地板平行。
  3. 使用与肩同宽的双上手握杆向下伸手抓住杠铃。
  4. 吸气并在杠铃上轻轻拉起,同时让臀部以跷跷板的方式下降。这种现象通常被称为“拉出杆的松弛”。
  5. 当你放下臀部并拉起杠铃时,设置背阔肌(想象你正试图在你的腋窝里挤橙子)并确保你的腋窝直接位于杠铃上方。
  6. 穿过整个脚并专注于将地板推开。
  7. 伸展膝盖和臀部时,确保杠铃在一条直线上。
  8. 锁定臀部后,通过向后推臀部并向前铰接来扭转运动。
  9. 将杠铃放回地板,重置,然后重复所需的重复次数。

常规硬拉技巧

  1. 您必须将腋窝的折痕保持在杠铃和中足上方,以便杠铃线性移动。
  2. 硬拉是一个铰链,而不是深蹲。如果您将臀部设置得太低,您将在生物力学上处于不利的位置,并限制您拉动最大重量的潜力。
  3. 为了防止杠铃远离身体,人们应该专注于挤压背阔肌,以保持杠铃靠近并使其以线性方式移动。使用提示:“在你的腋窝里挤橙子”,“把你的肩胛骨放在你的后口袋里”(即肩胛骨凹陷)或“想象你正在做一个直臂下拉”。
  4. 臀部应该低于肩膀,并且在他们拉起之前,您应该能够看到运动员衬衫上的标志(即“挺胸”)。挺胸提示通常在背阔肌锁定时完成,因此如果举重者了解如何启动背阔肌,则通常不需要此提示。
  5. 颈部位置是高度个性化的 – 有些人喜欢中立的颈部位置(即在整个提升过程中保持下巴收起),而其他人则喜欢稍微向上看。以下是一些需要考虑的因素:
    • 如果你是一个更全面的人(即运动背景),那么你可能能够通过收紧下巴更有效地保持中立姿势。
    • 在光谱的另一端,如果你倾向于更多地屈曲主导(特别是在你的胸椎 – 上背部),那么你应该稍微抬起头,因为这会推动更多的伸展。
    • 对每一种进行试验,看看哪一种最适合您的个人解剖学和生物力学。
  6. 理想情况下,您应该提示并强调垂直小腿,但这将完全取决于举重者的脊柱和肢体长度。
  7. 脚趾角度是高度个性化的 – 这将取决于您的臀部解剖结构。试验(脚趾稍微向内、向外或中立),看看什么最适合你。
  8. 不要收回你的肩胛骨。这是机械效率低下的一种自我限制提示,因为它缩短了手臂的长度,因此需要更大的运动范围。
  9. 确保将拇指环绕在杠铃上,不要使用假握法。尽可能紧地挤压杠铃,就像你试图在杠铃上留下指纹一样。
  10. 在硬拉中,刮小腿骨并不总是必要的。相扑动作可能比传统动作更频繁发生,但如果你的腋窝位置正确(如上所述),那么杠铃应该垂直移动,小腿将变得垂直,并随着膝盖的伸展而移开。
  11. 继续我之前的观点,如果你专注于将重量完全放在脚后跟上,你将无法在举重开始时有效地募集股四头肌,因此你的动作会变慢。所以,为了解决这个问题,你应该专注于整个脚的驱动——你需要 3 个接触点:大脚趾、小脚趾和脚后跟。
  12. 确保肘部保持锁定状态。不要主动弯曲三头肌,但要确保你的肘部不会破坏中立位,因为这可能会让你在最大重量下面临二头肌撕裂的风险。
  13. 更有经验的举重运动员可能不需要过多强调“拉出杠铃”的提示,如果它对他们有效并且仍然允许他们拉最大重量,那完全没问题,但最初这是一个需要理解和实施的重要概念。
  14. 对于单次重复,由于对竖脊肌的偏心载荷较小,因此将杠铃从锁定状态中放下(前提是允许并且您在平台上或使用缓冲板提升)会容易得多。但是,对于多次重复,您应该尝试在控制下降低重量,同时不要过度疲劳竖立肌。
  15. 膝盖应该叠放在脚上。如果您将脚放得太宽(超出臀部宽度),那么您可能不得不采取以下两种策略之一:
    • 由于你的握距,膝盖会被向内推(外翻)。
    • 你将不得不扩大你的抓地力,这将需要更大的运动范围并降低举重效率。
  16. 如果您发现自己在锁定时很弱,您应该结合机架拉力、RDL 和/或对链或带的拉力。然而,另一方面,如果你在地板上很虚弱,你应该结合暂停和/或赤字硬拉。您还需要对上背部和臀部进行额外的补充训练。

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