哑铃锻炼:4 天上/下哑铃锻炼程序

2021年8月19日
哑铃锻炼:4 天上/下哑铃锻炼程序

这个仅哑铃上/下锻炼计划只需要哑铃,非常适合那些希望在家或在旅途中锻炼肌肉的人!

锻炼总结
  • 主要目标增强肌肉
  • 锻炼类型分裂
  • 培训级别初学者
  • 课程时长12 周
  • 每周天数4
  • 每次锻炼的时间45-60 分钟
  • 所需设备体重,哑铃
  • 目标性别男女
  • 推荐的补给品乳清蛋白
    蛋白棒(可选)
    多种维生素
    鱼油

锻炼说明

以下锻炼适合那些只能使用一组哑铃的人。

它可以由那些在家锻炼、经常旅行并希望在酒店健身房以有限的设备进行良好锻炼的人进行,或者作为我的3 天哑铃例程的进步。

这项锻炼可以作为一个完整的锻炼程序进行,最长可达 12 周。

12 周后,您可能需要考虑改变使用的体积和重量(即投资购买一对新哑铃),甚至冒险加入当地的健身房,那里有更多种类的设备供您使用。

该计划要求您每周锻炼 4 天。您决定锻炼哪天完全取决于您。话虽如此,最好在两次上肢锻炼之间休息 48-72 小时,在两次下肢锻炼之间休息 48-72 小时。

例如,按照列出的顺序进行锻炼,并在周三和周末休息。您的休息日是结合有氧训练、柔韧性训练、泡沫轴滚动或三者结合的绝佳机会。

这项锻炼的目标是帮助您锻炼肌肉。但是,它也可以根据您的卡路里摄入量帮助您实现减脂目标。

此锻炼计划的休息时间应限制在 30-60 秒。

如果您对这个仅限上/下哑铃的锻炼计划有任何其他问题,请务必将它们留在下面的评论部分!

第 1 天:哑铃上身锻炼

锻炼代表
1.俯身哑铃划船48-10
2.哑铃卧推48-10
3.哑铃侧平举38-12
4.哑铃套头衫38-12
5.哑铃二头肌弯举28-12
6.哑铃肱三头肌伸展28-12
7.哑铃耸肩212-15

第 2 天:哑铃下半身锻炼

锻炼代表
1.高脚杯深蹲48-10
2.哑铃硬腿硬拉48-10
3.哑铃深蹲38-12
4.哑铃腘绳肌弯举38-12
5.站立哑铃提踵38-12
6.平板支撑320 秒

第 3 天:哑铃上身锻炼

锻炼代表
1.单臂哑铃划船48-10
2.哑铃肩部推举48-10
3. 上斜哑铃卧推38-12
4.胸部支撑哑铃划船38-12
5.哑铃锤弯举28-12
6.哑铃卧推28-12
7.坐姿哑铃耸肩212-15

第 4 天:哑铃下半身锻炼

锻炼代表
1.哑铃硬腿硬拉48-10
2.哑铃后弓步48-10
3. 哑铃臀部推力48-10
4.哑铃分开深蹲38-12
5.坐姿哑铃提踵38-12
6.平板支撑320 秒

      51Fit健身
      Logo
      启用的登记设置-一般
      购物车