4 天力量肌肉燃烧锻炼拆分

2021年8月19日

这种建筑锻炼旨在通过使用力量组、肌肉组和燃烧组训练每个肌肉群来最大化进展和肌肉增长。

4 天力量肌肉燃烧锻炼拆分
锻炼总结
  • 主要目标增强肌肉
  • 锻炼类型分裂
  • 培训级别中间的
  • 课程时长12 周
  • 每周天数4
  • 每次锻炼的时间60 分钟
  • 所需设备杠铃、绳索、哑铃、EZ 杠铃、器械
  • 目标性别男女
  • 推荐的补给品蛋白质粉
    锻炼前(可选)
    多种维生素
    鱼油
    肌酸一水合物

锻炼说明

早在 1986 年,我的导师 Mike 博士就教我在多个次数范围内进行训练。我年轻,信任并按照他说的去做。毕竟,迈克博士是一位天生的健美运动员。他是一名教授。照他说的去做才有意义。在接下来的三年里,我使用了他的训练方式,并取得了惊人的进步。我继续使用迈克博士的培训理念近十年,他们从未让我失望。这种举重方式让我变得又大又强壮。你还能要求什么呢?

此锻炼基于Mike 博士系统。这些年来,我对它进行了一些调整。我希望你能找到它的用处,如果你最终运行它超过 10 年……好吧,随时进行更改。除非您根据个人需求进行调整,否则没有系统是完美的。

迈克博士走在了他的时代之前。在一个一切都是韦德原理这个韦德原理那个的时代,他从科学的角度来处理训练常规设计。简单地说,肌肉往往对不同的次数范围做出不同的反应。迈克博士认为,通过在所有合理的次数范围内进行训练,您可以在增强力量的同时最大限度地增加肌肉肥大。这种方法对我有用,我希望它对你有用。

有关次数范围对肥大的影响的更多信息,请阅读文章肥大和肌肉生长。

有关力量肌肉燃烧训练方法的更多信息,请阅读:

  • Power Muscle Burn 5 天 Powerbuilding Split。这 5 天的分段适用于渴望快速增加体型和力量的中级举重运动员。
  • Power Muscle Burn 增重饮食和补充计划。准备好成长了吗?是时候开始你的散装了!通过遵循此饮食和补充计划,最大限度地提高力量肌肉燃烧训练。
  • Power Muscle Burn 3 天锻炼拆分。最后!为广受欢迎的 Power, Muscle, Burn 增肌系统进行的为期三天的锻炼拆分变化。

动力肌肉燃烧系统

My Power Muscle Burn训练系统将专注于三种不同的训练方法,所有这些方法都在同一锻炼中使用,从而帮助您增强肌肉和力量。您将为每个肌肉群执行以下类型的组:

  1. 电源。您将执行力量训练以开始锻炼。力量组在 3 到 5 次重复范围内进行。对每一组使用相同的权重。当您可以为所有力量组执行 5 次重复时,请增加重量。主要肌肉群每次锻炼将执行 2-4 组力量训练,次要肌肉群每次锻炼将进行 2 组力量训练。请注意,对于一些小肌肉群,功率组没有意义,或者它们不现实。例如,很难进行极重阻力的腹部组。
  2. 肌肉。肌肉组在 6 到 12 次重复范围内进行。对每一组使用相同的权重。当你达到所有肌肉组的 12 次重复上限时,增加重量。主要肌肉群将在每次锻炼中执行 4-6 组肌肉,使用 2 种不同的练习。小肌肉群将在每次锻炼中执行 2-4 组肌肉,使用 1 到 2 个练习。您也可以执行 3 组的单个练习。
  3. 燃烧。您将为每个肌肉群执行 1-2组燃烧——通常使用孤立动作。选择一个可以让你达到 15 到 20 次的重量,然后总共执行 40 次。如何?做尽可能多的代表,然后稍作休息并做更多的代表。只休息足够长的时间来恢复精力和意志力,再做 1 到 3 次。继续推动自己度过痛苦,直到达到 40 次总次数。当您可以从一开始就连续完成 25 次以上的次数时,请增加重量。主要肌肉群将使用 2 个燃烧组,小肌肉群将使用 1-2 个燃烧组。

力量肌肉烧伤注意事项

  • 失败– 我不建议训练失败。尝试执行每组,直到您觉得下一次代表可能会失败,然后停止。如果你偶尔在一组中失败也没关系,但不要故意尝试在每组中都失败。
  • 进步– 您必须有在每组锻炼中取得进步的目标。半心半意的表演都是浪费。如果你缺乏精力或时间紧迫,最好少做一些高质量的套数,而不是浪费套数。
  • 拆分– 您可以通过多种方式拆分此系统,但请记住,每周训练超过 4 天通常对自然健美者不利。最好的分割是什么?您将使用并坚持使用的那个。
  • 小调整如果我不喜欢在 6 到 12 次重复范围内训练,而想在 6 到 10 次重复范围内训练怎么办?然后在 6 到 10 次重复范围内训练。如果我不喜欢在 3 到 5 次重复范围内进行训练怎么办?然后在 4 到 6 次重复范围内训练。40 次燃烧代表太难了!?然后瞄准30次燃烧代表。注意:只要您使用该程序的核心机制,小调整就可以了。不要沉迷于细节——沉迷于移动重量和变大!
  • 交替练习-每隔一周交替练习并不是一个坏主意。您不可能将每项锻炼都纳入每项锻炼。例如:对于肌肉组,您可以在一周内进行哑铃卧推,然后在下周进行胸部俯卧撑。
  • 总组数– 最好从最少的组数开始,如果您发现需要更多工作,则通过添加组数来构建此例程。
  • 小牛– 请注意,小牛没有动力装置。我不相信小腿能有效地对低次数训练做出反应。
  • 股四头肌– 如果你喜欢疼痛,你可以做一组 20 次的深蹲来训练你的股四头肌燃烧。

4 天力量肌肉燃烧分裂

4天力量肌肉燃烧分裂:

  • 第 1 天-胸部和二头肌
  • 第 2 天– 关闭
  • 第 3 天-股四头肌和腘绳肌
  • 第 4 天-肩部肱三头肌
  • 第 5 天– 关闭
  • 第 6 天-背部、小腿和腹肌
  • 第 7 天– 关闭

注意:这是一个示例模板。随意在任何适当(和最喜欢)的练习中“交换”。

第 1 天 – 胸部和二头肌

锻炼代表
卧推- 力量43 到 5
上斜卧推  – 肌肉2-36 到 12
哑铃卧推- 肌肉2-36 到 12
哑铃飞蝇- 燃烧240
风车卷发- 力量23 到 5
站立杠铃弯举  – 肌肉2-36 到 12
Cable Preacher Curl – 燃烧1-240

第 3 天 – 股四头肌和腘绳肌

锻炼代表
深蹲- 力量43 到 5
腿部推举  – 肌肉2-36 到 12
前蹲- 肌肉2-36 到 12
腿举- 烧伤240
罗马尼亚硬拉- 力量2-43 到 5
罗马尼亚硬拉或腿弯举  – 肌肉2-36 到 12
腿弯举- 烧伤140

第 4 天 – 肩部和肱三头肌

锻炼代表
坐姿杠铃推举- 力量43 到 5
坐式阿诺德推举  – 肌肉2-36 到 12
杠铃前平举- 肌肉2-36 到 12
哑铃侧平举- 燃烧240
Closegrip 卧推- 力量23 到 5
坐式法压壶  – 肌肉26 到 12
EZ Bar Skullcrusher – 肌肉26 到 12
电缆三头肌延长- 烧伤140

第 6 天 – 背部、小腿和腹肌

锻炼代表
硬拉- 力量2-43 到 5
杠铃划船- 肌肉2-36 到 12
背阔肌下拉- 肌肉2-36 到 12
坐式电缆排- 烧伤240
坐姿提踵- 肌肉2-310 到 15
45 度提踵  – 燃烧240
**执行选择的 Ab 工作*** 

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