弯腰壶铃划船

2021年8月26日
运动概况

目标肌肉群:上背部

弯腰壶铃划船概述

壶铃弯腰行是一个变化俯身排,主要用于加强背部肌肉的练习。

使用壶铃进行俯身划船提供了一种非传统器械形式的独特挑战。壶铃的设计方式,重量低于手柄,让重力比哑铃更能挑战你的握力。

此外,壶铃在帮助举重者保持中立握力以减轻通常与其他器械相关的关节疼痛方面非常有益。

弯腰壶铃划船说明

  1. 假设站立姿势,每只手握住壶铃,中性握持。
  2. 向前铰链,直到您的躯干与地板大致平行(或略高于地面),然后通过在收回肩胛骨的同时将肘部驱动到身体后方来开始运动。
  3. 将壶铃拉向身体,直到肘部位于(或刚好超过)中线,然后在控制下慢慢将壶铃放回起始位置。
  4. 重复所需的重复次数。

弯腰壶铃划船技巧

  1. 如果需要,您可以先将壶铃放在地板上的静止位置,然后划船。考虑到动力不足,利用这个完全停止位置会使它稍微困难一些,但它会提高你的离地速度。
  2. 尝试头部位置,看看哪个选项(向前看与收紧脖子)更适合你。
  3. 将壶铃拉入身体时,腹部要保持一定的音调,以确保脊柱不会过度拱起。
  4. 不要让动量决定动作,在每个动作的整个过程中控制壶铃。
  5. 如果你觉得你的二头肌被过度使用而你的背部仍然处于活动状态,请考虑使用假握法(即不要将拇指缠绕在壶铃上)。
  6. 拉动时不要让头部向前突出。
  7. 同样,确保肩胛骨在肋骨上移动。不要将肩胛骨向下锁定,而只是穿过盂肱关节。

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