壶铃相扑硬拉

2021年8月26日
运动概况

目标肌肉群:腘绳肌

壶铃相扑硬拉 (1 KB) 概述

带有一个壶铃的壶铃相扑硬拉是相扑硬拉的一种变体,可用于针对后链肌肉。

使用壶铃,如壶铃相扑硬拉中所见,是在进行杠铃对应之前建立所需力量的极好方法。

壶铃相扑硬拉 (1 KB) 说明

  1. 将壶铃直接放在双脚之间,并采取适度宽阔的姿势,脚趾略微向外。
  2. 将臀部向后推并向前铰链,直到躯干几乎与地板平行。
  3. 使用紧密的双上手握把向下伸手抓住壶铃手柄。
  4. 将臀部放在肩膀下方,确保手臂没有松弛。
  5. 穿过整个脚并通过伸展膝盖和臀部专注于将地板推开。
  6. 锁定臀部后,通过向后推臀部并向前铰接来扭转运动。
  7. 将壶铃放回地面,重置,并重复所需的重复次数。

壶铃相扑硬拉 (1 KB) 技巧

  1. 站姿宽度因人而异。与其花太多时间来计算你的理想站距宽度,不如简单地试验一下,看看从长远来看,什么对你的臀部感觉最好,同时让你产生最大的力量。对于一些人来说,这将是一个半中等宽度(混合)的位置,而对于其他人来说,他们的脚趾几乎会接触到板子。
  2. 硬拉是一个铰链,而不是深蹲。如果您将臀部设置得太低,您将在生物力学上处于不利的位置。
  3. 臀部应低于肩部,并且您应该能够在他们拉起之前看到举重衫上的标志(即“挺胸”)。挺胸提示通常在背阔肌锁定时完成,因此如果举重者了解如何启动背阔肌,则通常不需要此提示。
  4. 理想情况下,膝盖应该在脚上。如果您发现无法保持这种中立的膝盖位置,请在推入地板时尝试将双脚分开,从而专注于伸展地板。换句话说,想象一下地板上有一条裂缝,你试图通过将脚后跟相互推开来将其张开。这将有助于在运动过程中更多地激活臀部并稳定膝关节。
  5. 在每次重复开始时,您应该将壶铃手柄直接放在中足上方。
  6. 颈部位置是高度个性化的 – 有些人喜欢中立的颈部位置(即在整个提升过程中保持下巴收起),而其他人则喜欢稍微向上看。以下是一些需要考虑的因素:
    • 如果你是一个更全面的人(即运动背景),那么你可能能够通过收紧下巴更有效地保持中立姿势。
    • 在光谱的另一端,如果你倾向于更多地屈曲主导(特别是在你的胸椎 – 上背部),那么你应该稍微抬起头,因为这会推动更多的伸展。
    • 对每一种进行试验,看看哪一种最适合您的个人解剖学和生物力学。
  7. 理想情况下,您应该提示并强调垂直小腿,但这完全取决于举重者的脊柱和肢体长度。
  8. 脚趾角度是高度个性化的 – 这将取决于您的臀部解剖结构。试验(脚趾稍微向外或中立)看看什么最适合你。
  9. 不要收回你的肩胛骨。这是机械效率低下的一种自我限制提示,因为它缩短了手臂的长度,因此需要更大的运动范围。
  10. 确保将拇指环绕在手柄上,不要使用假握。
  11. 不要把重心放在脚后跟上,你将无法在举重开始时有效地募集股四头肌,因此你的动作会变慢。所以,为了解决这个问题,你应该专注于整个脚的驱动——你需要 3 个接触点:大脚趾、小脚趾和脚后跟。
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