壶铃罗马尼亚硬拉

2021年8月26日
运动概况

目标肌肉群:股二头肌

壶铃罗马尼亚硬拉概述

壶铃罗马尼亚硬拉是一个变化罗马尼亚硬拉和用于构建腿筋肌肉的练习。

壶铃罗马尼亚硬拉应该以缓慢的方式完成,你的注意力集中在感受腘绳肌和臀大肌的紧张程度。

壶铃罗马尼亚硬拉是一种很好的练习,可以在学习髋关节铰链运动之前使用,然后再进行更重和更高级的变化。

壶铃罗马尼亚硬拉说明

  1. 用双正手握住壶铃的角,并采取与臀部同宽的姿势。
  2. 通过将臀部向后推并向前弯曲直到杠铃刚好低于膝盖高度来开始 RDL。
  3. 穿过整个脚并专注于将地板推开。
  4. 返回起始位置并重复所需的重复次数。

壶铃罗马尼亚硬拉技巧

  1. 举重的运动范围很大程度上取决于个人的活动能力以及他们保持脊柱中立的能力。站在箱子或长凳上可能会适得其反,因为大多数人没有足够的运动范围来有效控制如此大的运动范围。
  2. 颈部位置是高度个性化的 – 有些人喜欢中立的颈部位置(即在整个提升过程中保持下巴收起),而其他人则喜欢稍微向上看。以下是一些需要考虑的因素:
    • 如果你是一个更全面的人(即运动背景),那么你可能能够通过收紧下巴更有效地保持中立姿势。
    • 在光谱的另一端,如果你倾向于更多地屈曲主导(特别是在你的胸椎 – 上背部),那么你应该稍微抬起头,因为这会推动更多的伸展。
    • 对每一种进行试验,看看哪一种最适合您的个人解剖学和生物力学。
  3. 不要让壶铃从身体上飘走,它应该在举重的偏心部分擦过你的腿。
  4. 确保将拇指环绕在壶铃上,不要使用假握法。尽可能紧地挤压手柄,就像你试图在壶铃上留下指纹一样。
  5. 当你铰接时,你的体重会自然地转移到你的脚后跟;然而,重要的是让重量分布在整个脚上,不要让脚趾抬起。为了解决这个问题,你应该专注于保持 3 个接触点:大脚趾、小脚趾和脚后跟。
  6. 确保肘部保持锁定状态。不要主动弯曲三头肌,但要确保你的肘部不会破坏中立位,因为这可能会使你在最大重量下面临二头肌撕裂的风险。
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