壶铃单腿硬拉

2021年8月26日
运动概况

目标肌肉群:股二头肌

壶铃单腿硬拉概述

单腿1壶铃硬拉是一种硬拉变体,是一种针对整个后链肌肉的练习。

1壶铃单腿硬拉和其他硬拉变式的主要区别在于它是一种单侧练习。这使您可以一次瞄准身体的每一侧,以建立更美观的体格和平衡的力量。

壶铃单腿硬拉说明

  1. 从站立腿的对侧(对面)一只手握住壶铃开始。
  2. 通过抬起一只脚开始运动,松开膝盖,然后慢慢地铰接在另一侧的臀部。
  3. 铰链直到你的胸部几乎与地板平行,不要让壶铃过度向前漂移。
  4. 当您返回到起始位置时,推动地板并伸展臀部。
  5. 重置并重复所需的重复次数。

壶铃单腿硬拉技巧

  1. 专注于尽可能向后推你的脚后跟,并用髋关节弯曲,而不是让你的胸部下垂。
  2. 不要让臀部旋转,你应该能够在动作的底部平衡背部的一杯水。
  3. 你的下巴应该跟随你的胸部,不要担心在运动的底部向上看。
  4. 理想情况下,您应该从头部到脚后跟保持一条直线。
  5. 保持膝盖轻微弯曲,不要在完成动作时让足弓塌陷。
  6. 确保将拇指环绕在手柄上,不要使用假握。
  7. 不要把重心完全放在脚后跟上,你将无法在举重开始时有效地收紧股四头肌,因此你的动作会变慢。所以,为了解决这个问题,你应该专注于整个脚的驱动——你需要 3 个接触点:大脚趾、小脚趾和脚后跟。
  8. 要学习和掌握单人 RDL,可以使用辅助版本,用另一只手轻轻握住架子,或者像普通 RDL 一样将双腿铰接在适当的位置,但保持一只脚悬停在地板上。
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