5个有效锻炼小腿练习:如何增加小腿质量

2021年9月5日
5个有效锻炼小腿练习:如何增加小腿质量

通过以下 5 大练习来锻炼粗壮有力的小腿肌肉:站立和坐姿提腿、跳箱、腿举提小腿和哑铃跳蹲。

小腿似乎是下半身最容易被忽视的身体部位。

举重时,大腿的肌肉群可以很好地支撑身体的核心肌肉,但小腿的小腿肌肉必须努力工作以在每次运动中稳定身体,同时承受身体的总重量和任何额外的负荷——扭动,把你抬到脚趾上,把你放到脚后跟上,扭动你的脚。

您的小腿在每一个动作中都为您提供支持至关重要,否则您将面临严重受伤的风险。

同样,训练你身体的其他部分而让你的小腿独自一人也没有什么好处。在一般锻炼之外,您将无法有效地稳定您正在移动和举起的重量——这意味着您的肌肉质量没有实际应用。最糟糕的是,你看起来就像有鸡腿一样。

你甚至不能依靠最好的大腿练习,比如深蹲和硬拉来完全锻炼菱形小腿。

开始通过这些前 5 项锻炼来增加您的小腿肌肉,以确保您建立并保持全面的锻炼。

小腿肌肉解剖

小腿肌肉是一组肌肉,它们在膝盖正下方的小腿上部被揉成一大群。该组由 2 块肌肉组成,这些肌肉结合在一起构成了整个小腿肌肉。

  • 腓肠肌– 从身体外部最明显的小腿肌肉。这块肌肉附着在跟腱处,起源于股骨膝盖后面,穿过膝关节
  • 比目鱼肌——这是一块深部肌肉,从外部看腿时是看不到的。它位于小腿后部的腓肠肌下方。

两块肌肉的共同作用是在腿伸直和膝盖弯曲时抬高脚跟。弯曲愈合的动作用于各种运动 – 步行,跳跃,跑步,蹲下等。

5个有效锻炼小腿练习:如何增加小腿质量

增加小腿肌肉质量的 5 个小腿练习

小腿肌肉可以通过多种方式锻炼,但它们是一个专门的肌肉群,除非专门针对它们,否则很少受到活动和关注。这些锻炼小腿肌肉的前 5 项运动将帮助您与其他运动一起保持平衡的锻炼,从而使您的整体健康和体格保持平衡。

其中一些练习需要使用负重,而其他练习仅使用自然物理阻力。

对于任何运动中的额外阻力,您可以通过使用身体带或自由重量(或增加机器的阻力,如果使用)来增加额外的重量。

顶级小腿练习#1:站立小腿抬高

可以使用专用机器或小腿垫来完成此练习。您为该练习所做的重复次数将根据您当前的小腿质量和锻炼程序而有所不同。测试不同的范围,看看哪种范围适合您的小腿肌肉密度。

站在机器垫或杠铃下方,脚掌放在小腿垫上。从你的脚后跟开始,大约在木块下方 2 到 4 英寸处。这将为您的小腿提供最好的伸展。慢慢地用脚掌尽可能高地抬起自己,并在到达顶峰时收缩小腿肌肉。短暂保持并在控制下降低以重复。

顶级小腿练习#2:坐姿提踵

这是一种小腿锻炼,是实现小腿肌肉完全发育所必需的。虽然这个动作类似于站姿提腿,但坐姿提腿实际上是针对小腿下部肌肉(比目鱼肌)。

坐下,机器垫放在大腿上。同样,根据您的柔韧性,将您的脚后跟降低至 2-4 英寸。一旦到达顶部,再次抬起并挤压小腿肌肉。这个训练的次数范围,以及站立小腿抬高,应该在 10 到 20 之间,这取决于你身体的需要和你能承受的范围。

顶级小腿练习#3:腿举小腿抬高

这是一项久经考验的真正练习,已使用多年,也被称为养驴。由于运动的性质,它最有可能更深入地拉动小腿肌肉。可以通过增加重量来加强锻炼,这样您就可以避免有人坐在您的背上进行小腿推举。

坐在腿举机上,只用脚趾和脚掌握住雪橇。不要用臀部或膝盖移动,而是将所有运动都放在脚踝上。这将所有的重点放在你的小腿肌肉上,而不是腿上的其他地方。

顶级小腿练习#4:箱跳

在许多升降练习,你需要有爆炸性的力量在你的腿。跳箱提供了这一点,因为它是一种功能性锻炼,可以让您的小腿肌肉获得更大的力量和“弹性”。这个练习可以训练你的肌肉更快地反应和收缩,并且会给你的小腿肌肉带来一些严肃的张力。

用脚掌和脚趾站在盒子前面,高度适合您的极限。跳到盒子上,再次用脚趾和脚掌着地。跳回地板并重复 8 到 10 次。请勿在此练习中使用哑铃或其他举重物,因为您可能需要腾出双手才能在绊倒时抓住自己。

上小腿练习#5:跳蹲

虽然这项运动也可以锻炼大腿肌肉,但它也非常注重小腿肌肉,并且是任何全身锻炼不可或缺的一部分。与跳箱一样,深蹲可以帮助您在日常锻炼中增加爆发力。运动的这种形式有助于迅速发展肌肉-提高质量等于更高的新陈代谢,并通过你的其他更好的燃烧卡路里的锻炼。

要进行表演,只需将自己置于标准深蹲的位置,然后将身体降低到深蹲中,同时移动到脚掌和脚趾。一旦你处于最低点,推动自己向上跳跃。用脚掌着地,然后立即进入另一个深蹲。在这个练习中加入 哑铃以增加难度,但避免使用杠铃。哑铃将提供较低的重心,并让您更集中地控制您的平衡。

小腿锻炼以建立小腿质量

那么,我们如何将所有这些整合到促进小腿肌肉生长的建设性锻炼中?

嗯,这真的取决于你个人的经验水平。

下面,我们使用上面提到的小腿练习来制定一个计划,以帮助您增加小腿质量。

它遵循一个非常简单的量程进展,这将使正在努力生长小腿的初学者进入高级计划,以帮助那些小腿肿块的人长出更大的小腿。

只需在下肢锻炼后添加您所属的锻炼类别即可。每隔一周将其添加到您的另一项锻炼中。在大多数锻炼后训练小腿后,进入下一个经验水平。

对以下小腿锻炼采取相同的方法。首先将它们添加到您的下半身锻炼中。每隔一周,将其添加到额外的锻炼日。再一次,一旦你在几乎所有的训练日之后执行它,再次进步。

使用高级锻炼完成此操作后,继续通过在负重练习中增加重量或在非负重练习中增加次数和/或组数来继续进步。

这需要时间,但如果你经常训练你的小腿,你会看到你正在寻找的小腿生长。

初学者小腿肌肉锻炼

锻炼代表
站立提踵212
坐姿提踵215

中级小腿肌肉锻炼

锻炼代表
站立提踵312、10、8
45 度腿举小腿提升210
坐姿提踵1*20

*执行下降集。

高级小腿肌肉锻炼

锻炼代表
跳箱115
坐姿提踵315
45 度腿举小腿提升212
站立提踵210、8
哑铃跳蹲115

通过在平时的腿部锻炼程序中添加用于锻炼小腿肌肉的顶级练习,您会看到最佳效果。在努力增加小腿的肌肉质量时,请记住摄入适量的营养和蛋白质以维持锻炼很重要,不要让自己超出每日极限。在每次锻炼之间给您的身体适当的休息和恢复时间,因为受损的肌肉群是无用的肌肉群。

关于小腿训练的常见问题

既然我们已经讨论了一些您可以添加到您的训练中的最佳小腿锻炼以及您可以立即开始实施的示例小腿锻炼,那么让我们回顾一下有关小腿训练的一些最常见问题。

小腿训练可能会令人困惑。正如我们在本文中已经概述的那样,对于那些在遗传上没有大犊的人来说,需要一种独特的训练策略来培育它们。

由于训练可以高度个性化,因此许多训练师和健身偶像对如何培养小腿做出了概括性的陈述。

这样做并不意味着任何伤害 – 但它可能会让休闲举重运动员感到困惑。

查看最常见的问题(每个谷歌)以获取专家对此事的意见。如果您在阅读后有任何其他问题,请随时在下面发表评论。我们将来可能会决定将其添加到此列表中,以帮助像您一样的其他人。

1. 我怎样才能增加我的小腿尺寸?

增加小腿尺寸的最佳方法是专注于精心设计的锻炼程序,主要侧重于改善对整个身体有效的复合举重。

完成此操作后,您将需要添加直接针对小腿的隔离工作。一旦您开始在腿部锻炼期间隔离您的小腿,您可能需要增加训练频率以促进更多的增长。

一旦达到训练小腿的频率并仍能充分恢复,您将希望通过增加训练量和/或使用的重量来取得进步。

2. 大牛是遗传的吗?

是的。和不。

当谈到肌肉插入和建立肌肉质量的能力时,很多都归结为遗传。

然而,这一事实不应该阻止你尝试最大限度地提高你与生俱来的自然成长,并通过训练有能力实现。

找到合适的训练计划,结合适合您的小腿练习,适当的训练量、强度和频率将使您能够锻炼小腿肌肉。

3. 什么是好的小腿锻炼?

上面列出的任何小腿肌肉训练都是立即开始的好地方。随着您对自己的身体和首选的训练程序越来越熟悉,您可以修改它们以更好地满足您的个人训练需求。

简而言之,良好的小腿锻炼是与良好的锻炼计划相结合的锻炼。从那里,它利用最适合您的小腿锻炼来隔离小腿肌肉。这些小腿练习还利用不同的腿部姿势和脚部姿势,根据您的个人发展需求来锻炼小腿肌肉。

由于小腿由快肌和慢肌组成,因此对它们进行多样化的训练并经常使它们以最佳方式生长非常重要。

您训练小腿的确切数量、强度和频率将取决于您个人。

5个有效锻炼小腿练习:如何增加小腿质量

4. 你应该多久训练一次小腿的质量?

这真的取决于你作为一个人——你建立小腿的遗传倾向,你通常训练的频率,以及在隔离小腿时从更高的训练频率中恢复的能力。

小腿是少数可以每天训练的肌肉群之一。很多时候,你甚至在不知情的情况下间接地这样做。

因此,只要您能够从训练刺激中有效恢复,您就可以在计划允许的情况下尽可能频繁地训练它们。

5. 小腿提升会增加小腿的大小吗?

绝对地。小腿抬高变化是隔离小腿的绝佳练习。

但是,根据您的个人需求将它们编入锻炼程序的方式就是您将如何体验它们的好处。

以无效的重复节奏和运动范围进行漫无目的、不集中的小腿抬高动作对建立小腿质量几乎没有作用。

然而,找出合适的训练量并以缓慢的速度和全方位的动作进行每一次动作,并强调伸展和收缩,将增加大量的小腿质量。

6. 深蹲会增加小腿的尺寸吗?

深蹲变化确实间接针对小腿肌肉,就像任何下肢运动一样。一些具有遗传天赋的人可能能够通过进行下肢运动(例如深蹲)来严格地锻炼小腿。

然而,对于大多数人来说,一些小腿隔离练习是必要的,以最大限度地增加他们能够增长的小腿质量。

然而,在深蹲等运动中变得更强壮对于锻炼更大的小腿仍然至关重要。这就是为什么这个常见问题部分的大多数答案都提到了优先考虑平衡锻炼程序的重要性,然后添加小腿隔离工作以优化进度。

7. 减肥会减少小腿围吗?

在减肥阶段,您通常会失去少量肌肉——即使您在缓慢而稳定的节食(优先摄入蛋白质)方面做得很好。

减少这种小腿尺寸损失的最佳方法是在复合举重期间继续进行大重量训练,并在减脂阶段继续您的小腿训练计划。这样做,再加上以适度高蛋白质摄入为重点的适当饮食,可以保护您的瘦肌肉组织。

8. 为什么我的小腿很大?

你天生有福。

没必要把它擦进去。

9. 可以走路瘦小腿吗?

任何需要大量重复运动的直立有氧运动实际上都会锻炼小腿肌肉。

事实上,很多人会将跳绳和慢跑作为他们的主要有氧运动形式,并在远离健身房的休息/积极恢复日步行,以更频繁地锻炼小腿。

骑自行车也可以做到这一点,因为运动的一部分是弯曲腿的位置,所以更加强调比目鱼肌。

因此,如果您想通过有氧运动塑造您的小腿并最大限度地发挥您的努力,请不要犹豫加入步行、慢跑、跳绳或骑自行车。

10. 为了得到更大的小腿,我应该做多少次小腿提升?

我将参考我对第 5 点的回答。

当谈到你应该做多少小腿提升来促进小腿质量时,不会有任何神奇的数字。尽管文章前面列出的锻炼是一个很好的起点,但每个人都是不同的。

如果您不控制节奏并以良好的运动范围执行它们,那么实际的提腿运动模式将毫无意义。

从前面提到的小腿锻炼开始。一旦你克服了它,那就去试验吧。找到最适合您的练习,根据数量和频率进行练习以找到最适合您的练习,并始终致力于随着时间的推移不断进步。

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