6个普通举重者的力量训练技巧

2021年9月5日
6个普通举重者的力量训练技巧

许多举重运动员对力量训练的适当方式存在误解。查看这些关于普通举重运动员如何提高力量的技巧。

我厌倦了“力量标准”。

之所以?他们误导普通的举重运动员认为如果他们没有达到这些数字,他们就“不够好”或“不够强壮”而无法持续取得成功。

它们还让举重者认为精英水平的力量是唯一应该追求的目标。它发生在我们中最好的人身上。

无论如何,什么是平均举重运动员?

不要误会我的意思。我不打算写一篇文章说适应平庸并通过高中体育课俯卧撑测试是你身体健康的新黄金标准。这会让你看起来像大多数认为自己健康的美国人一样,因为他们高于“国家准则”。

在我的书中,如果你不参加比赛并且有一份全职工作,那么你就是平均水平。作为健康生活方式的一部分,您进行休闲训练,以达到健身和健康益处。不管您怎么想,您可能都属于这一类。事实上,大多数人都这样做。

您可能已经在这方面工作了很长时间,并且您可能比日常生活中遇到的 90% 的人都要坚强。重要的是要认识到如果忽视可能会影响您的培训的任何限制或差异。

如果您想长期从事这项工作,在举重室内外拥有出色的整体能力并且没有受伤,那么今天您应该在您的计划中应用以下技巧中的最后一个。

提示1:尊重你的日程安排,尊重你的身体

就像我上面提到的那样,您不以任何身份参加比赛,也不会将培训作为您的全职工作重点。作为一名田径运动员,每天在田径中心上课 4 小时对一个人来说已经绰绰有余,更不用说在其中添加一份兼职工作(无论如何我们都必须这样做)。

出于这个原因,重要的是要记住为诸如恢复不佳、每周在健身房花费的时间减少、一般压力和不规律的营养习惯等问题留出余地。

一个 39 岁、每周工作 50 小时的家庭男人不会像 22 岁的铁饼运动员或奥林匹克举重运动员那样有相同的要求或期望。在这里,可以通过新的视角来看待过度训练这个复杂的话题。

理论上,只要在休息、营养、强度和恢复方面遵循正确的指导方针,身体每周锻炼 5、6 甚至 7 次都不应该有问题。

在我看来,一个忙碌的高管、活跃的社交生活、外部压力源以及不专注于训练的重点,甚至可能每周锻炼四次。特别是如果他的生活方式不利于从中获得好处。

尽量通过一些扎实的训练来保持你的生活方式,但不要高估自己。长远考虑。

技巧 2:在混音中添加补充动作

我讨厌看到教练和举重运动员在一个健身训练派系中设立营地。它可能是出于好意而发生的,但它是有害的。

我们都知道,像硬拉、深蹲引体向上、过头推举和划船这样的原始运动模式对于任何建立全面体格的人都至关重要。话虽如此,这并不意味着任何偏离这些动作的都是蓝色连衣裙的魔鬼。

简而言之,有时执行上述列表中的某些动作只会为您的特定目标创造最小的附加值。

特别是如果您是一位经验丰富的举重运动员,并且追求体型并拥有良好的力量基础。您应该知道辅助动作绝对值得在您的日常工作中占有一席之地,并且可以证明与大事一样重要。

6个普通举重者的力量训练技巧

此外,横向平面运动、分体式站立运动和单臂运动可以创造很多好处,这些好处可能无法与整体的“物超所值”更大的运动相提并论,但对于一般体能来说,它们仍然是值得的。准备。

提示 3:停止测试力量,并开始训练力量

训练游戏的有趣之处在于,大多数不是举重运动员的人比举重运动员本身更频繁地进行最大努力训练。通过测试您的1RM max来了解您的训练效果如何,这很有诱惑力。

问题是人们通常把这做得太过分了,而忘记经历一个可观的训练阶段,以使最大测试成为一项有用的努力。

许多由力量举运动员开发的流行训练计划也有很好的用意,但许多消费者错过了这些伟大教练试图传达的信息。他们只是没有意识到该计划的目的通常是为了在大举中达到精英人数。

这一切都很好,但这些计划也可以消除对你的深蹲、卧推或硬拉力量没有太大直接影响的举重(尽管对你的关节健康、ROM 或移动性有巨大影响)。

请记住,此类计划旨在训练从普通乔到有抱负或活跃的竞争对手的任何人的大举力量。因此,可以肯定地说,它们的构造和视角会略有不同——这就是使它们如此出色的原因。

然而,从这一点出发的一件好事是,这些程序不会经常训练绝对最大测试。即使制定了 95% 或 100% 的处方,它通常也是基于感知消耗率、训练效果以及一天、一周或训练周期的累积负荷量。

疯狂的背后有一个方法。如果你在 3-5 次的范围内举重,你仍然是“力量训练”。

在我看来,与重新尝试每 2 周导致状态不佳的重磅单打相比,在大重量三人组中努力提高举重形式和代表质量将具有更实质性的长期力量益处。

技巧 4:训练动作,而不是肌肉

这似乎与我上面所说的相矛盾,但事实并非如此。当然,偏离大型升降机并不像原始顽固分子所认为的那样被取缔。但是只要你仍然希望变得强壮,你就应该专注于加载一个动作,而不是移动一个负载。

许多肌肉之间的协调性越好,你就会变得越强壮,你的训练效果就越大。将深蹲视为“四重练习”会使你的心态偏向于运动,这很重要。你的整个身体应该以某种方式参与你的大举,同时保持良好的状态来做它们。

从一般健康的角度来看,专注于保持所有关键动作的流畅性和完整 ROM 是更明智的举措。通过选择一种大型运动模式并将该模式​​作为您锻炼日的标题(即“垂直推动”或“铰链”),您将能够磨练自己的技能并在此过程中进行非常有效的力量锻炼.

技巧 5:掌握较低百分比的高级提升方法

作为一名“平均举重运动员”,我目前有 230 次过顶推举、365 次卧推、435 次深蹲和 550 次硬拉。这些数字对普通人来说听起来不错。有趣的是,我不认为我“强壮”。这是为什么。

在许多方面,传统举重在很大程度上是一种时间、节奏和节奏的游戏。动作所需的绝对力量量不仅与所讨论的动作非常相关,而且随着次数的进行,它的数值也会发生变化。

有些是无法触及的;这就是等渗训练方法的方式。但是让大多数健身房的老鼠进行他们传统上最大的 500 磅深蹲,要求他们用甚至 60% 的重量来修改东西,你会看到他们被摔倒了。

在我的书中,“拥有”较轻负荷的能力是对力量的真正证明,而且十分之九的举重运动员都非常缺乏这种能力。如果您可以承受次最大负荷并使其感觉与最大负荷一样重,而无需使用更多次数,那么这对您的训练是一个真正的好处。

这显示了您对举重的真正掌握,并使您日复一日地将 95% 的最大负荷放在肩上。多样化你的力量训练方法就像 4 秒负重复、底部停顿或 1.5 次重复一样简单。

提示 6:停止佩戴所有装备

我以前说过,我会再说一遍。如果你是一名力量举运动员,当天在甲板上进行了大量的高强度训练,或者你试图通过减少握力参与来最小化神经输出,那么你就再见了。但是,当一个普通的举重运动员像 G-Unit 一样绑着绳子走进健身房进行基本的一般力量训练时,我就遇到了问题。

鉴于您很健康,并且没有需要使用粗腰带、肩带、护膝等的预先存在的问题,请不要佩戴它们。你不需要。

使用安全配件来支撑您的举重肯定具有应用和实用性,但这个概念被夸大了,人们在每次锻炼时都开始依赖它们。这对训练脊柱周围肌肉的力量没有任何作用。减轻重量并专注于这些肌肉。这可能意味着减少几磅,但从长远来看,这是非常值得的。

学习如何舒适地举重。

      51Fit健身
      Logo
      启用的登记设置-一般
      购物车