如何最大化力量锻炼和饮食

2021年9月5日

想要变强?这份专家指南教您如何增加力量和力量。了解如何最大化您的锻炼和饮食以获得最大的力量收益!

如何最大化力量锻炼和饮食
本指南教您:
  • 对于初学者来说,肌肉训练和力量训练有什么区别。
  • 什么是自然强度标准和期望。
  • 其中7台升降机是打造力量的基石。
  • 新手建立力量的最快方法。
  • 多长时间测试一次最大次数,以及最好的方法。
  • 如何改善你的卧推、深蹲、硬拉和头顶推举形式。
  • 关于常见的力量训练计划和系统,例如“Starting Strength”、Wendler’s 531 和 Westside。
  • 如何构建力量训练计划。
  • 如何热身,以及如何防止受伤。
  • 关于针对力量弱点的常见辅助练习。
  • 如何使用适当的营养和补充剂来最大化效果,以及如何制定膳食计划。

介绍

肌肉与力量力量训练指南的目标是为您提供尽快增强力量所需的所有工具。您将了解流行的力量训练结构和练习,如何改善您的卧推、深蹲和硬拉形式,以及如何最大化您的营养和补充以达到您的目标。

如果您需要帮助或澄清,请随时在本指南的末尾发布问题或评论。您也可以在肌肉与力量论坛中发布问题。

初学者的力量训练与肌肉锻炼

在训练的初始阶段,锻炼增强力量和锻炼锻炼肌肉之间几乎没有区别。这两个目标都需要大量增加关键复合练习的力量,例如卧推、深蹲、过头推举和划船,以及增加肌肉。

虽然有经验的举重运动员需要将大部分注意力放在较低次数的训练上(每组 1-5 次),但刚刚开始他们的旅程并希望增强力量的受训者应该专注于使用 5-10 次组进行大多数复合训练练习。

定义和常用术语

以下是大多数力量建设文章和锻炼中常见术语的列表,以及定义。

  • 强度– 通常在“高强度训练”的背景下看待强度。对于力量训练强度,是指您在进行给定运动时使用的最大一次重复次数 (1RM) 的百分比。
  • 体积——体积可以构成每次锻炼的组数、给定重量下特定运动的重复次数或总重复次数乘以使用的重量。
  • 分期-分期牵涉强度和/或训练量的通过特定的周期循环,以允许改进的恢复和持续增益。
  • 过度训练– 过度训练可能会使肌肉、中枢神经系统或关节和韧带承受超出其有效恢复能力的负担。
  • 减负荷——有计划的休息或较轻的训练时间,以消除疲劳或过度训练的症状,同时保持您当前的力量水平。
  • Max Effort (ME) – Max Effort(最大努力)是指高强度(高强度)训练日,其中受训者针对特定动作最多进行 5、3 或 1 次重复。ME 天可以被认为是最大负荷训练天数。
  • 动态努力 (DE) – 动态努力训练日将重点放在速度训练上,或以大约 50-60% 的 1RM 进行锻炼,以进行快速/有力的重复。动态努力组通常是硬拉单次,卧推3次,深蹲2次。DE 天可以被认为是最大速度训练天数。
  • Repeitition Effort (RE) – 重复努力训练日侧重于使用更高的组数,通常在 6 到 12 次的范围内。每组都接近或失败。RE 天可以被认为是最大力量训练天数。
  • 辅助练习——辅助练习的功能是针对弱点,建立/加强关键肌肉群,使身体作为一个整体尽可能强壮。

自然强度标准和期望

以下力量标准是根据 Lon Kilgore、Mark Rippetoe 和 Glenn Pendlay 在“Practical Programming”中的定义制定的。有五个主要升降机:

深蹲
男子深蹲力量标准
重量未受过训练初学者中间的先进的精英
11478144174240320
12384155190259346
13291168205278369
148101188230313410
165110204250342445
181119220269367479
198125232285387504
220132244301409532
242137255311423551
275141261319435567
319144267326445580
320+147272332454593
卧推
男子卧推力量标准
重量未受过训练初学者中间的先进的精英
11484107130179222
12391116142194242
13298125153208260
148109140172234291
165119152187255319
181128164201275343
198135173213289362
220142183225306381
242149190232316395
275153196239325407
319156199244333416
320+159204248340425
硬拉
男子硬拉力量标准
重量未受过训练初学者中间的先进的精英
11497179204299387
123105194222320414
132113209239342438
148126234269380482
165137254293411518
181148274315438548
198156289333457567
220164305351479586
242172318363490596
275176326373499602
319180333381506608
320+183340388512617
高架压力机
男性头顶推举力量标准
重量未受过训练初学者中间的先进的精英
114537290107129
123577898116141
1326184105125151
1486994119140169
16575102129153186
18181110138164218
19885116146173234
22089122155183255
24293127159189264
27596131164194272
31998133167199278
320+100136171203284
电力清洁
男士强力清洁强度标准
重量未受过训练初学者中间的先进的精英
11456103125173207
12360112137186224
13265121148200239
14873135166225266
16579147180246288
18185158194264310
19890167205279327
22095176217294345
24299183224305357
275102188230313367
319104192235320376
320+106196239327384

力量训练基础

定义你的目标

在您选择一个计划并制定可靠的饮食计划之前,确定您的目标很重要。花点时间思考一下你的长期目标,然后把它们写下来。尝试使目标现实但具有挑战性。400 磅的卧推可能在 5 年内实现,但 99.99% 的人肯定无法在 6 个月内实现。

一旦确定了长期目标,就该考虑短期目标了。没有一个小步骤是微不足道的。想想你想在一个月、6 个月和一年内达到的目标。

请记住,实现任何目标的关键在于最大限度地努力。永远不要浪费一套。强壮的身体是“一次多做一个”的,使用小而一致的步骤。

7个主要的自然力量运动

如果您想增强力量,最好的起点是分析人体的哪些方面做得好。我们旨在利用多个肌肉群和最大的杠杆作用轻松地执行某些动作和举重。

人体表现良好的7个主要自然力量运动和提升是:

  • 水平推动– 将重物推离躯干。水平推运动的一个例子是卧推。
  • 水平拉力– 向躯干拉/划重物。水平拉动的一个例子是俯身杠铃划船。
  • 垂直推– 推/压头顶的重物,远离身体。垂直推动运动的一个例子是军事新闻。
  • 垂直拉力——从头顶向躯干拉重物。垂直拉运动的一个例子是上拉或拉下。
  • 深蹲——臀部和膝盖弯曲,同时保持躯干半直立,就像伸手去拿面前地面上的东西一样。深蹲运动的一个例子是杠铃深蹲。
  • 从地面抬起– 从最大杠杆位置(弯曲膝盖和臀部)将物体离地面。这种运动的一个例子是杠铃硬拉。
  • 携带– 用一只手或两只手拿着一个物体,走路和/或跑步。蛋黄或农民步行的携带示例。

人体还有很多其他动作做得很好,比如跳跃和耸肩,但这些动作大多是以上7个动作的派生。这意味着,如果您在 7 个主要动作中的大部分或所有动作中提高力量,您的身体将能够有力地执行几乎任何任务。

初级力量训练

大多数力量训练训练都非常相似和自然,并且由几个举重的核心组组成。这些升降机都是 7 种主要自然动作的变体。

  • 深蹲和前蹲。
  • 卧推和紧握卧推。
  • 军事新闻和推新闻。
  • 硬拉和罗马尼亚硬拉。
  • 杠铃和哑铃划船。
  • 高翻和奥林匹克举的变化。

还有一些其他练习对希望快速增强力量的新手非常有益:

  • 引体向上(手掌远离身体,握距更宽)
  • 引体向上(手掌朝向身体,窄握)
  • 俯卧撑
  • 平板支撑
  • 负重腹部锻炼,如负重仰卧起坐和电缆交叉
  • 臀大肌/火腿抬高
  • 早上好
  • 侧弯
  • 农民步行

应该注意的是,这不是一个完整的列表。有关质量练习的完整列表,请查看本文后面出现的“辅助练习列表”。

新手建立力量的最快方法

新手(开始)举重者陷入寻找神奇力量锻炼或训练系统的陷阱的情况并不少见。这是您需要记住的:没有魔法系统。取得快速、持续进步的关键在于遵循以下基本规则:

  • 保持坚持——停止找借口和错过锻炼。如果你想提高你的力量,你需要一周又一周地去健身房。
  • 保持基本– 保持基本程序。简单效果很好。训练进化或复杂性是您未来需要的东西——但不是现在。打好基础。最流行的力量训练系统采用简约的结构,使用相同的有效力量训练动作。
  • 不要吃得过少——为了最大限度地提高你在健身房的努力,你还必须确保你吃得正确。饮食不足,或吃太多垃圾食品,会更大程度地抑制进步。
  • 制定计划——没有目标就不能进入健身房。计划并知道何时以及如何增加杠铃的重量。力量建设训练系统需要一个进步计划。任何锻炼都不应该是随机的,或者没有特定的目标。

四大电梯 – 加 1

大多数力量训练计划的核心是杠铃深蹲、硬拉、过头推举和卧推。电力清洁也被广泛使用。

该下蹲,硬拉和动力清洁被认为是后链运动。后链运动几乎可以锻炼身体后部的每一块肌肉,从头到脚,包括背部、臀部、臀部、腘绳肌等。深蹲和硬拉被认为是所有力量训练动作之王。

头顶和平板卧推是推动动作。推力练习(在不同程度上)锻炼肩部、胸部、背部和手臂。结构合理的力量训练方法将实现平板卧推和头顶推举之间的某种平衡,从而保持肩带的健康。

我需要腰带吗?

需要吊带吗?这是一场流行的、经常激烈的辩论。虽然争论的双方都有道理,但大多数有经验的举重运动员选择使用举重带执行繁重的工作。

以下是佩戴提升腰带的一些利弊:

  • – 提升带可以帮助支撑您的脊椎。
  • Pro – 提升腰带允许许多有经验的力量运动员进行深蹲和硬拉更多的重量,最大限度地提高训练时间。
  • – 提升带可以提供信心。
  • 缺点– 举重带可能会导致您的举重形式发生轻微变化。首次使用腰带时,不要急于使用重物。首先使用较轻的重量用腰带锻炼身体。
  • 缺点– 系紧的提升带可能会限制血液流动和/或导致血压变化。

中枢神经系统的作用

虽然肌肉组织的作用是移动或举起重物,但中枢神经系统 (CNS) 在此过程中也起着至关重要的作用。中枢神经系统在许多方面的作用就像一个动力源——当它被唤醒时,你会开始招募越来越多的肌肉纤维来发挥作用。

这就是为什么在大量训练之前需要适当的热身协议的原因之一。如果您在“唤醒中枢神经系统”之前尝试举起重物,您将尝试使用较少的肌肉纤维来移动这个铁。结果将对关节和结缔组织造成很大的压力,并增加受伤的机会。

在任何繁重的训练课程之后,都可以测试 CNS 的力量。完成繁重的工作后,尝试将杠铃的重量降低 25% 并执行一组。这组会让人感到难以置信的轻盈,因为您的中枢神经系统已完全投入使用,募集了最大量的肌肉组织。

我应该多久测试一次 1RM?

没有迫切需要经常在练习中测试您的最大一次重复次数 (1RM) 。一次最大次数的举重对体力要求很高,可能需要数周的恢复时间。

与其频繁测试你的最大一次重复次数,不如专注于每次锻炼的重量进展。在组上推动自己,使用良好的形式,并在可能的情况下增加次数和重量。

大多数力量训练系统将涉及某种形式的低次数训练,需要持续增加重量。许多新手计划使用 5 组,并采用结构化的增加重量的方法。您可以使用肌肉和力量上的计算器使用这个沉重的 5 次组来近似您的 1RM:

  • 计算你的最大一次代表。

如果您确实想测试您的最大一次重复次数,请将尝试限制为每 3-6 个月一次,然后休息几天进行训练以进行恢复。

如何测试您的 1RM

这些进展计划的结构旨在帮助刺激您的中枢神经系统以获得最佳表现。不要忽视它们并进行大跳跃。体重的大幅跳跃不足以刺激中枢神经系统,并可能导致表现不佳。大跳跃也会增加你受伤的可能性。

休息。别急。测试最大卧推时,请遵循推荐的休息指南。这不是冲刺。如果你没有足够的时间来正确测试你的最大一次重复次数,那么就等到你做的那一天。

让您的身体在大重量组之间有适当的时间来恢复力量。一些代表可能看起来很简单,你可能不需要休息 3 分钟。如果是这种情况,请至少休息 2 分钟,然后尝试下一次重复。

根据您大约的最大一次重复次数使用以下进度计划。在具有挑战性的组之间至少休息 2 分钟,如果需要,在重重尝试之间最多休息 3-5 分钟。

继续前进,直到您找到一个非常具有挑战性的代表。一旦你这样做了,使用你最好的判断力,将下一次尝试减少到​​额外的 5-10 磅。如果你的代表失败,请使用你最好的判断并降低到更容易控制的重量。

如果第二次失败,请停止锻炼。

100-199 磅一次最大次数 (1RM)

  • 杠铃 x 5 次
  • 杠铃 x 5 次
  • 75 x 3 次
  • 95 x 1 代表
  • 115 x 1 代表
  • 135 x 1 代表
  • 155 x 1 代表
  • 175 x 1 代表
  • 195 x 1 代表

200-299 磅一次最大次数 (1RM)

  • 杠铃 x 10 次
  • 135 x 5 次
  • 185 x 3 次
  • 205 x 1 代表
  • 225 x 1 代表
  • 245 x 1 代表
  • 265 x 1 代表
  • 285 x 1 代表

300-399 磅一次最大次数 (1RM)

  • 杠铃 x 10-15 次
  • 135 x 5 次
  • 185 x 3 次
  • 225 x 1 代表
  • 275 x 1 代表
  • 305 x 1 代表
  • 325 x 1 代表
  • 345 x 1 代表
  • 365 x 1 代表
  • 385 x 1 代表

力量训练运动

力量训练的锻炼结构因具体目标而异。

  • 力量举。力量举运动员通常每周训练 3 到 4 天,围绕卧推、深蹲和硬拉安排训练。在许多情况下,会遵循上/下训练分开,包括 2 个推举日,包括卧推、肱三头肌、背部和肩部训练,以及 2 个后链日。
  • 强人。许多强人式训练在本质上类似于力量举训练。在一周中看到基于拉、推和蹲的锻炼,以及侧重于特定事件训练的周末锻炼并不少见。
  • 奥林匹克举重。众所周知,奥林匹克举重运动员每周最多训练 6 到 7 次,通常每天进行多次训练。奥林匹克训练是非常技术驱动的,除了深蹲之外,训练的重点是奥林匹克举重和变化的个人重复。
  • 交叉配合。虽然不是专门的力量训练运动,但 Crossfit 受训者将大量注意力放在训练几种奥林匹克举重变式上。力量耐力也是 Crossfit 训练的一个组成部分。

表格 101 – 看看大提升

适当的运动形式对于进步和避免受伤至关重要。如果你不健康,你就不能 100% 进行锻炼。低于标准的形式会导致低于标准的表现并限制您变得强大的能力。

虽然许多学员的状态很好,但我们都有需要改进的地方。相信在某个时候你拥有出色的状态并且永远不必再努力是错误的。随着越来越多的重量被添加到杆上,形状缺陷就会暴露出来。可以肯定地说,高级学员在形式上的工作更多,而不是少于初级学员。

本节将为以下 6 个练习提供表格建议。在罗马尼亚硬拉包含在此列表中,因为它是所有力量建设电梯最容易被误解的一个。

深蹲101型

很少有人走进健身房,不仅看到有人蹲下,还能看到他们蹲着的姿势还算过得去。多年来,增肌杂志因展示不良深蹲形式的图片而臭名昭著。这些图片中的举重者通常将膝盖直接指向前方,这是进行杠铃深蹲时最糟糕的方法。

该蹲是一个自然的运动。大多数孩子都能够蹲下,而且蹲得很好。多年来我们失去了一点柔韧性,深蹲变得更加困难,但是当我们接近杠铃深蹲时,我们仍然应该尽可能保持深蹲自然。

如果你刚开始学习深蹲,以下2种方法可以帮助你了解基本的、正确的深蹲姿势。

“捡起一个物体”方法。最常见的深蹲姿势缺陷之一是倾向于将膝盖并拢。这不是自然运动,也不是人体应该如何蹲下。

当我们小时候蹲着的时候,通常是在地上捡东西或画画。观察一个孩子蹲下,你会注意到他们这样做时双膝分开或张开。这也是我们应该蹲下的方式。下面是练习方法…

双脚分开大约与肩同宽,就像你要跳到空中一样。如果你往下看,你的脚趾应该向外倾斜大约 30 度。

现在,假设地面上有一个物体就在你面前。蹲下,尝试用双手同时拿起物体。你会注意到蹲下时膝盖先弯曲,然后打开。仔细观察……从臀部到膝盖的角度应该与脚的角度几乎相同。

高脚杯深蹲方法。高脚杯深蹲是一项简单运动的奇特名称。它的功能与“拿起一个物体”的方法类似,将帮助您学习正确蹲下的基础知识。

首先,拿起一个相对较轻的哑铃或壶铃,将其舒适地握在胸前,最好靠近胸部。不要在这个位置张开你的肘部;将它们指向大约 45 度角,或者稍微小一点。

双脚分开大约与肩同宽,就像你要跳到空中一样。如果你往下看,你的脚趾应该向外倾斜大约 30 度。

保持眼睛向前,腰部收紧,蹲下直到肘部位于膝盖内侧。仔细观察……从臀部到膝盖的角度应该与脚的角度几乎相同。

深蹲姿势小贴士

以下提示可以帮助您显着改善深蹲姿势。应该注意的是,这不是一个完整的列表。如需更多帮助,请访问肌肉与力量论坛。

膝盖/脚的角度。在深度,股四头肌中间到膝盖的角度必须大约等于脚的角度。如果您蹲下时膝盖角度在脚角度内,则要达到适当的深度会变得更加困难,并且您很可能会在下降时身体前倾,并对下背部施加过大的压力。

用臀部引导。一旦到达适当的深度(在洞中),通过向上抬起臀部(臀部)来引导每个代表,并通过向前推动臀部来完成下蹲代表。臀部和臀大肌是原动力和难以置信的强壮肌肉。通过最大限度地使用臀部,您可以增加更多的数字并减少膝盖和下背部的压力。

杠过脚。从侧面看,深蹲时杠铃应该保持在双脚中间。如果杠铃不在这个位置,形式的某些方面需要改进。拍摄自己从侧角蹲下的过程,并密切注意杠铃/脚的位置。

头部位置。从洞中蹲下时,必须保持良好的头部位置。你应该期待稍微向上。如果你在上升时开始向下看,你身体的其余部分会跟随你,你会开始向前倾。

其他重要的深蹲姿势提示和信息

  • 高杠深蹲。对于高杠深蹲,杠铃放在上斜方肌上。
  • 低杠深蹲。对于低杠深蹲,杠铃靠在较低的斜方肌上。
  • 手位。要找到合适的手部位置,请从宽握开始,将上背部挤压在一起,并尽可能舒适地将手向内移动。
  • 紧握。在整个深蹲过程中保持紧握。
  • 肘部位置。找到舒适的手部位置后,向下旋转肘部并在每组中保持在那里。
  • 屏住呼吸。开始深蹲的离心部分时吸气,在整个过程中屏住呼吸。
  • 检查你的脚。在打开杠铃并退后一步后,向下看并检查以确保您的双脚正确定位。
  • 蹲下。下降时,将臀部向后移动,同时保持躯干直立位置。

硬拉表格 101

很少看到初学者练习正确的硬拉形式。太多的受训者在机械劣势下进行举重,试图用臀部向上举起杠铃。这类似于罗马尼亚硬拉或硬腿硬拉,下背部很硬。

要正确进行硬拉,请遵循以下准则:

  • 。将双脚放在杠铃下方大约一半的位置。从侧面看,杠铃应该直接穿过你的脚中间。往下看,很难判断你的脚的位置是否正确,所以请向另一位举重运动员寻求指导或录像你的硬拉设置。
  • 姿态。你的脚应该处于舒适自然的宽度,但不能太宽。脚趾可以向外指一点点,但你不应该硬拉鸽子趾。
  • 抓住吧。双脚正确就位,向下伸手并使用双上手握法或交替握法抓住杠铃。交替握法可以让你握住更多的重量。
  • 下沉你的臀部。下沉你的臀部,直到你的小腿碰到杠铃。您想要感觉您的臀部处于自然且有力/最大的杠杆位置,因此您可能需要稍微抬高或降低它们。如果你在臀部太高的情况下开始硬拉,你将处于机械劣势,并且会对你的下背部造成负担。从臀部开始过低也会导致您失去杠杆作用和力量。
  • 。接下来,您要确保您的眼睛至少直视前方。在硬拉过程中,您的身体将跟随您的头部。如果你在向下看的时候开始硬拉,很有可能你的臀部会抬起,导致你失去形状并用你的下背部抬起。这是一个非常常见的硬拉错误。
  • 回来。确保你的背部不圆。你不想以圆背开始硬拉。

现在您处于正确的设置位置,是时候进行硬拉了。不要尝试将杠铃拉离地板。尽管硬拉通常被称为拉,但精神上专注于将杠铃拉离地面的举重者通常在开始时将臀部抬得太高。他们在拉动时也倾向于低头,这也有助于抬高臀部。这导致硬拉像罗马尼亚硬拉一样进行。这是一个糟糕的杠杆位置,会拉伤下背部。

不要拉杠铃,而是集中精力站起来,手里拿着杠铃。站起来是一种自然的运动,通过尽可能自然地进行硬拉,您将倾向于在整个举重过程中保持更好的杠杆作用和形式。

用头部开始这个站立动作。以头为首。想一下在尝试直立时将头向上爆炸。身体将跟随头部。

当杠铃上升到膝盖以上时,试着将臀部向前推。许多硬拉在锁定时失败,因为举重者仍在“拉”杠铃。在锁定时,只关注:

  1. 站起来。再次,自然运动。
  2. 驱动你的臀部。将你的臀部向前推。

请记住,硬拉并不是真正的拉。以俯身姿势将物体拉离地面不是自然运动,但站立是。

卧推101表格

在卧推可以是一个令人沮丧的工作。一小部分举重者天生就能够举起一吨重物,而我们其他人则很难达到 225 磅的次数。你有什么办法可以提高你的卧推次数吗?绝对地。

以下表格提示和技巧将有所帮助。

种植你的脚。更大的卧推的隐藏关键之一是腿部驱动。停止拖曳你的脚,并学会将它们牢牢地置于杠杆和力量的位置。从地板上开始每次卧推代表。如果你专注于将卧推变成全身运动,你的推举次数就会提高。

挤压酒吧。找到合适的握距宽度后,挤压杠铃并假装你正试图将杠铃的末端向内弯曲到你的脚上。这将帮助您将肘部保持在更好的位置,改善您的偏心,并有助于保持您的上半身紧实和强壮。

停止张开你的手臂。这是迄今为止最大的卧推错误。停止张开你的手臂!这对肩膀来说太可怕了,糟糕的形式并且不利于力量。肘部与躯干成大约 45 度角要好得多。这是一个很好的起点,可以从这里对表格进行细微的调整。

排酒吧。排吧台?是的,划吧。将杠铃划向胸部。我们都知道保持紧身是良好状态的一个重要方面。为了帮助获得紧实的背部,专注于将杠铃划向胸部,就像在进行杠铃划船或高位下拉一样。

眼球 天花板。打开吧台后,请注意天花板。完成每次重复时,尝试每次将杠铃按回天花板上的同一位置。

爆炸。力量涉及速度,速度需要爆发力。停止尝试婴儿或加强每个代表。相反,专注于以爆发性的方式按压杠铃。这不仅有助于完成一两次额外的重复次数,而且从长远来看也有助于增强力量。

练习正确对齐。当杠铃在胸部时,你的前臂应该垂直于地板。此外,请确保您的手腕直接位于肘部上方,并且您的指关节指向天花板。这是正确的卧推对齐。

  • 杠铃推举
  • 在军事新闻界和推按是相同的锻炼两个变化。这两个动作都是站着进行的,在身体前方拿着一个与肩同高的杠铃。军用推举的动作更严格,而推举的动作更具有爆发力,利用腿部驱动。

    许多受训者错误地避免过头推举,认为这对肩膀来说天生更危险。实际上,肩部健康的最大威胁是训练失衡。近年来,举重者过度锻炼胸部推举动作而很少注意过重的过头推举动作已经变得很普遍。这种缺乏平衡对肩带不利,并可能导致持续的拉伤和受伤。

    不要害怕头顶推举动作。相反,目标是在胸部推举、肩部推举和背部划船之间实现更好的训练平衡。

    执行军事或推压时,请使用以下形式提示。

    脚位。把你的脚摆好,就好像你要跳到空中一样。它们应该相距大约与肩同宽,或者多一点。你应该感到稳定和平衡。如果需要,您还可以错开双脚站立,将一只脚放在身体后面以获得额外的平衡。

    手间距。将您的手放在一个舒适的位置,然后将杠铃抬起/松开至胸部水平。你的前臂应该几乎垂直于地面。当杠铃在头顶完全伸展时,这个角度应该大致相同。

    弯曲膝盖。膝盖略微弯曲,进行军事推举。这将有助于稳定性。对于推举,你要下降到稍微夸张的膝盖弯曲,然后从腿开始将重量向上推。

    向后靠。按压时,保持胸部向上,并根据需要略微向后倾斜。这将有助于稳定和平衡。

    目光向前。试着在新闻中保持你的眼睛向前。如果您将眼睛向上移动,您将有抬起头的倾向。这会损害形式并造成不稳定。

    罗马尼亚硬拉 101 表格

    在罗马尼亚硬拉和它的姊妹运动僵硬的腿硬拉非常误解。让我们知道它们不是同一个运动。下面列出了升降机之间的一些重要区别以及一些表格指针。

    僵硬的腿硬拉。僵硬的腿硬拉是在膝盖稍微弯曲的情况下进行的,但腿要锁定。你也可以把这个动作当作直腿硬拉,双腿伸直并锁定。

    在这个动作中,杠铃自然下降,稍微远离腿垂下。下背部处于紧绷和拱形的位置,开始下降。当下背部感觉好像变圆时,应该停止向下运动。

    罗马尼亚硬拉。除了一个主要区别外,罗马尼亚硬拉与硬腿硬拉相似。降低杠铃时,应保持靠近腿部。当杠铃向下移动时,将臀部向后移动,当您的下背部感觉好像变圆时停止下降。

    常见的力量训练锻炼和系统

    虽然力量训练方法可以非常多样化,但有几个非常流行且值得注意的锻炼系统,每个举重者都应该了解一些。这些计划是有效的、经过时间考验的并产生结果。

    起始强度

    Starting Strength 是由 Mark Rippetoe 设计的一个程序。它通常被认为是需要快速增强力量并增加框架尺寸的新手举重运动员的首选计划。

    起始力量通常与更激进的饮食计划有关,正如起始力量维基中的这句话所总结的:

    “不犯错误。最好的重量训练计划会让你变得强壮,但它不会让你变大。举重不会让你变大。它让你坚强。饮食得当才能让你变大。如果你在没有重量的情况下吃了一吨卡路里,你就会变胖。通过你的体重/力量训练摄入大量卡路里,你会得到大而强壮的肌肉。”

    基本的起始力量训练模板如下。锻炼 A 和 B 在每周不连续的 3 天交替进行,通常是周一、周三和周五。

    锻炼 A

    • 3×5 深蹲
    • 3×5 卧推
    • 1×5 硬拉

    锻炼乙

    • 3×5 深蹲
    • 3×5 按
    • 5×3 强力清洁

    西区杠铃训练

    在西城杠铃力量建设的办法是由路易·西蒙斯创造了一个先进的举重训练系统。它经常被误解和误用,但众所周知,如果使用得当,可以锻炼出非常强壮的举重运动员。

    Westside 的基本结构是:

    星期一– 最大努力深蹲/硬拉

    • 动态卧推
    • 三头肌
    • 肩膀
    • 背阔肌/上背部

    周二– 动态努力卧推

    • 最大努力练习
    • 腘绳肌
    • 低背
    • 腹肌

    星期四– 动态努力深蹲/硬拉

    • 最大努力练习
    • 三头肌
    • 肩膀
    • 背阔肌/上背部

    周五– 最大努力卧推

    • 动态深蹲
    • 腘绳肌
    • 低背
    • 腹肌

    温德勒的 531

    Jim Wendler 的 5/3/1 系统正在迅速发展成为地球上最受欢迎的举重和力量训练计划之一。肌肉与力量论坛的一个健康部分正在运行温德勒的 5/3/1,并且正在取得非凡的成果。

    约翰克里斯蒂的 AB 分裂

    约翰克里斯蒂是一名职业运动员和力量教练,他训练了数千人,帮助他们变得强壮和强壮。虽然约翰的训练方法鲜为人知,但对于天生的受训者来说,它仍然是最有效的力量训练方法之一。

    尽管 John 的基本模板有多种变体,但接下来的每周 2 天计划在他的书和著作中最常用。

    锻炼 A – 星期一

    1. 仰卧起坐
    2. 僵硬的腿硬拉
    3. 卧推
    4. 哑铃划船
    5. 杠铃静握

    锻炼 B – 星期四

    1. 侧弯
    2. 硬拉(弯腿)
    3. 杠铃卧推
    4. 杠铃弯举
    5. 紧握卧推
    6. 站立小腿抬高

    斯莫洛夫蹲式建筑

    Smolov 是一种非常强烈的俄罗斯力量训练方法,它有可能在 3 个月多一点的时间内将您的深蹲增加 100 磅。应该注意的是,斯莫洛夫不是“初学者锻炼”,只能由对深蹲姿势有很好把握的有经验的举重运动员尝试。

    Smolov 由 4 个阶段和一个逐渐减少的周组成:

    • 介绍性微循环……2 周。这是一个准备阶段。在第一周,你花了 3 天的时间来训练重度单身。第二周让你每隔一天蹲一次。
    • 基础中周期……4 周。在这个阶段的前 3 周,你每周要蹲 4 次。周一你将做 4 组 9 次,周三 5 组 7 次,周五 7 组 5 次,周六 10 组 3 次。每周你都会增加你的体重,在第 4 周你只会蹲一次并尝试 PR。
    • 切换……2 周。这是一个卸载期。它侧重于补偿性加速训练和增强式训练。
    • 强烈的中周期……4 周。这是斯莫洛夫最激烈的阶段。您将每周蹲 3 次,通常在 1RM 的 80-90% 之间。
    • 第 13 周。尝试设置新的深蹲 PR。

    比尔·斯塔尔的 5×5

    比尔·斯塔尔 (Bill Starr) 是地球上最受尊敬的力量训练教练和作家之一。他的书“最强者应生存:足球力量训练”采用 5×5 训练方法,围绕 3 个主要练习:

    • 深蹲
    • 强力清洁
    • 推举——头顶、上斜和卧推

    最初的比尔·斯塔尔程序如下。自 1976 年他的书出版以来,这个程序的无数变种已经出现。

    星期一– 重

    • 强力清洁 – 5 组,每组 5 个
    • 卧推 – 从第三组开始 5 组 5 1×10 重量(在计划 8-12 周后增加 10 组)
    • 深蹲 – 第 3 组起 5 组 5 个 1×10 重量

    (设定 1 设定目标的 35% 2 设定目标的 70% 3 设定目标的 80% 4 设定目标的 90% 5 目标)

    星期三– 轻

    • 强力清洁 – 5 组,每组 5 个
    • 上斜凳 – 第 3 组起 5 组 5 1×10 重量
    • 深蹲 – 第 3 组起 5 组,每组 5 个 1×10 重量。从星期一的第 3 组开始使用第 5 组重量

    周五– 中等

    • 强力翻翻 – 5 组 5 过头推举 –
      第 3 组
      深蹲 5 组 5 1×10 重量 –第 3 组5 组 5 1×10 重量。组 5 使用重量从周一第 3 组开始 组 5 使用重量 周一第 4 组

    德克萨斯方法

    德州方法是一种流行的力量建设锻炼系统,每周训练 3 天,使用数量有限的复合动作。锻炼选择基于目标,但常见的锻炼结构是:

    • 星期一– 重天
    • 周三– 恢复日
    • 周五– 公关日

    德州方法的目标是每周设定一个 5 磅的 PR。这是一个专为中级举重运动员设计的计划。

    在他的文章德克萨斯方法中,Mark Rippetoe 概述了一个示例计划:

    星期一— 成交量日

    • 深蹲,5 x 5 @ 5RM 的 90%
    • 卧推或头顶推举,5 x 5 @ 90% 5RM
    • 硬拉,1 x 5 @ 90% 5RM

    周三— 恢复日

    深蹲,2 x 5 @ 周一工作重量的 80% 过
    顶推举(如果您周一进行卧推),3 x 5 负重比之前的 5 x 5 OHP 重量稍轻,或卧推(如果周一 OHP),3 x 5 @ 90% 之前的 5 x 5 重量。
    引体向上,3 次自重
    背部伸展或臀大腿抬高,5 x 10

    星期五– 强度日

    深蹲,热身,然后单打或双打训练,新的 5RM
    卧推(如果您周一进行卧推)或过顶推举(如果周一 OHP),热身,然后进行单打或双打训练单个新的 5RM
    强力清洁,5 x 3 次或强力抓举,6 x 2 次 *

    * Rippetoe 说,“因为硬拉是在周一进行的,所以周五是力量清洁/力量抓举日。奥林匹克举重是在杠铃下训练爆发力和运动能力的最佳方式,同时让您以一种渐进可编程的方式增加力量。”

    3天力量举形式

    3 天力量举训练结构也被广泛使用。它们通常基于三大举重……深蹲、硬拉和卧推:

    • 周一– 深蹲日
    • 周三– 卧推日
    • 周五——硬拉日

    根据需要安排了援助工作。

    构建锻炼

    在构建力量训练计划时,最好将训练身体部位的肌肉训练概念放在一边。虽然您将重点放在加强重要的身体部位,但总的来说,力量训练侧重于训练动作而不是身体部位。

    根据经验水平选择锻炼

    新手举重。对于初学者到早期中级举重运动员,大部分锻炼的重点应该是提高基本举重的力量——深蹲、硬拉、卧推和过顶推举等。几乎不需要训练弱点,因为:

    1. 一切都是弱点,因为你还比较弱。
    2. 很难评估真正的弱点,因为你在杠铃下没有足够的时间。

    新手举重者应该专注于线性进步,或者定期增加杠铃的重量。当这开始变慢或变得更具挑战性时,可能是时候转向中级锻炼程序了。

    起始力量或比尔斯塔尔 5×5 是有效的新手力量训练计划的完美例子。

    中级举重运动员。中级举重运动员在卧推、深蹲和硬拉上增加了相当多的力量,可能需要以下其中一项:

    • 分期。在重日、轻日和中日之间循环,因为每天的重训练对身体来说变得太多了。
    • 辅助练习。此时增加辅助练习不一定是针对“弱点”,而是尽可能地尝试和加强初级肌肉群。

    中级举重运动员的周期可以包括在重日、轻日和中日之间循环,或在数周内循环强度(相对重量)。Texas Method 是一个很好的例子,它是在一周内循环强度的中间程序,而温德勒的 531 个循环强度则是 4 周。两者都是增强强度的极好方法。

    中级举重者开始他们的旅程,每个月都保持一致的进步,并在进步显着停滞的时候结束。正是在这里,他们成为了高级举重运动员。

    高级举重运动员。高级举重运动员需要更有活力的训练方法。他们了解自己的身体,了解自己的症结所在,并进行相应的训练。由于独特的需要和要求,大多数高级举重运动员都会安排自己的训练。

    一名高级举重运动员将知道如何利用稳固的力量训练系统框架,并根据他们的需要构建它。

    高级力量训练系统的一个例子是 Westside Barbell。

    了解中级和高级锻炼结构

    在锻炼的主要提升完成后,力量受训者接下来将专注于训练辅助工作。以下是根据主要举重训练在训练日经常执行的辅助工作列表。

    • 推–三头肌、肩部、肩袖训练前和背部。
    • 深蹲——腘绳肌、下背部、股四头肌、腹肌。
    • 头顶推举– 三头肌、肩部、肩袖训练前和背部。
    • 硬拉– 腘绳肌、下背部、股四头肌、腹肌。

    一些力量训练计划还包括直接的小腿和二头肌训练。

    辅助工作将尝试最大程度地提高给定区域的力量,因此,进行的大多数练习都是具有挑战性的复合动作。常用辅助练习的例子有:

    • 三头肌– 板推、握卧推和地板推举。
    • 肩部——过头推举。
    • 背部——杠铃划船、哑铃划船和引体向上。
    • 绳肌 – 臀大肌/火腿提升和早上好。
    • 下背部– 早上好,过度伸展和拉力。
    • 股四头肌——腿和前蹲。
    • 腹肌——负重仰卧起坐、仰卧起坐和侧弯。

    适应和容量

    训练量的增加应循序渐进,可控。新手练习生不需要体积来增强力量。对他们来说,按键提升的进步和坚持是“魔法”。

    力量训练者必须避免“为体积而增加体积”。增肌领域有一种倾向,认为越多越好。更多并不总是更好;更好更好。

    如果你没有在基础上建立力量,那么事情就会被打破。要么是你饮食不当,要么就是缺乏坚持,要么就是你不够努力。如果你不能在基础上增强力量,额外的练习和训练量只会让你分心,浪费时间和精力。

    当增加音量时,轻松进入事物。降低您的工作重量数周,让您的身体在推动最大重量之前适应额外容量的需求。

    常见的进步方法

    本节将介绍初级到中级力量受训者的常见进步方法。这些方法行之有效。有些人比其他人更具侵略性。

    最后,只要您随着时间的推移增加杠铃的重量,您使用哪种渐进方法并不重要。

    线性进展。线性进展涉及以规则和频繁的间隔以相等的步骤增加重量。线性级数的例子是:

    • 每周进度。每周为特定的举重增加 5 到 10 磅。
    • 提升特定进度。每次执行此举重时,都会为特定举重增加重量。这可能每周多次,但增量较小。
    • 目标驱动的进展。当您能够达到“代表目标”时,为特定的举重增加重量。例如,一个程序可能要求重复范围为 5 到 8 次。当你可以为一组给定的重复 8 次时,你会增加重量。

    线性级数有其局限性。这是一种非常有效的增强力量的方法,但迟早你将无法定期增加杠铃的重量。正是在这一点上,使用周期化形式的中级训练可能会变得有用。

    了解糟糕的锻炼会发生。不要仅仅因为糟糕的训练日就放弃线性进步。每个人都有休息日。如果您无法在 2-4 周内取得进展,您将需要做出改变。

    伤害预防

    如何热身

    举重训练前的热身过程包括 3 个不同的阶段:

    • 轻度有氧运动——5到 10 分钟的无负荷有氧运动。
    • 拉伸– 几分钟的全身和锻炼特定的拉伸。
    • 工作热身组——让您的身心为繁重的工作做好准备。

    第 1 步– 轻度有氧运动。开始锻炼时感到僵硬、紧绷或酸痛的情况并不少见。这个阶段的目标是提高你身体的核心温度。你会得到血液流动,温暖你僵硬的关节和肌肉。

    进行 5 到 10 分钟的非常温和的低冲击有氧运动,例如在跑步机上行走。这个热身期不应该以任何方式对你的身体造成负担。为即将到来的举重训练节省您的精力。

    第 2 步——轻度拉伸。既然您已经通过温和的有氧运动提高了核心体温,请花点时间至少拉伸您将要锻炼的肌肉群。无需过度——拉伸 5 到 10 分钟就足够了。

    第 3 步– 工作热身组。大多数练习都需要从单个有效的热身组到多个热身组。尝试确定需要多少热身组时,请使用以下指南。

    重复合练习。深蹲、硬拉、卧推和头顶推举等重型复合举重会对身体造成很大的压力。对于这些举重,建议您执行几个有效的热身组。

    热身组不应该对身体造成负担或让您感到疲劳。热身组的重点是让您的思想、肌肉、关节、肌腱和中枢神经系统为接下来的较重组做好准备。

    如果你在热身组肌肉疲劳,你会在你的工作组中影响你的表现。这不是增肌的有效方法。

    样品预热。接下来是卧推的热身示例。在本例中,第一个工作组将使用 225 磅进行。

    • 热身组 1 – 杠铃 x 10-15 次。
    • 热身组 2 – 135 磅 x 5-8 次。
    • 热身组 3 – 185 x 3-5 次。
    • 热身组 4 – 205 磅 x 1 次。

    泡沫滚轴

    泡沫轴是按摩的一种形式。它涉及使用放置在地面上的圆柱形泡沫。运动员将在泡沫上“滚动”以拉伸特定肌肉以帮助放松组织。

    关于何时使用泡沫轴的最佳时间,教练之间存在一些分歧。有些人更喜欢运动前锻炼,而有些人更喜欢在休息日的锻炼后运动。

    肩袖健康

    肩袖是一组用于稳定肩部的肌肉和肌腱。肩袖在很大程度上参与维持肩部稳定性,力量运动员可以从“pre-hab”或强化工作中受益。

    如何避免训练伤害

    大多数训练伤害是由以下原因之一引起的:

    1. 训练太重,太频繁。
    2. 训练太频繁。
    3. 以较差的运动形式进行训练。
    4. 不听你的身体。

    火车太重了。“重训练”是一个相对的术语。简单地说,这意味着每周执行的次数超过了我最大一次次数的 90%。Prilepin’s Table 提供了重复次数、组数和训练量的指导,它根据您使用的最大一次重复次数的百分比提供,建议在 90% 以上的范围内重复次数不超过 4-10 次。

    对于大多数举重运动员来说,在给定的一周内以 1 次最大值的 90% 以上进行 4 次以上的训练太过分了。如果您继续在这个范围内训练,使用 90% 以上的大量重复次数,那么您会遇到严重的拉伤或受伤,从而无法达到最佳状态,这只是时间问题。

    训练过于频繁。频繁的训练也会导致受伤。力量训练运动员必须逐渐增加训练量和频率。进行这些更改后,请留出一个调整期。力量运动员可以更频繁地训练,但过渡通常需要数年而不是数周。

    运动形式不佳。不言而喻,糟糕的运动形式和大重量的结合是危险的。永远不要假设你的表格是完美的。努力不断完善你的形式,并寻找更有经验的举重运动员来帮助你指导。

    倾听你的身体。总是听你的身体。如果您感到非常僵硬或紧绷,请多做几组热身。

    如果重量看起来异常重,请谨慎使用。当重量感觉很重时,这表明您的中枢神经系统没有跟上速度。这个时候你有两个选择:

    1. 当天使用稍轻的训练重量。
    2. 多做几组热身,希望你的中枢神经系统“醒来”。

    协助培训

    本指南前面介绍了有关共同援助的信息。本节将重点帮助您根据弱点更好地安排援助工作,并为您提供高质量的练习选择以解决这些弱点。

    评估弱点。下面列出了常见的症结点和相关的弱点。请记住,症结点可能是几个弱肌肉群的结果,因此如果这些建议不起作用,您可能需要进行额外的调整。

    卧推的弱点

    • 虚脱胸口。如果您的胸部很虚弱,请专注于通过划船和/或引体向上提高背部力量。进行速度训练(动态努力)和提高整体肩部力量也可能是有益的。另外,不要忘记锻炼腿部驱动力。
    • 弱中。如果你在推举中段很虚弱,这很可能是由于肩部和肱三头肌力量不足造成的。使用诸如窄握长凳、板压机或使用带子或链条等练习来锻炼这些区域。
    • 弱锁定。弱锁定几乎都是关于肱三头肌的力量。您将需要找到创造性的方法来使锁定过载,例如 3、4 或 5 次板压,并使用带子和链条。
    • 不均匀锁定。这是一个常见的问题,尤其是对于刚入门的学员。不平衡的锁定几乎总是因缺乏或力量而死亡。在举重的早期阶段,它通常是由于稳定器力量普遍缺乏造成的。如果您是一位经验丰富的举重运动员,但卧推不平,请在每次训练中使用单臂运动增加一些额外的次数。

    深蹲弱点

    • 麻烦“深入”。很大一部分时间深度不佳可归因于“膝盖内”蹲。如果你的膝盖角度在你脚的角度内,你就是在蹲下膝,并且会限制蹲的深度。髋部灵活性不足也可能导致深度不足。
    • 弱锁定。通过向前推动臀部来锁定深蹲。如果你的锁定很弱,你要么没有专注于向前移动臀部来完成一次动作,要么你的臀部是一个弱点。您可以通过使用带子或链条,或通过直拉或壶铃摆动直接锻炼臀部来提高锁定强度。速度工作(动态努力)也将是有益的。
    • 漏洞百出。请记住,深蹲不仅仅是背部有杠铃的腿部推举。形成洞,通过抬起臀部开始蹲下。如果你在洞中很弱,请专注于通过使用速度工作(动态努力)来建立一些爆发力。

    硬拉的弱点

    • 弱锁定。可以通过使用大重量划船、力量耸肩、速度训练以及使用带子和链条来纠正弱硬拉锁定。还要记住,硬拉锁定是由臀部和臀大肌驱动的,因此在尝试完成每个动作时,请记住将臀部向前推。
    • 弱离地。很多时候,硬拉被当作是举着杠铃的腿举。这是错误的。开始硬拉代表的最佳方法是用头部引导。头走到哪里,身体就跟到哪里。如果您是一名经验丰富的举重运动员,并且这对您来说是一个薄弱环节,请尝试使用速度训练(动态努力)和赤字硬拉。

    常见辅助训练练习

    某些练习因其有效性而成为辅助训练的必需品。这些练习包括:

    • 深蹲。早上好,臀大腿举起,速度深蹲,箱式深蹲,前蹲,重型腹肌训练,杠铃臀部推力/臀桥。
    • 硬拉。赤字硬拉,早上好,速度硬拉,架拉,罗马尼亚硬拉,前蹲,重型腹肌训练,重型划船,耸肩。
    • 卧推窄握卧推、板推、速度卧推、暂停卧推、大重量划船、面部拉力、头顶推举、哑铃卧推

    奥林匹克运动变式

    有许多奥林匹克举的变式,它们有利于提高整体力量、爆发力,并有助于提高运动表现。流行的变体包括:

    • 电力清洁
    • 悬挂抓举
    • 力量抢夺
    • 高拉力
    • 强力耸肩
    • 过头深蹲
    • 抓握高拉
    • 哑铃抓举
    • 推压机

    使用带和链

    Westside Barbell力量训练系统的流行使得弹力带和链条的使用变得司空见惯。

    链条可以连接到深蹲、硬拉或卧推上,当你达到锁定状态时,每次举重都会变得更加困难。带子可以从上方或下方连接,使锁定时更难提升,或者在重复开始时更困难。

    带子和链条通常与速度训练(动态努力工作)同时使用,但也用于训练弱点。

    看看周期

    周期化是计划的强度和/或容量循环,以最大限度地恢复和增强力量。新手举重者很少需要周期化,但随着中级举重者变得越来越强壮,周期化开始变得有益。

    在大多数情况下,身体根本无法一周又一周地继续以尽可能大的重量进行训练。周期训练可以让举重者保持力量,同时可以改善肌肉、关节和结缔组织的疲劳。

    以下是流行的 perdioization 方法列表。

    线性周期。线性周期从较低强度和较高次数的方案开始,然后慢慢过渡到使用非常大的重量和低次数组。它是强度随时间的线性增加。这是 Dave Tate 的文章“分期圣经”中的一个线性分期示例。它已稍作修改以显示每周进程中的所有阶段:

    • 第 1 周– 5×10 @ 1RM 的 62%。组间休息3分钟。
    • 第 2 周– 4×10 @ 1RM 的 64%。组间休息3分钟。
    • 第 3 周– 3×10 @ 1RM 的 66%。组间休息3分钟。
    • 第 4 周– 3×8 @ 1RM 的 68%。组间休息3分钟。
    • 第 5 周– 3×8 @ 1RM 的 70%。组间休息3分钟。
    • 第 6 周– 5×6 @ 1RM 的 75%。组间休息3分钟。
    • 第 7 周– 4×6 @ 1RM 的 77%。组间休息3分钟。
    • 第 8 周– 4×5 @ 1RM 的 79%。组间休息3分钟。
    • 第 9 周– 4×5 @ 1RM 的 82%。组间休息3分钟。
    • 第 10 周– 3×4 @ 1RM 的 85%。组间休息3分钟。
    • 第 11 周– 3×4 @ 1RM 的 87%。组间休息3分钟。
    • 第 12 周– 3×3 @ 1RM 的 89%。组间休息3分钟。
    • 第 13 周– 3×3 @ 1RM 的 91%。组间休息4分钟。
    • 第 14 周– 3×3 @ 1RM 的 93%。组间休息5分钟。
    • 第 15 周– 3×3 @ 1RM 的 95%。组间休息5分钟。
    • 第 16 周– 2×2 @ 1RM 的 97%。组间休息7分钟。
    • 第 17 周– 2×1 @ 1RM 的 99%。组间休息7分钟。

    非线性周期化。非线性周期循环或随时间在不同程度的强度和音量之间交替。在线性进程非常结构化的情况下,非线性进程以更循环的方式起作用。以下是非线性进展方法的几个示例:

    NLP 示例 1:

    • 第 1 周——低强度,高次数。3 组 x 8-10 次,1RM 的 65%。
    • 第 2 周– 高强度,低次数。5 组 3 次,1RM 的 80%。

    NLP 示例 2:

    • 锻炼 1 – 低强度,高次数。3 组 x 8-10 次,1RM 的 65%。
    • 锻炼 2 – 速度锻炼(动态锻炼)。8-10 组 x 2 次,1RM 的 55%。
    • 锻炼 3 – 高强度、低次数。5 组 3 次,1RM 的 80%。

    块周期。区块周期通常包括每周区块执行的 3 个逐渐增加的强度单位。该块或训练单元被称为中周期。在力量训练圈中,这些模块被称为:积累、转化和实现。

    • 积累——积累阶段侧重于较低强度的训练和大量的工作。
    • 嬗变——嬗变阶段包括音量的减少和强度的增加。
    • 实现– 实现是繁重的时期。音量非常低,强度非常高。

    特殊装备

    力量训练可能涉及使用许多专业设备。

    • 带和链。带子和链条用于在不同点更改升降机的难度。
    • 箱式深蹲。不同高度的箱子经常被用来帮助教授正确的深蹲姿势,或帮助从洞中发展爆发力。
    • 。举重带在举重训练中提供支撑,如果安装得当,有可能让举重者增加他的 1RM。请注意,百货公司提供的大多数举重腰带与精英级力量运动员使用的腰带有所不同。
    • 起重鞋。对于硬拉,你想要一个鞋底很小的表演。离地板越近越好。出于这个原因,力量型运动员通常穿着 Chuck Taylor 或硬拉拖鞋。深蹲表演可能采用凸起的鞋底,但该鞋底应稳定且不可压缩。
    • 。板用于卧推和变化,以训练不同范围的压力。板压机的范围通常从单板到 5 板压机。
    • 护膝。护膝有多种功能。它们为膝盖区域提供支撑,并保持膝关节和结缔组织温暖。如果正确安装,护膝还可以从孔中提供一些弹簧,并且有可能为最大深蹲增加 30 到 50 磅。
    • 腕带。护腕为手腕区域提供稳定性、支撑和温暖,在进行平板卧推或头顶推举时非常有益。
    • 膝/肘袖。膝盖和肘部袖子的作用与包裹不同。它们提供了一些支持,但不足以提高举重者的最大一次重复次数。许多力量运动员使用它们来帮助保持膝盖和肘部温暖。
    • 西装”。深蹲、硬拉和卧推套装,也称为“装备”,提供支撑、反弹和辅助。举重服用于力量举,可以让运动员在他的最大一次代表总数上增加数百磅。
    • 吊带。提升带系在手腕上并缠绕在杠铃或哑铃上以提供抓握支撑。肩带不仅可以让运动员移动更重的重量,而且还可以让举重动作更安全。

    在家训练

    没有观察员的训练

    在极少数情况下,不使用观察员或不使用架子和定位销进行训练是合适的。在健身房进行训练符合您的最大利益。在签订合同之前,请确保健身房至少有一个带有静态或可调节销的架子,如果您在深蹲或卧推代表失败时可以抓住杠铃。

    许多年轻的举重运动员犯了单独训练卧推的错误。如果健身房里没有人可以为您提供安全的位置,请将长凳移到深蹲架中并调整销钉,以便在您失败时它们可以在安全水平上“抓住”杠铃。

    花点时间练习用空杠在卧推上失败。确保您可以轻松地从横杆下方滑出或滑出机架。

    切勿在未先测试针脚深度的情况下尝试在新架子上或在新健身房单独训练。

    常见的强人练习和活动

    近年来,强人比赛越来越受欢迎。主要杂志的封面上都有竞争对手,几乎每个地方节日似乎都有强人比赛。

    如果你对强人感兴趣,可以经常练习以下6个练习。

    对象拉。标志性的强人事件之一是重拉。参赛者试图通过拉绳或绑在物体上来拉动卡车、火车或类似物体。可以通过多种方式模拟此事件。例如,您可以选择在空旷的停车场推车或拉车。

    轭走。轭步行通常是一个计时项目,参赛者在上背部放置一个金属“轭”(很像蹲下时),并尽可能快地步行。

    日志清理并按。原木清理和压榨是另一个标志性的强人活动。参赛者将原木从地面上清理干净,通常将其放在膝盖上,处于中间位置。从这里,他们试图将原木移到胸前,最后将其压在头顶上。

    阿特拉斯石头。阿特拉斯石甚至需要参赛者举起越来越重的圆形石并将它们放在平台上。平台高度可能会有所不同。这通常是一个定时事件。

    对象携带。物体搬运挑战参赛者提升和运输某种奇怪的重物。

    农民步行。农民携带的另一个常见的强人事件涉及举起和移动两个物体(每只手一个)以达到最大距离,或作为定时事件的规定距离。

    营养与补充

    食物和可靠的饮食计划或方法的重要性不容低估。艰苦的训练离不开优质的营养和适当的摄入。如果没有适当的营养或卡路里,您将限制身体修复和增强肌肉和连接组织的能力。

    饮食不足会导致运动员虚弱。强而有条理的饮食有助于最大限度地提高力量。

    力量建设营养基础

    为了最大限度地提高表现,您需要像训练一样监控您的食物摄入量,如果不是更多的话。仅仅“吃得健康”是不够的。虽然健康饮食是一件好事,但增肌饮食计划必须满足以下特定要求:

    1. 卡路里。您必须每天摄入一致数量的卡路里。这种摄入量应该足够大,以允许身体建立肌肉。饮食不足是导致收益不足的主要原因之一。
    2. 蛋白质。你必须监测你的蛋白质摄入量。在阻力训练计划中增加每日蛋白质摄入量有助于增加瘦肌肉质量。人体一直处于“蛋白质周转”状态。肌肉组织不断被修复和替换。为了最大限度地进行这种修复,您必须保持蛋白质正氮平衡。
    3. 碳水化合物。碳水化合物在肌肉锻炼中起着两个关键作用。首先是能源。您的身体需要最大能量才能发挥最大水平。其次,锻炼后胰岛素飙升。胰岛素是人体内合成代谢最强的激素,可将血液中的营养物质输送到肌肉细胞中。当您完成锻炼时,您的肌肉会拼命地修复和重建,并迫切需要能量和营养。这是唯一一次简单的碳水化合物有益于肌肉锻炼的时候。
    4. 健康脂肪。低脂肪饮食不是健康饮食。出于多种原因,身体需要健康的脂肪。健康脂肪摄入不足会影响睡眠、降低心血管功能、减缓恢复并增加过度训练的可能性。您必须在一定程度上监控您的脂肪摄入量,以便确定它处于生产水平。

    你需要多少卡路里?

    为了帮助您确定每日卡路里需求,您首先需要计算您的 BMR,或基础代谢率。基础代谢率 (BMR) 是计算您的身体每天需要多少卡路里的绝佳工具,具体取决于您进行的运动量和强度。该工具适用于经过验证的公式并且非常准确。该计算器使用两个公式来计算您身体的每日卡路里需求。

    了解您的 BMR 只是一个指南。如果您正在减肥、增重过快,或者您发现自己没有迅速恢复或增加力量,则需要做出调整。

    力量训练与增肌不同。虽然您需要随着时间的推移增加一些肌肉以最大限度地提高您的努力,特别是如果您开始时基因不太完美,但没有淡季和膨胀周期。

    你吃多少取决于你和你的目标。如果您想为一项运动增加力量但体重没有增加太多,最好使用健美运动员所说的“瘦肉”方法进食。如果您需要快速增加力量和体型,下面列出了几个激进的饮食场所。

    当谈到原始强度时,尺寸是一个重要的变量。较重的运动员比较轻的运动员举起更多。如果您对此表示怀疑,请研究著名的自然举重记录。

    作为初学者,快速增加体型有助于最大限度地增加力量……如果您正在努力训练。如果你的训练不是 100%,那么额外的卡路里只是增加脂肪的捷径。

    有经验的举重运动员很少会从无线电增重中受益。建筑强度是一个延伸的过程。如果您是一位经验丰富的运动员,试图增加 20 磅的体重,请以可控的方式进行。

    清洁散装。对于认为自己处于平均或健康体重的人,通常建议采用紧身装。使用以下公式来确定您的每日热量需求:

    • BMR + 300 卡路里。

    激进的饮食。如果您认为自己体重过轻或增肌困难,多吃点会有益。使用以下公式来确定您的每日热量需求,以进行大量运动:

    • BMR + 500 卡路里

    如果体重不足的人发现体重没有增加,他们可能需要将超过 500 卡路里的热量添加到他们的 BMR 计算中。如果是这种情况,每天额外增加 300 卡路里,并监测下个月的体重。

    请记住,所有计算都只是起点。如果您正在努力训练但没有看到效果,请在您的日常饮食计划中添加更多卡路里。最好一次将热量摄入量增加不超过 300 卡路里。

    你需要多少蛋白质?

    在重量训练领域还有许多其他的蛋白质建议和公式。不依赖于比率或每磅体重的克数,使用这个简单的指导方针更容易:

    • 男性– 每 2.5 至 3 小时吃 35 至 40 克蛋白质。
    • 女性– 每 2.5 到 3 小时吃 20 到 25 克蛋白质。

    使用这种方法,男性每天摄入的蛋白质最少为 175 克,最多为 240 克。一般来说,对于大多数自然举重者来说,180 到 200 克就足够了——除非你身高 6 英尺 6 英寸,而且很瘦。

    请不要在240克蛋白质的网站上惊慌失措。它处于光谱的高端,可能只有新陈代谢快的硬增肌者才需要。但我们大多数人肯定不需要它。

    确定脂肪摄入量

    脂肪摄入量应约占每日卡路里的 20-30%。你每天需要的卡路里越多,这个百分比应该越接近 30。同样,脂肪每克含有 9 卡路里,而蛋白质和碳水化合物每克含有 4 卡路里,使脂肪的卡路里密度更高。

    如果您需要更多卡路里,那么吃更多的最简单方法是增加每日脂肪摄入量。

    确定碳水化合物摄入量

    确定每日碳水化合物摄入量相当简单。由于您已经计算了您的 BMR,您只需减去从脂肪和蛋白质摄入中获得的卡路里即可得出您需要从碳水化合物中摄取多少卡路里。

    将此数字除以 4 即可得出您每天所需的碳水化合物克数。例如:

    • 步骤 1 – BMR。你计算出你每天锻炼肌肉所需的卡路里是 3000 卡路里。
    • 第 2 步– 蛋白质。你制定了一个基于 180 克蛋白质的饮食计划,总热量为 720 卡路里。
    • 第 3 步– 脂肪。您制定了一个饮食计划,其中 25% 的每日卡路里来自健康脂肪。这是 750 卡路里,或 83.33 克脂肪。
    • 第 4 步——碳水化合物——从脂肪中减去 750 卡路里,从蛋白质中减去 720 卡路里,得到碳水化合物所需的 1530 卡路里。这相当于每天 382.5 克。

    如何制定膳食计划

    力量训练膳食计划不必很复杂。处理饮食的最简单方法是围绕早餐、午餐和晚餐来安排饮食。在两餐之间或晚上晚些时候,您将添加小吃。这些零食会让你摄入更多的蛋白质和营养,帮助你恢复和成长。

    一个有效的膳食计划应该是这样的:

    • 早餐
    • 小吃 
    • 午餐 
    • 小吃 
    • 晚餐 
    • 小吃

    以下是一些“规则”,可以更好地帮助您制定膳食计划:

    • 频繁摄入蛋白质——您希望每 2.5 至 3 小时至少摄入 30 克蛋白质。对于零食,蛋白质喂养可以像乳清奶昔、奶酪串、鸡蛋或一罐金枪鱼一样简单。
    • 碳水化合物定时——虽然每顿饭都吃碳水化合物是可以的,但要注意在早餐和锻炼后的膳食中摄入更多的碳水化合物。
    • 健康脂肪——不要忘记你的健康脂肪。牛奶、奶酪、坚果、杏仁、黄油和橄榄油都是不错的选择。
    • 水果和蔬菜– 吃你的水果和蔬菜。香蕉或苹果加上蛋白质奶昔是一种非常方便的小吃。您还可以通过美味的菠菜沙拉增加蔬菜摄入量,加入您选择的蔬菜(辣椒、洋葱等!)
    • 多样化 –吃各种蛋白质食物、谷物碳水化合物、水果、蔬菜和含有健康脂肪的食物。你吃的每样东西都有不同的氨基酸、维生素和矿物质成分,吃各种食物有助于你涵盖所有基础。

    运动后营养。您可能会争辩说,锻炼后的营养是一天中最重要的一餐。在经过大量高强度的重量训练后,您的身体会耗尽许多重要的营养素,包括蛋白质、糖原(用于提供能量的糖)、氨基酸以及重要的维生素和矿物质。尽快更换这些营养素以防止分解代谢(肌肉分解)并促进合成代谢(肌肉修复和再生)和蛋白质合成是绝对必要的。

    此外,为了补充丢失的肌糖原和刺激胰岛素,您可以添加快速消化的碳水化合物。这些的很好的例子是右旋糖和糯玉米淀粉。需要大约 70 克碳水化合物才能达到足够的胰岛素峰值。

    每日膳食。每天吃多少餐最有利于肌肉力量和生长?这可能是一个激烈争论的话题。在制定膳食计划时,请记住以下几点:

    • 频繁的喂养工作。虽然少吃多餐可能对您有用,但几十年来,每 2.5 到 3 小时吃一次餐一直是举重的主要内容,而且有充分的理由……它很有效,而且效果很好。
    • 少喂食。如果您每天只能吃 3 到 4 顿饭,请尽可能将这些饭菜分开,并确保您达到可以帮助您增加力量和肌肉的卡路里和常量营养素摄入水平。在两餐之间补充支链氨基酸也可能有益。

    古饮食是一种可行的选择吗?

    古饮食侧重于在第一次农业革命 – 新石器时代革命之前流行的食物的消费。正是在这段时间(大约 10,000 年前),人类从狩猎采集者的生活方式转变为以定居为基础的农业生活方式。古饮食强调,在人类历史的大部分时间里,人类并没有食用精制糖和谷物以及高血糖碳水化合物等食物。

    Paleo 是力量训练运动员的一个非常可行的选择。它让您可以自由进食,饱腹感,而不必担心过多的脂肪增加,同时只鼓励食用非/轻度加工食品。

    体重不足和“弱”学员的常见增肥方法

    本节将介绍几种相当常见的力量训练增肌方法。每一个都旨在帮助体弱多病的运动员尽快增加体重和力量。

    戈马德。Gomad 代表“每天一加仑牛奶”。这通常是全脂牛奶,除了运动员每天 3 方餐外,还需要食用全脂牛奶。

    加1000。在建立快速力量和体型方面,教练约翰·克里斯蒂 (John Christy) 有以下建议:

    “吃饱吃饱需要付出很多努力,这是大多数受训者失败的主要原因之一——他们不会努力工作。每天多吃 1000 卡路里的热量,你就会增加肌肉(只要训练有刺激性)。”

    马克·里皮托。Mark Rippetoe 是一位受人尊敬的力量教练,也是《Starting Strength》的作者。以下是他关于力量建设和食物摄入的一些引语:

    “对于新手举重运动员来说,牛奶确实比类固醇更好,而且没有任何补充剂能产生同样的效果。”

    “这是因为三十多年的直接观察向我证明,当受训者在他们的日常饮食中喝一加仑牛奶并以渐进的线性方式训练时,他们的肌肉体重会显着增加,而那些不喝牛奶的人,即使在进行渐进式线性训练的情况下,也不能这样做。他们也无法在相同的时间内继续渐进式线性训练,因为稳定的体重增加促进了这一点。我知道你问我是否已经控制了其他因素,例如未能正确执行程序,答案是肯定的,我当然有,因为我不是一个完整的白痴。当我发表这些评论时,不会考虑那些不会执行该计划的人,因为那太……明显是我分析中的一个漏洞。喝牛奶的人的不同之处在于,他们比不喝……牛奶的人大得多。请告诉我你现在明白了。”

    “那些担心吃不干净的人实际上只是健美运动员,他们正在为自己对腹肌的痴迷寻找理由。你不能在 3000 大卡/天的情况下变得强壮。你不能每天吃 7000 块,而且吃得完全“干净”。”

    补充基础

    市场上所有不同的产品很容易让人不知所措。本节将介绍不同类型的增肌补充剂、它们的作用以及如何使用它们来帮助您更快地实现目标。

    虽然补充剂对于锻炼肌肉并不是必不可少的,但它们可以帮助您更快地实现目标。高强度的训练需要坚实的营养作为后盾,而在需要时仅从食物中获取所需的营养通常是不切实际的。要充分发挥肌肉锻炼潜力,您需要良好的饮食和补充计划。

    畅销补充剂

    蛋白质。蛋白质对于锻炼肌肉至关重要。没有它,你根本不会成长。蛋白质由氨基酸组成,氨基酸是肌肉组织的基本组成部分。蛋白粉和蛋白棒很方便,可以提供高质量的蛋白质。

    有两种不同类型的蛋白粉可用,乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白和酪蛋白应该以不同的方式使用:

    • 乳清蛋白。乳清蛋白非常适合那些想要锻炼肌肉的人。它的摄取速度非常快,具有令人敬畏的氨基酸特征,脂肪含量低,并且具有非常高的 boiavailability (BV) 评分。乳清蛋白是您需要快速将优质蛋白质摄入体内的理想选择,例如刚锻炼后或早上醒来时。
    • 酪蛋白。酪蛋白的消化速度非常缓慢,在 2 到 7 小时之间。这意味着当您不需要立即使用蛋白质时,会使用酪蛋白。酪蛋白非常适合在睡前使用,因为您的身体最长时间没有蛋白质是在晚上睡觉时。酪蛋白也是许多代餐产品中的一种成分。

    肌酸。肌酸是获得肌肉质量的另一种很棒的补充剂。它自然存在于体内,在某些食物(如红肉)中微量存在。它对任何人都是安全且非常有效的,特别是如果您以前从未使用过它。

    肌酸增加 ATP(肌肉用于爆发力的主要能量来源)的可用性,以便您可以执行更多的次数和组数并举起更多的重量,帮助您更快地锻炼肌肉。

    体重增加者。增重产品非常适合帮助您获得肌肉生长所需的营养需求和卡路里。为了锻炼肌肉,您需要消耗更多的卡路里,而这正是您每天消耗的卡路里。有些人比其他人需要更多的卡路里。一些“硬获得者”需要大量的卡路里才能成长。

    一般来说,每份增重剂的热量范围从 400 到 1,200 卡路里不等。它们由乳清蛋白、复合碳水化合物和脂肪组成。许多过着忙碌生活方式的人使用增重剂在两餐之间饮用以保持卡路里计数。

    多种维生素。它可能看起来不是最明显的增肌补充剂,但良好的多种维生素对肌肉生长和整体健康起着重要作用。如果您甚至缺乏一种维生素或矿物质,您的收益就会受到阻碍。

    良好的多种维生素是获得最佳肌肉质量的必要条件,更不用说身体健康了。锻炼的人比普通人需要更多的维生素,所以你的超市品牌不会削减它。

    谷氨酰胺。L-谷氨酰胺是肌肉组织中含量最丰富的氨基酸。它有助于防止肌肉萎缩(分解代谢)并促进恢复。你恢复得越好越快,你就能在健身房越早、越用力地锻炼它!谷氨酰胺也是免疫系统的主要燃料来源,因此它可以帮助预防常见疾病。这意味着您需要从锻炼中抽出时间的机会更少。

    谷氨酰胺全年都可以安全服用。谷氨酰胺不应与肌酸同时服用,因为它们会竞争受体被吸收。谷氨酰胺通常在锻炼前和睡前蛋白质奶昔中服用。

    一氧化氮增强剂。一氧化氮是一种自由形式的气体,在体内产生并被身体用来与体内的其他细胞进行交流。一氧化氮增加血流量的事实应该引起举重运动员的兴趣,因为增加的血流量将为肌肉提供更多的营养,从而帮助肌肉在承受压力时变大。人们在使用该产品时注意到肌肉泵的巨大增加。

    许多顶级一氧化氮产品还与能量增强剂混合,形成完整的运动前饮品。

    天然睾酮助推器。随着男性年龄的增长,睾酮水平会下降。提高睾丸激素有助于增加肌肉、改善情绪、保持健康的性欲等等。睾酮助推器通常包括流行的成分,如 ZMA、蒺藜等。

    支链氨基酸和氨基酸。氨基酸是蛋白质的组成部分。健美运动员尤其可以从补充氨基酸中受益,因为它们有助于肌肉组织的修复、生长和发育。在任何运动营养计划中,最有益和最有效的补充剂是支链氨基酸。这些是必需氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

    调理

    如果您想拥有一个长期而令人满意的职业,那么在力量训练领域内调节的重要性是非常必要的。调理对身体有什么作用?简而言之,就是让身体有机会增加恢复时间和工作能力。命名还有很多好处;只是这两个是重要的。

    例子:

    • 雪橇拖动:向前、向后或侧向拖动雪橇。
    • 间歇跑:跑步冲刺(20 码-100 码,半速-全速)。
    • 间歇跑上坡:冲刺上坡,记得往回走,否则有受伤的风险。
    • Prowler Push : 终极调理。
    • 大锤秋千:找到一把大锤并找到一个轮胎,然后挥舞。几百次重复,你的肺就会尖叫。
    • 轮胎翻转:大力士和足球节目的主要内容。
    • 农夫步道:另一个强人主食。购买一套农夫把手或抓住最重的 DB 并漫步约 50-100 英尺。令人难以置信的抓地力建设者和肺燃烧器。

    沙袋、壶铃、卡车/汽车推车都是您可以添加到武器库中的武器。组合是无穷无尽的,您应该尝试所有组合。有很多很多其他形式的条件反射,所以请记住进行研究。

    要记住的一条重要规则:在组和训练日之间留出时间恢复。

    有些人主张每天调理。这可能不是最好的方法。让自己有时间在两次训练之间恢复,否则可能会导致结果变慢。从每周 2-3 天开始,然后按照自己的方式工作。

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