75个卧推锻炼技巧,以提高你的单次最大力量

2021年9月5日
75个卧推锻炼技巧,以提高你的单次最大力量

这是您可以在网上找到的一些最佳卧推技巧的汇编。它们简短而中肯,将帮助您立即提高进度。

厌倦了不起眼的卧推?是的,你是!这个列表是一些你可以在网上找到的最好的卧推技巧的汇编。它们简明扼要,如果应用得当,效果会很好。

75个卧推技巧

1)停止错过锻炼。如果您没有去健身房并与您的训练保持一致,您怎么能期望做出改进?

2)不要把杠铃从你的胸前弹起,不要让你的朋友为你竖起杠铃。开始使用不涉及辅助代表的完整代表和组。

3)想提高你的卧推?多吃点食物。更大的替补队员通常是更强壮的替补队员。你吃得越多,你就越有可能看到频繁的卧推 PR。

4)确保你摄入了适量的蛋白质,每天至少 180 到 200 克。蛋白质摄入不足会限制肌肉生长和修复。

5)卧推时不要将手臂张开成 90 度角。这是非常糟糕的形式和杠杆作用,更不用说它对你的肩膀来说很难。收起你的肘部。

6)用力握住杠铃!

7)努力扩大你的抓地力。更宽的抓地力缩短了运动范围。

8)改善你的背弓。更大的后弓会缩短您的运动范围。

9)上背部背阔肌紧绷、压缩。这将创造一个很好的“架子”,增加稳定性并缩短你的运动范围(与平背卧推相比)。

10)使用腿部驱动。在每次重复时,专注于将脚后跟向下压。

75个卧推锻炼技巧,以提高你的单次最大力量

11)在心里想象自己将杠铃“划”到胸前。这将帮助您保持后货架的紧实。

12)弯曲钢筋。想象自己将杠铃的两端在身体中央弯曲在一起。

13)你永远不可能有足够的三头肌力量。结合伸展和压力变化,让你的三头肌变得非常强壮。

14)你永远不会有足够的背部和背阔肌力量。背部和背阔肌力量有助于提高按压稳定性和整体按压强度。

15)避免直接的三角肌前束辅助工作。你的三角肌前束在重压期间受到足够的冲击,很少是弱点。

16)放下杠铃后,在开始将杠铃放低到胸部之前,请确保用一两秒钟时间稳定下来。

17)胸肌虚弱?利用频繁的暂停代表。

18)通过包括沉重的头顶杠铃推举变式来最大化您的肩部力量。

19)在训练当天,当你新鲜的时候先做卧推。

20)在安排卧推日或训练之前,确保你的三头肌已经从之前的任何肩部/三头肌训练日中完全恢复。没有经验的举重运动员在卧推训练前几天训练肩部和肱三头肌的情况并不少见。

21)记住,在你的热身组中,你也在热身你的中枢神经系统。一旦体重开始变得相对较重,就避免体重大幅增加。在这一点上,坚持增加 20 到 40 磅可能是有益的。

22)在举重之前进行 5 到 10 分钟的无负荷有氧运动。这将提高您的整体核心体温,帮助身体为举重做好准备,并有助于降低受伤的风险。

23)在热身期间,在天花板上找到你也按压杠铃的最佳位置。在你的工作组中,将你的眼睛锁定在这个位置并将杠铃推向它。这将帮助您保持更一致的条形路径。

24)组间适当休息。记住,你是在训练力量而不是耐力。如果需要,在繁重的组之间休息最多 5 分钟。

25)始终把你的屁股放在板凳上。屁股板凳压是不正确的形式。

26)不要用脚压在长凳上。这毫无意义,而且肯定会限制您可以使用的重量。

27)切勿使用无拇指握把。这是很危险的,除了您不能紧紧抓住杠铃,也不能“弯曲杠铃”这一事实之外。

28)你的指关节应该直接指向天花板。在推举过程中向上推动您的指关节,以帮助防止您的手腕向前或向后滚动。

29)不要把杠铃放在胸前。炸开酒吧,尽你最大的努力把它扔进天花板。

30)请记住,粘滞点通常在您注意到杠铃开始变慢的点下方几英寸处。当您注意到条形变慢时,它已经减速了一小段时间。

31)为了习惯举起更重的重量,并训练你的中枢神经系统,最好使用 10-20 秒的静态保持,最大次数的 110%。

32)卧推耸肩是另一种建立更强大卧推的好方法。将杠铃保持在手臂的长度,同时保持双臂锁定,上下耸肩。卧推耸肩可以用最多 110% 的卧推进行。

33)没有必要用无穷无尽的音量来杀死自己。利用信誉良好的卧推或力量训练系统或锻炼,并专注于变得更强壮。

34)不要缩短睡眠时间。尽可能多地获取,并尝试限制导致睡眠不足的坏习惯。更重要的是,熬夜到凌晨3点杀龙还是卧推公关?

35)确保为所有主要肌肉群进行一些肌肉锻炼(肥大)工作。更多的肌肉质量创造了巨大的力量潜力。

36)倾听你的身体。如果你觉得被打了,请减负一周或多休息几天。

75个卧推锻炼技巧,以提高你的单次最大力量

37)在你的健身包里放一个Titan Ram或Super Ram,并在你有挥之不去的拉伤或疼痛的日子里使用它们。

38)使用腕带。它们很便宜,而且额外的稳定性只会是有益的。

39)在你的杠铃和/或手上涂上粉笔,尤其是当你在凉爽的环境中训练时,杠铃往往会感觉潮湿、光滑或光滑。

40)用基本的补充剂——一种优质的复合维生素和鱼油来覆盖你的营养基础。

41)试试肌酸。它很受欢迎是有原因的,只能提供帮助。如果你发现它的价值有限,就把它扔到一边。启动成本不高。

42)开始锻炼时感到疲倦?尝试一些锻炼前配方。它们通常非常有效,可以增加能量和注意力。

43)你的形式从来都不是完美的。记住这一点。在每次锻炼期间继续尝试并改善您的形式。

44)阅读您可以在网上找到的每篇卧推训练和表格文章。他们是一个很好的资源。

45)观看您可以在网上找到的每一次卧推训练和表格视频。他们是一个很好的资源。

46)找一个比你更强壮的搭档或卧推团队。他们将有更高的标准,并帮助推动您完成您可能认为不可能的事情。

47)记录你的锻炼——没有任何借口!您必须跟踪您的进度。

48)陷入困境?继续一个月之久的疯狂散装。尽量多吃。这几乎肯定会帮助您度过顽固的高原。

49)使用合理的期望。大多数健身房举重运动员从来没有打过 300 磅的卧推。即使你每年“只”增加 30-40 磅的卧推重量,这仍然是质量上的进步。在 5 年的过程中,这将使您的单次最多增加 150 磅以上。在某些时候,您将不再看到每月增加 5-10 磅的长凳。这不是高原。这是一种正常、自然的减速。

50)如果你的锁定很弱,从窄握卧推、板推和三头肌伸展开始,专注于提高你的三头肌力量。

51)如果你的胸肌很弱,可以考虑增加速度训练(动态努力)。

52)在某个时间点,你需要开始增加更重的工作来发展力量。这通常涉及用单打、双打或三打训练超过 80% 的最大一次重复次数。

Prilepin 的图表
组数和次数 vs. 强度
负载(1RM 的百分比)次数/组总次数总次数
55-65%3-62418-30
70-80%3-61812-24
80-90%2-41510-20
90+%1-241-10

53)当你的训练次数超过你的最大一次次数的 80% 时,确保你的训练量与 Prilepin 图表相比是合理的。

54)厌倦了窄距卧推?用高次数 (10-20) 哑铃卧推锻炼你的三头肌,以获得很好的改变。

55)保持紧张。你想要从头到脚,从腹肌到腿的一切都紧绷。

56)使用智能辅助工作。研究力量举运动员如何安排训练以最大限度地发挥卧推。停止使用健美运动员为健美运动员设计的锻炼,或健身狂热者为健身狂热者设计的锻炼。

57)停止训练身体部位,开始训练动作。

58)每周训练一次板凳可能不是一个足够好的频率。考虑减少每天的训练量,将训练频率增加到每周 2 次——沉重的一天和适度的或重复的一天。

59)有经验的、成功的卧推者会批评你的锻炼。

60)停止尝试如此频繁地最大化。这是危险和不必要的。相信你的计划,并改进你的工作。

61)通过训练前练习加强你的肩袖。

62)始终控制体重。永远不要鲁莽。

63)不需要训练到失败。当你觉得你可能会在下一次失败时停止一组,或者当你的形式开始下滑或你失去你的紧绷感时。

64)在锁定时保持每个代表至少一秒钟。这将增加处于紧张状态的时间,并有助于增强您的身体以应对未来更重的体重。

65)发展腿部力量。是的,蹲着。没有腿部力量的腿部驱动有什么好处?

66)考虑使用束带来帮助练习卧推的顽固部位。

67)不要害怕重量。举重实际上变得越强壮,精神上的挑战越大。许多举重运动员经历了进步的减少,因为他们没有精神上的毅力将他们的臀部放在杠铃下并进行单打和三重训练。你练习更重的单打或三打越多,他们在心理上就越容易。实践!

68)复杂的编程不一定是更好的编程。保持简单,只有在您的训练停止和命令发生变化时才会使事情复杂化。

69)不要再认为你需要类固醇来打造 300、400 甚至 500 磅的卧推。所有这些权重都是可能的。要有耐心并聪明地训练。当所有其他方法都失败时,多吃点食物!

70)忽略史密斯机。这是一个毛巾架,仅此而已。如果您找不到观察员,请使用哑铃推举,而不是跳到史密斯机器上。

71)停止尝试将杠铃降低到胸部中部。这是一个破坏肩膀的老派肌肉杂志练习。杠铃应该自然降低,肘部收起,在胸肌下部区域。

72)停止过度杀死有氧运动。每周几次 20-30 分钟的训练对整体健康有益,但超过这可能不利于力量建设。

73)如果您在卧推训练中感到恼人的拉伤或异常疼痛,请停止训练。不要用力推自己而有受伤的危险。

74)通过保持充足的水分和摄入大量健康脂肪来保持关节健康。

75)在繁重的工作之后总是进行卧推重复工作,而不是之前。在推动最大重量时,您希望尽可能保持新鲜。

      51Fit健身
      Logo
      启用的登记设置-一般
      购物车