深蹲和 卧推例程完整指南

2021年9月5日

提高深蹲和卧推力量的非常激烈但有效的方法。本指南可帮助您最大限度地利用这些例程。

本指南教您:
  • 在 13 周 Smolov 周期中会发生什么。
  • 谁为斯莫洛夫和小斯莫洛夫做好了准备?
  • 关于计划布局,以及您每周将如何提升。
  • 如何准备 Smolov 培训课程并从中恢复。
  • 在饮食和训练方面需要什么来最大化 Smolov。
  • Smolov Jr. 卧推周期是如何设置的。
  • Smolov 的优缺点是什么。

介绍

如果您为自己的深蹲进展不足而感到遗憾并正在寻找“灵丹妙药”,那么您在这里找不到。然而,如果你准备好、愿意并且能够经历 13 周的纯地狱,我们有可能在你现有的深蹲 1RM 基础上增加 50-100 磅的重量。

您可能已经听说过 Smolov 深蹲套路,如果您听说过,以下是一份综合指南,可让您了解有关该套路的更多信息以及身心准备,相信我,您将需要它!

这个特殊的例程是由 Sergey Smolov(因此得名)开发的,但被 Pavel ‘The Mad Russian’ Tsatsouline 带入了流行领域。根据 Pavel 的说法,2 x 4 周的负重训练中的任何一个都包含比典型的“西方”举重运动员一整年训练中通常发现的更重的深蹲。整个例程长达 13 周,分为 5 个不同的阶段:

  • 第 1-2 周– 介绍性“轻”微循环
  • 第 3-6 周– 基础中周期
  • 第 7-8 周——转换阶段
  • 第 9-12 周– 强烈的中周期
  • 第 13 周– 逐渐减少的一周

前 2 周可帮助您适应残酷的 4 周基础中周期,您将每周深蹲 4 次。对于大多数举重运动员来说,这是提供最大收益的时期,但要坚持完成转换阶段和接下来的 4 周的痛苦,您会看到更大的回报,更不用说双腿所在的橡树和新发现的能力攻击重训练。

关于 Smolov 训练的警告

如果您是初学者或中级早期,Smolov 深蹲例程不适合您,原因如下:

技术:要一气呵成地通过 Smolov,您现有的技术需要非常出色。“体面”或“还好”的技术几乎可以保证受伤,因为你将用你根本不习惯的重量蹲下。在绝大多数日子里,您将处于接近最大强度的状态,而那些技术低劣或普通的人将受到重创。对于那些技术熟练的人,斯莫洛夫将有助于巩固它。

频率:如果你是一个相对较新的人,你还没有学会如何全力训练,仍处于学习区。要完成Smolov,您需要在一定程度上习惯于艰苦的训练,并且每周至少应该蹲两次相对较重的重量。从每周一次艰苦的训练跃升至四次,这飞跃太大了。

心态:当您真正了解 Smolov 的“本质”时,您的精神力量将受到极限考验。如果您的训练生涯一直遵循传统的千篇一律的计划,那么 Smolov 的强度会让您大吃一惊,并使您在进入基本中周期大约一周后陷入哭泣。你会经常处于这样一种情况,感觉好像你的每一个代表都将失败。初学者和早期中级者缺乏突破这些障碍的能力。

此外,您获得的 DOMS(肌肉酸痛)将测试您的训练意愿。

斯莫洛夫程序布局

在开始该计划之前,您需要选择您的 1RM,因为一切都基于此数字的百分比。出于稍后概述的原因,建议选择您现有 1RM 的大约 90%。介绍性微循环的目的是让您的身体为即将到来的攻击做好准备。在处理 4 周的基础中周期之前,您最多可以完成为该计划插入的 1RM 的 90%,这可以使您现有的 1RM 增加 30-60 磅。

两周的“转换”会改变一切,并涉及动态深蹲。强烈的中周期将再次考验你的勇气,并可以让你再增加 20-40 磅。最后,您结束了为期一周的逐渐减量期和最后一次最大尝试以发现 Smolov 为您的深蹲增加了多少磅的计划。

(在接下来的循环中,组数写在代表之前,百分比加在最后。3 x 8 @ 65% 表示 3 x 8 @ 65% 的 3 组代表您用于程序的 1RM 的 65% 而 10 x 3 @ 85 % 表示 10 组 3 次 85% 等等。如果你用 400 磅作为你的 1RM,65% 是 260 磅,所以你会在 260 磅下蹲 3 组 8 次。最好将数字向下取整比起来。)

介绍性微循环——第 1-2 周

为痛苦做好准备!这个微循环作为准备,真的不应该感觉太重。您将在两个星期内深蹲 3 天,程序如下:

第 1 周

  • 第 1 天– 3 x 8 @ 65%、1 x 5 @ 70%、2 x 2 @ 75%、1 x 1 @80%
  • 第 2 天– 与第 1 天完全相同
  • 第 3 天– 4 x 5 @ 70%、1 x 3 @ 75%、2 x 2 @ 80%、1 x 1 @90%

第 2 周

  • 第 1 天– 1 x 5 @ 80%
  • 第 2 天– 1 x 5 @ 82.5%
  • 第 3 天– 1 x 5 @ 85%

需要注意的是,在第一周,你要连续深蹲三天。接下来的三天致力于伸展双腿以加速恢复,弓步是一种不错的运动选择。在第 2 周,如果您愿意,您可以选择在训练之间休息一天,斯莫洛夫还鼓励在深蹲训练后进行爆发力训练,例如跳跃。

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基础中周期

希望您在前两周内相应地增加了卡路里摄入量,并准备好采取行动。成功完成第一个基本中周期周后,您将被要求在接下来的一周内增加 20 磅(如果您的健身房使用的是公斤而不是磅的盘子,则增加 10 公斤)。如果你通过了这个,你将被要求在第三个基础中周期周再增加 10 磅,整个事情看起来像这样:

第 3 周

  • 星期一– 4 x 9@ 70%
  • 星期三– 5 x 7@ 75%
  • 星期五– 7 x 5@80%
  • 星期六– 10 x 3@ 85%

第 4 周

  • 星期一– 4 x 9@70 + 从第 3 周起增加 20 磅
  • 星期三– 5 x 7@ 75% + 从第 3 周起增加 20 磅
  • 周五– 7 x 5@80% + 从第 3 周起增加 20 磅
  • 星期六– 10 x 3@ 85% + 从第 3 周增加 20 磅

第 5 周

  • 星期一– 4 x 9@70 + 从第 3 周起增加 30 磅
  • 星期三– 5 x 7@ 75% + 从第 3 周起增加 30 磅
  • 周五– 7 x 5@80% + 从第 3 周起增加 30 磅
  • 星期六– 10 x 3@ 85% + 从第 3 周起增加 30 磅

第 6 周

  • 周一和周三– 休息
  • 星期五– 工作到最大单身
  • 星期六– 工作到最大单身

希望您能理解为什么最好使用保守的 1RM。到 Smolov 的第 5 周,您将在一个会话中遇到多个 PR,因此您需要做好准备。例如,如果您使用 400 磅的 1RM,您将在第 3 周深蹲 10 x 3 @ 340 磅,在第 5 周深蹲 10 x 3 @ 370 磅!如果你在第 4 周和第 5 周开始不及格,那么你就很容易失败。如果您遵循本文后面概述的提示,您就有很大的成功机会。

第 7 周和第 8 周 – 转换

你会很高兴有机会让疲惫的双腿得到休息,因为这是一个为期两周的时间,没有规定的组数和次数模式。Smolov 推荐动态努力深蹲,最好不要超过新 1RM 的 60%。事实上,你可能更喜欢保持在接近 50% 的水平,并且在充满活力的一天中不要超过 3 次。一些举重者喜欢遵循Westside Barbell 原则和箱式深蹲12 组 2 组,但这真的取决于你。

Smolov 还提倡负蹲,即使用大于 1RM 的重量但只专注于下降。换句话说,你打开杠铃,慢慢蹲下,直到杠铃搁在预设的安全杠上,然后离开。其他可以进行的爆发力练习包括跳箱跳和深蹲跳。这段时间应该只是积极的休息,所以要倾听你的身体,不要过度。

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第 9-12 周 – 强烈的中周期

好像基础中周期还不够强烈!这是 4 周的磨练难度,斯莫洛夫从俄罗斯举重教练 IM Feduleyev 那里得到了它,他最初将其设计为自己的装载块。强烈的中周期将人们磨成尘土,因此许多举重者选择只专注于基础中周期。然而,如果你准备好了,额外的 20 多磅可能是你的奖励。

在接下来的 4 周内使用的所有代表中有 44% 将在 81-90% 的范围内,其中 95% 的工作投入了很好的衡量,尽管从好的方面来说,你现在每周只蹲 3 天而不是 4 天。由于本节非常困难,您应该再次从新的 1RM 中扣除 10%,否则您几乎肯定会失败。

简单地说,5 组 5 次 @ 90% 的真实 1RM 是不会发生的!如果卡住了,请在保持相同的组/重复方案的同时减少 5% 或更多的重量。正如 Pavel 所说,‘总有一天你会希望自己坚持集邮!

第 9 周

  • 星期一– 1 x 3@ 65%、1 x 4@ 75%、3 x 4@ 85%、1 x 5@ 90%
  • 星期三– 1 x 3@ 60%、1 x 3@ 70%、1 x 4@ 80%、1 x 3@ 90%、2 x 5@ 85%
  • 星期六– 1 x 4@ 65%、1 x 4@ 70%、5 x 4@ 80%

第 10 周

  • 星期一– 1 x 4@ 60%、1 x 4@70%、1 x 4@ 80%、1 x 3@90%、2 x 4@ 90%
  • 星期三– 1 x 3@ 65%、1 x 3@ 75%、1 x 3@ 85%、3 x 3@ 90%、1 x 3@ 95%
  • 星期六– 1 x 3@ 65%、1 x 3@ 75%、1 x 4@ 85%、4 x 5@ 90%

第 11 周

  • 星期一– 1 x 3@ 60%、1 x 3@ 70%、1 x 3@ 80%、5 x 5@ 90%
  • 星期三– 1 x 3@ 60%、1 x 3@ 70%、1 x 3@ 80%、2 x 3@ 95%
  • 星期六 – 1 x 3@ 65%、1 x 3@ 75%、1 x 3@ 85%、4 x 3@ 95%

第 12 周

  • 星期一– 1 x 3@ 70%、1 x 4@ 80%、5 x 5@ 90%
  • 星期三 – 1 x 3@ 70%、1 x 3@ 80%、4 x 3@ 95%
  • 星期六– 1 x 3@ 75%、1 x 4@ 90%、3 x 4@ 80%

第 13 周 – 逐渐变细

到现在为止,您将完全厌倦深蹲,但是如果到目前为止您已经完成了所有的动作,可以肯定的是,您很快就会达到 1RM 的水平。在周日尝试 1RM 之前,您将在周一至周六休息,进行轻松的训练。如果您是一位经验丰富的举重运动员,拥有强大的恢复能力和受虐倾向,您可以遵循 Smolov 最后一周计划:

  • 星期一– 1 x 3@ 70%、1 x 3@ 80%、2 x 5@ 90%、3 x 4@ 95%
  • 星期三– 1 x 4@ 75%, 4 x 4@ 85%
  • 周日– 最大尝试

然而,最好还是好好休息一下,因为在过去的 4 周内您的身体已经达到极限。这意味着第 13 周应如下所示:

  • 星期三– 1 x 4@ 75%, 1 x 5@ 85%
  • 周日– 最大尝试

为 Smolov 会话做准备(并从中恢复)

在任何训练课程之前适当地热身是常识,所以如果你是那些半途而废的人之一,你需要停止你正在做的事情并集中注意力!考虑到斯莫洛夫的强度,糟糕的热身意味着你会大大增加受伤的机会。

锻炼前

从训练开始前大约 60 分钟开始,就该进入训练模式了,因此请摄入乳清蛋白、肌酸、花生酱和咖啡因。最有效的方法当然是通过蛋白质奶昔。食用这种食物可以为您提供氨基酸和油脂,帮助您在严苛的训练中提供动力。显然,咖啡因会给您带来所需的额外刺激。

您可以在跑步机上做 5 分钟,也可以先跳绳,然后再进行动态热身,包括腿摆动、高膝、肩旋、自重深蹲和任何其他您想要的热身运动。泡沫滚动也是一个很好的主意,然后对身体的所有区域进行一些伸展运动,因为深蹲是最终的全身锻炼。

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训练中和训练后

不要害怕在训练期间吃糖,在训练期间吃一些小的含糖物品,如 M&M’s。这当然不是必需品,如果你讨厌吃太多垃圾食品的想法,你可以避免,但 Smolov 幸存者声称它有帮助!训练结束后,在洗澡之前立即摄取一些蛋白质和无用的碳水化合物,并在训练结束后 60 分钟内吃一顿正餐。永远不要忽视热身,这意味着更多的有氧运动、泡沫轴滚动和伸展运动。如果你忘记这样做,第二天你感受到的剧烈疼痛将提醒你不要再这样做了!

斯莫洛夫成功秘诀

你不能随意接近斯莫洛夫。无论您的身体状况和训练经验如何,您都将与深蹲架抗争 13 周,因此请准备好通过这些技巧取得成功。

培养对食物和休息的热爱

如果你已经训练了相当长的时间,并且已经把你的深蹲提高到了一个可观的水平,那么你可能会对如何大吃大喝来提高你的数字有所了解。一般来说,除非举重停止,否则我不建议在例行程序中增加卡路里到任何主要程度。

任何人都可以简单地“吃”并在杠铃上(和他们的腰部)增加重量,但这通常是以牺牲正确的训练技术和进步为代价的。通常情况下,最好在您变得更强壮时逐渐增加卡路里以避免不必要的脂肪增加,但 Smolov 是一个例外。

如果您害怕失去腹肌或不想增加体重,请忘记 Smolov。如果您不大幅增加卡路里摄入量,您将在此计划中惨遭失败。这是真正鼓励吃“脏”食物的罕见时期之一。显然,您需要继续吃优质食品,但现在,您可以添加比萨饼、巧克力蛋糕、糖果、花生酱和其他通常不应该沉迷于其中的各种“垃圾”食品。

您将需要咖啡因、糖、支链氨基酸、肌酸和其他物品以加快恢复速度,因为您的身体将承受巨大的压力。暂时忘记你的 6 块腹肌,此外,这个例程将增强你的整个身体,包括腹肌,让你看起来像一个举重的人。

不言而喻,如果您想成功,睡眠是重中之重,所以录制那些深夜节目并上床睡觉!如果您每晚能够管理 8 小时的优质睡眠,您就可以大大增加一次通过 Smolov 的机会。有氧运动应仅包括快走,而将慢跑/短跑等放在次要位置,直到程序完成。请记住,这里的目标是增加力量,因此必须无情地切断任何可能干扰任务的东西。

尽量减少配件工作

在这种情况下,除了深蹲之外的所有练习都属于“辅助”类别。坦率地说,几次会议就足以说服您放弃辅助工作,但万一您受到诱惑,请记住它会阻碍恢复。硬拉绝对是禁忌,如果你担心举重会分崩离析,那就不要担心,因为大多数举重者报告说,尽管几个月没有训练,他们的硬拉增加了。

如果必须的话,每周增加一次板凳训练,但要保持相对轻松。引体向上或引体向上可以作为背部锻炼的主要动作,而握力训练也可以,但正如我们已经说过的,在大多数深蹲训练后,你可能只想热身回家。

选择合理的权重

如您所见,Smolov 是基于您 1RM 的百分比。那些放下骄傲并将现有 1RM 减少约 10%(换句话说,他们使用了他们的训练最大值)的人取得了更大的成功。“铁杆”举重运动员会告诉你不要发黄,要全力以赴,但斯莫洛夫成功的秘诀是不要错过任何一次代表。

值得记住的是,该程序的原始用户使用的是您可能无法访问的“特殊补充剂”。到基础中周期的最后一周,当您在十组中的第七组中看到想象中的人时,您会很高兴您决定将 1RM 降低 10%。

身体疼痛的心理准备

澄清一下,这几乎可以肯定是您迄今为止最苛刻的训练期。想想你做过的最困难的深蹲组,并想象每周进行 26 次,因为这就是你所面临的。一旦你进入健身房,就该集中精力了。

现在不是与兄弟交谈的时候,也不是考虑失败的时候。每次你去杠铃下蹲时,你都必须采取“要么做,要么死”的心态,并认识到在每个代表完成之前你不会离开架子。

斯莫洛夫深蹲例程会让你清楚地变成一个深蹲架猪,你需要在非高峰时间去健身房。你最不需要的就是有人问你“还剩多少套?” 因为他们急切地等待蜷缩在架子上。

在组之间和基本中周期结束时,您将需要几分钟时间;10×3 可能需要一个小时左右。如果您觉得自己可能会错过一次重复次数,则可以在接近组结束时在重复次数之间暂停。你不希望杠铃永远放在你的背上,但只要你的技术能坚持下去并且你达到深度,在重复之间暂停是完全可以接受的。

每周只做基础微循环和 3 次会议

对于大多数举重运动员来说,做完整的 13 周 Smolov 深蹲例程在精神和身体上都是一个太大的负担。由于基础中周期能够为您提供显着的收益,也许您可​​以放弃强烈的中周期而专注于第一个加载块。

如果你走这条路,你仍然需要经历两周的介绍阶段,否则你可能会失败。如果每周深蹲 4 次太令人生畏,那么可以恢复为三天:周一、周三、周五分开,将基础中周期延长一周:

第 1-2 周– 介绍阶段

第 3 周

  • 星期一– 4 x 9@ 70%
  • 星期三– 5 x 7@ 75%
  • 星期五– 7 x 5@80%

第 4 周

  • 星期一– 10 x 3@ 85%
  • 星期三– 4 x 9@ 70% + 20 磅从第一节开始
  • 周五– 5 x 7@ 75% + 20 磅从第一节开始

第 5 周

  • 星期一– 7 x 5@ 80% + 20 磅从第一节开始
  • 星期三– 10 x 3@ 85% + 20 磅从第一节开始
  • 周五– 4 x 9@ 70% + 30 磅从第一节开始

第 6 周

  • 周一– 5 x 7 @ 75% + 30 磅从第一节开始
  • 星期三– 7 x 5@ 80% + 30 磅从第一节开始
  • 周五– 10 x 3@ 85% + 30 磅从第一节开始

第 7 周

  • 1-2 次轻松训练,并在周五进行最大尝试。
深蹲和 卧推例程完整指南

斯莫洛夫长凳常规

如果您在 Smolov 深蹲例程中幸存下来,并且想把落后的板凳带上来,那么您可以回到战壕再与铁杆进行 4 周的战斗。这本质上是对深蹲的基础中周期的改编,被称为 Smolov Jr。它包括每周 4 次卧推,持续 3 周,然后是最后一周测试你的极限。

与深蹲例程的情况一样,小斯莫洛夫只能由具有 2 年以上举重经验的人尝试,并且您必须拥有坚如磐石的形式。此外,给自己找一个观察员,否则事情可能会变得丑陋!

斯莫洛夫卧推例程

再一次,你需要找到你的 1RM,明智的举重者会减去 10% 并从这个数字中工作。在以下指南中,首先编写组,然后是您选择的 1RM 的次数和百分比。所以 7 x 5@ 75% 意味着以 1RM 的 75% 做 7 组 5 次。

第 1 周

  • 星期一– 6 x 6 @70%
  • 星期三– 7 x 5 @ 75%
  • 星期五– 8 x 4@80%
  • 星期六– 10 x 3@ 85%

第 2 周

  • 星期一– 6 x 6 @70% + 20 磅从第 1 周开始
  • 星期三– 7 x 5 @ 75% + 20 磅从第 1 周开始
  • 星期五– 从第 1 周起 8 x 4@80% + 20 磅
  • 星期六– 10 x 3@ 85% + 20 磅从第 1 周开始

第 3 周

  • 星期一– 6 x 6 @70% + 30 磅从第 1 周开始
  • 星期三– 7 x 5 @ 75% + 30 磅从第 1 周开始
  • 星期五– 从第 1 周起 8 x 4@80% + 30 磅
  • 星期六– 10 x 3@ 85% + 30 磅从第 1 周开始

第 4 周

  • 周一至周六 – 休息
  • 周日– 用观察员尝试新的最大值

小斯莫洛夫小贴士

深蹲训练中的大部分技巧都适用于此。您可能需要在几周内摄入一些肮脏的卡路里,最好使用保守的 1RM。也可以通过每周 3 次而不是 4 次卧推的过程将计划延长一周。

协助工作

由于卧推不像深蹲那样对体力要求高,而且程序相对较短,你可以多做一些辅助工作。然而,由于这个计划不到一个月的时间,将深蹲和硬拉置于维护模式并不是一件坏事。

引体向上、引体向上、腹肌训练和划船练习是最好的选择。在这四个星期内,卧推所涉及的肌肉的弱点会变得非常明显,所以除了一些划船运动以保持平衡之外,卧推后你最好尽可能少做。

保护你的肩膀

如果你的技术很差,在这个程序中你的肩膀会受到重创。除了专注于体面的形式和避免外展的肘部,每次训练前后都要尽可能多地伸展和泡沫轴。肱三头肌、菱形肌和斜方肌会特别僵硬和酸痛,所以要注意这些部位。

有时,您将被迫真正推动,这可能涉及您的臀部从替补席上脱离。如果不发生这种情况会更好,但如果它在第 3 周进行 10 x 3 会话的第 10 集并且替代方案被固定在酒吧下方,那也没关系。

深蹲和 卧推例程完整指南

Smolov 深蹲训练和 Smolov Jr. 的优缺点

小斯莫洛夫的优点

  • 频繁的深蹲和卧推迫使你磨练你的技术,否则你将遭受严重的后果。
  • 如果你准备好做这项工作,你可以享受 6 周(15-25 磅的长凳)硬移植(包括介绍周期)增加 30-60+ 磅的重量。这构成了可观的投资回报。
  • 只要你摄入卡路里并做重复动作,你的腿和身体就会增长,你就会长出一些体面的体重。
  • 强度如此之大,一旦你回到“常规”例行程序,相比之下,这似乎很容易,因为你的身心都会变得更强壮。

小斯莫洛夫的缺点

  • 由于训练的残酷性,很少有人能够坚持完整的 13 周。
  • 强烈的中周期并不能为投入的努力带来足够大的投资回报。大多数受训者最好坚持使用基础中周期。
  • 如果您不习惯这种繁重的训练,很快就会受伤。
  • 当用作竞争高峰的工具时,这两种例程都是最好的。我们都受制于超级补偿定律,这意味着一旦我们达到顶峰,很快就会出现实力下降。因此,您可能会发现您的 1RM 在 Smolov 之后的几周内下降。经历这样一个磨砺计划只会失去大部分收益,至少可以说是令人沮丧的。完成 Smolov 计划后,参与基础建设计划并以这种方式增强实力可能是个好主意。

结论

对于那些通过 Smolov 深蹲程序的人来说,这是最终的力量和质量增加计划。成功完成保证了新的个人最佳深蹲,并确保您的身体习惯于艰苦的训练。虽然 Smolov Jr. 计划更短且对您的替补席的负担更少,但它可以在短时间内产生深远的积极影响。

值得注意的是,很少有人第二次尝试 Smolov 深蹲程序,这充分说明了其难度。如果您准备好承受痛苦并准备在接下来的 6-13 周内做出一些牺牲,那么 Smolov 深蹲例程是一个值得的计划。

如果您还没有为迄今为止最困难的训练计划做好准备,请专注于其他计划,例如 Sheiko 或 Korte 3×3,并在稍后重新考虑这个想法。

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