6 个关键肩部训练的稳定性练习

2021年9月13日
6 个关键肩部训练的稳定性练习

为了保持健康并在上半身提升方面取得进步,你必须照顾好你的肩膀!将这 6 个练习添加到您的日常活动中,以提高肩部稳定性。

运动员和举重运动员面临的最大问题之一是在举重和高水平训练时保持健康的能力。

我在健身房看到的最常见的挫折是肩部受伤。如果您参加过任何级别的运动或长时间举重,您可能已经经历过某种类型的肩部疼痛。这部分是由于人们训练的方式,部分是由于肩关节本身的性质。

在我们进入训练问题和解决这些问题的一些方法之前,让我给你一些关于肩膀的背景信息。

肩部解剖 101

肩部是一个极其复杂的关节,由三块骨头组成:锁骨(锁骨)、肩胛骨(肩胛骨)和肱骨(上臂)以及相关的肌肉、韧带和肌腱。

肱骨通过球窝式关节松散地附着在肩胛骨上,允许手臂以圆形方式旋转或向上铰接并远离身体。关节必须足够灵活,才能进行大范围的动态运动(比如投掷棒球),而且还必须足够稳定,才能举起重物和推拉。灵活性和稳定性之间的这种折衷为大量肩部问题打​​开了大门。

现在,当大多数人想到肩部肌肉时,他们可能会想到三角肌(前/前、中、后/后)和斜方肌。虽然这些是肩部最大的肌肉,也是塑造身体该部位形状的肌肉,但实际上还有许多较小的肌肉对肩部运动和健康同样重要。

菱形肌和肩胛提肌是位于上背部的肌肉,如果不加以训练,会使肩部向前倾斜并向内旋转——经典的“长凳肩”。肩袖的肌肉是冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小树,所有这些都有助于肩部的稳定性。通常在我们的训练中,这些肌肉会被忽视,并在三角肌的传统肩部练习中退居二线。

让我们面对现实吧——一项针对肩胛下肌的基于稳定性的运动听起来不像做沉重的肩部推举来锻炼巨大的三角肌前束那样性感。但正是这种思维方式导致了失衡和受伤。

你的肩部解决方案

这是计划。我将教你六项对肩部健康和稳定至关重要的练习。我敢打赌,你会惊讶于这些动作的挑战性以及由于在训练中忽视它们而导致的一些小支撑肌肉变得多么虚弱。

我建议每天做的前三个练习作为 prehab。将它们纳入您的正常热身(应该已经包括一些良好的动态拉伸!)并养成在拿起第一个重量之前完成循环的习惯。

其他三个练习更多地基于力量,我建议每周做两次,通常在您正常的背部和肩部锻炼之后。

每日肩部预备热身电路

1. 蝴蝶

这完全是关于流动性,或缺乏流动性。坐在椅子上,背靠墙,双脚并拢,鞋底接触。大拇指朝上,将手臂伸直在身体两侧。手背和尽可能多的手臂应该接触墙壁。将你的手臂压回墙壁并保持恒定压力,慢慢将它们举过头顶然后回到起始位置。完成 12 次高质量的重复。

2. 倾向加注

开始面朝下躺下,双臂以“V”形在您面前展开。拇指向上,将手臂抬离地面,同时挤压上背部的肌肉。完成 12 次,然后向下旋转拇指,再做 12 次。最后,将双臂弯曲 90 度,拇指朝上,抬起双臂,同时将肩胛骨挤压在一起,重复 12 次。

如果您想提高赌注并增加一些核心稳定性,也可以在放置瑞士球时完成这 3 个动作。保持下背部紧绷,专注于抬起手臂,而不是移动躯干。

3. 超人

面朝下躺下,双臂张开,弯曲下背部和臀部,将躯干和腿稍微抬离地面。不要抬头,保持脊柱中立。双手空着或拿着轻质(2.5 或 5 磅)的盘子,慢慢地进行按压动作。完成 12 次。

在每次锻炼前完成一轮以下循环:

锻炼代表
蝴蝶12
俯卧举起(竖起大拇指)12
俯卧举起(拇指向下)12
俯卧撑举(手臂弯曲)12
超人12

肩部稳定性和力量训练

4. 塞拉诺出版社

这个动作是肩部稳定性的圣杯,可能是人类已知的最难的哑铃运动。首先由我的导师 Eric Serrano 博士开发,除了三角肌等大动作者之外,这个推举可以锻炼肩部稳定所涉及的每一块小肌肉——从肩袖到盂唇。

首先面朝下躺在设置为 45 度的倾斜长凳上。拿一组重量轻的哑铃(如果你以前从未做过这个动作,则为 5 磅)并旋转你的肩膀,使你的手臂与你的身体成一直线。以按压的方式伸展双臂,并在开始进行等压时保持一只手臂伸展。确保您的手臂与长凳和躯干在一条直线上,并且您的头部和颈部保持中立位置。每边完成 5 次iso-reps。

5. 面拉

这项练习的目标是三角肌后束,以尝试纠正许多举重运动员在优先进行大重量卧推和其他推举动作时所造成的肩部不平衡。

拿一条灯带,把它包在架子上。双手分开约一英尺,手掌朝下抓住带子。拉向你的前额,在整个运动过程中保持你的肘部更高并放在你的手后面。根据乐队的力量做 10-20 次。也可以使用连接到电缆交叉或坐姿划船的肱三头肌绳索来完成此练习。

6. 雪天使

还记得你小时候在新雪中制作的雪天使吗?嗯,这是上半身的类似动作,只是你首先要面朝下躺着。当你从头顶向下扫到你的腿和背部时,保持你的手臂离开地面并在整个动作中手掌向下。使用 5 块或 10 块板最多可重复 12 次。

在正常的背部和肩部举重训练后,包括以下循环的 3 轮:

锻炼代表
塞拉诺出版社5、每边
面拉10-20
雪天使12

现在,我已经为您提供了解决您多年来可能建立的任何不平衡并防止未来发生任何伤害的工具。但是这个肩部稳定性计划的真正关键就像其他任何事情一样——你必须保持一致!

一旦你把它作为训练的常规主食,你的肩膀会感觉更健康,训练中的那些小“调整”不会经常发生。把它想象成“割草”——当它完成时你可能不会注意到它,但当你没有这样做时你肯定会注意到。

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