5个最有效的锻炼胸肌的动作

2021年9月13日
5个最有效的锻炼胸肌的动作

通过充分利用传统练习的动作来最大化您的胸肌,使它们的效果提高一倍。

在您浏览并点击之前,您很可能与这里列出的许多胸部练习有密切的关系。卧推哑铃推举和其他各种传统动作并不是什么新鲜事。但是,让我们开始使用这些老式的举重动作,为这些强大而有效的练习注入新的活力,以帮助您练出令人印象深刻的胸肌!

下面是五个最有效的练习,可以让你的胸部尽可能地达到最佳状态——但有一个转折点。每次举重时,让我们添加一些新的东西,以挤出每一盎司的优势,最大限度地提高你的进步并建立巨大的胸肌。

5个最有效的锻炼胸肌的动作

1. 平板和上斜杠铃推举

练胸的老爷爷真的不用正式介绍了。杠铃推举的美妙之处在于,由于它是一个多关节动作,它允许您使用最大量的重量来使胸肌超负荷——这是飞行动作无法做到的。练习大量的教科书形式,把你的自我留在家里,所有形式的卧推都是老派,但仍然可以达到最佳效果。

扭曲

尝试通过添加链或带来修改任何形式的杠铃推举,这将增加所谓的线性可变阻力,迫使您沿着推举的特定点发展力量和力量。它肯定有助于加强弱点并增加大量新肌肉。或者,您甚至可以在推举之前进行一组轻量的哑铃飞鸟练习,以预先耗尽胸肌。这将使您的肩膀和肱三头肌保持良好和新鲜,从而使您的胸肌首当其冲。

2. 平板和上斜卧推哑铃

作为杠铃版本的近亲,哑铃推举可以让您以单边方式独立使用您的手臂。这将暴露你的弱点,并迫使你增强力量,最终创造平衡和对称。哑铃还可以让您将更多的肌肉组织应用于举重,因为您不仅要专注于推举,而且还要在推举时平衡重量。

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残酷而诚实的事实是,大多数人没有正确执行哑铃推举。当然,他们都在谈论如何获得更多的运动范围,但您真正看到谁将其付诸实践?下次你尝试哑铃推举时,请这样做:将哑铃降低到胸部两侧——一直向下进行充分伸展(你将不得不使用更轻的重量)。在底部,停顿数到 2,然后向上压,并积极挤压胸肌以完全收缩,不要只是压。 

3. 平板和上斜卧推哑铃飞鸟

可能迄今为止最残缺的运动是胸部飞翔运动。在开始使用过多的重量后,大多数人会很快将应该是宽阔的飞行动作变成推举。这完全否定了胸飞的优势。一定要使用更轻的重量、大的弓形动作和肘部的轻微弯曲。哦,并保存按压动作。

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除了以可控制的重量练习教科书式之外,一定要在动作的顶部进行深度拉伸和挤压。此外,尝试在顶部扭转哑铃,使双手的小指侧相遇。一旦你的胸肌因严格的飞行而筋疲力尽,那么你就可以像哑铃推举一样开始推举重量。 

4. 平底俯卧撑

没有什么比传统俯卧撑更经久不衰的了,但很少有人利用它的潜力。将自己的体重推离地面的简单的、几乎像穴居人一样的动作是对自己身体掌控能力的真正展示。与引体向上、俯卧撑、仰卧起坐和无数其他动作一样,俯卧撑仍然是一种有效的增重肌肉。

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俯卧撑比直组更重要,直到肌肉衰竭。首先,这样做:在正常的胸部训练接近尾声时,做一轮多角度俯卧撑。开始时将双脚抬高在长凳上进行重复,然后立即将双脚放在地板上进行重复,最后,将手放在长凳上,同时双脚保持在地板上,挤出最后一点未触及的肌肉纤维。尽可能多地进行回合,同时保持完美的姿势。

5个最有效的锻炼胸肌的动作

5. 双杠胸前倾

胸部下垂是一种严重的胸部歼灭者,这已经不是什么秘密了。无论是在腰部系上配重带还是自由式,这种功能性野兽都应该成为任何胸部训练计划的主要内容。由于可以在任何地方进行,胸部屈伸与传统的肱三头肌屈伸有一些不同。前倾,手臂略微向外倾斜,重点应该放在胸肌的伸展和收缩上。

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除了增加重量或导致失败的高次数外,胸部下垂还可以修改为更多。你听说过二头肌弯举的 21 秒;如何将同样的疯狂应用于低谷。在动作的下半部分尝试 7 次,然后在上半部附近尝试 7 次,最后尝试 7 次全方位重复。如果您的油箱中还有更多气体,请尝试加重胸部下垂。

2 个最有效的锻炼胸肌的计划

每个程序每周尝试一次。例如,周一的节目 A 和周四的节目 B。

程序A代表
上斜杠铃卧推35-8
平凳扭转哑铃飞鸟310-15
多角度俯卧撑复合体3轮失败
程序B代表
超级组:上斜卧推哑铃飞翔带上斜卧推杠铃36-12
平板卧推哑铃推举36-8
平行倾角 – 21s 风格3轮

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