5个最有效的锻炼肱三头肌的动作

2021年9月13日
5个最有效的锻炼肱三头肌的动作

通过这 5 个三头肌练习,将您的三头肌提升到一个新的水平,这些练习带有独特的曲折,可实现最大增长。另外,还有一个肱三头肌训练你可以马上尝试!

面对现实吧。当其他人要求你摆姿势时,最引人注目的是二头肌。

但是你脑海中那个小小的声音提醒你,肱三头肌构成了上臂的大部分。如果没有发达的肌肉发达的肱三头肌来支撑它们,那么拥有巨大的、尖尖的肱二头肌有什么用?

下面是 5 个最有效的练习,可以让你的肱三头肌变得更大。5 位久经考验的真正的大规模建设者保证无需猜测就可以锻炼肌肉。

是的,您之前听说过其中的一些,但让我们也对每一个进行一些改动,了解如何以独特的方式将其添加到当前的培训计划中。

1. 双杠俯卧撑

没有比双杠下沉更基本和更残酷的了。控制自己的体重是对控制力、力量和增长潜力的真正展示。如果你不能做一个俯卧撑,那么在肱三头肌绳索下压上使用一吨重的重量有什么用?而且由于这是一个多关节、复合运动,你会募集更多的肌肉纤维——尤其是当你用俯卧带增加重量时。

5个最有效的锻炼肱三头肌的动作

扭曲:21 式。你听说过二头肌弯举的 21 秒,但为什么不将相同的强度技术应用于俯卧撑呢?在俯卧撑上采取直立姿势,降低身体,肘部靠近身体两侧,在运动范围的下半部分执行 7 次。

接下来,在上半部分执行 7 次,最后,在全范围运动中再执行 7 次。如果一开始觉得太难,每个阶段做 5 次,或者任何你可以尝试的开始。

2. 紧握上斜卧推

另一个包含在任何高效三头肌计划中的多关节主食是窄握卧推。与单关节动作相比,这项练习使您能够使用更多的重量,让您无需依靠线缆或特定手柄,就能将这些三头肌固定在屈服状态。忠告:大多数人使用的握距太窄。试着将你的双手大约与肩同宽放在杠铃上,当你降低重量时,试着将肘部放在身体两侧。

5个最有效的锻炼肱三头肌的动作

The Twist: 为了使这个动作更有效,请在下斜凳上进行练习。想想看。哪个姿势能让你更多地收缩肱三头肌:双臂伸直在你面前还是稍微向你的身体放低?倾斜的角度使您的手臂向下更靠近腰线,从而更好地收缩肱三头肌和更多的肌肉参与。

3. 钻石俯卧撑

所述金刚石推,或接近针位置肱三头肌俯卧撑,是一个被低估的上臂助洗剂。也许那些怀疑者只是做错了。使用一对平行手柄或仅在地板上,将双手靠近,食指和拇指相触。肘部在身体两侧移动,降低身体。保持你的身体在一条刚性直线上,推动自己的肱三头肌收缩。

5个最有效的锻炼肱三头肌的动作

The Twist: 如果您准备好升级钻石俯卧撑游戏,请尝试将脚抬高进行。这个角度会对你的三头肌施加更多的重量。

如果您准备接受更多挑战,请尝试将手放在一个小药球上以增加不稳定因素。现在你让你的三头肌完成三重任务,而从不使用一个重量。

4. 肱三头肌机架推举

一个鲜为人知的练习宝石是肱三头肌机架推举。就像钻石俯卧撑一样,它不需要额外的重量,并且完全适应个人的力量水平。只需在腰部水平调整史密斯机杆或深蹲架杆。面对地板,握住杠铃,就像你要进行倒立的法式推举一样。保持笔直的姿势,降低身体,杠铃朝向前额。压回到起始位置。

5个最有效的锻炼肱三头肌的动作

转折点: 在执行此练习一段时间后,您会发现自己变得相当熟练。现在是时候提高强度了。从膝盖水平的杠铃开始,像往常一样进行重复。接下来,立即将杠铃提高一个档位或一个水平,然后继续进行更多的次数。

每次达到肌肉衰竭时,请继续将杠铃提高一个水平。由于更容易的角度,每个更高的级别将允许您执行更多的代表。结果将是一组巨大的肱三头肌训练强度。

5. 说谎的法国出版社

该躺在法国媒体(或nosebreaker,碎颅者魔,或其它昵称给出)没有什么新的给你,而是一个带有提一个简单的事实,你的形式可能需要一个快速的检查。传统描述表明,仰卧在长凳上并在胸前举起杠铃时,您会弯曲肘部并将杠铃向前额方向放低(因此是俚语)。然后,您将反转杆的方向并将杆压回到起始位置。

5个最有效的锻炼肱三头肌的动作

The Twist: 您可以通过以下两种方式之一立即增加此练习的强度。首先,为了进一步隔离肱三头肌,肘部向后开始进行法式推举,杠铃从前额开始。这会立即让你的三头肌紧张。将杠铃降低成拱形,使其在您的头上方和后方结束。以反向运动将杆压回成角度的位置。

第二种增加张力的方法是开始推举时,双臂与地面完全平行,伸出头顶,然后将杠铃放低至地面进行剧烈拉伸。将重量返回到代表的平行位置。

2 锻炼肱三头肌的有效计划

每个程序每周尝试一次。例如,周一的节目 A 和周四的节目 B。

程序A

锻炼代表
躺着的法式推举(肘部向后)312-15
平行杠倾角(21 秒式)321
脚抬高的钻石俯卧撑2-3AMRAP

程序B

锻炼代表
药球三头肌俯卧撑3AMRAP
下斜卧推窄握卧推3-48-12
肱三头肌机架推梯2-3轮

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