48 种不同肱二头肌弯举训练方法

2021年9月13日
48 种不同肱二头肌弯举训练方法

你的二头肌训练已经过时了吗?没有得到你习惯的那个泵?也许是时候改变一下了!看看这 48 种卷曲变化。

为了获得更大的手臂,冰壶是达到目标的贸易工具之一。

但是二头肌训练通常被认为是有限的和无聊的。

典型的二头肌锻炼是什么?冰壶。就是这样,对吗?

好吧,如果你有点创意,你不仅可以想出一长串有创意的练习可供选择,而且还有大量的二头肌特定训练和强度技巧。

你准备好在你的二头肌发展中达到一个新的水平了吗?

48个二头肌卷曲变化

下面是一些传统的二头肌练习,以及许多我最喜欢的,以及一些肌肉发展的好方法。选择其中几个并将它们添加到您的培训中。在您不知不觉中,您的训练课程将变得更加有趣(并且您的二头肌更加发达)。

1.杠铃弯举

没有什么能比得上 ole-fashioned杠铃弯举了。它允许您使用最大的重量和质量的运动包。这个电梯是必须做的。

2.哑铃弯举

哑铃也被称为杠铃弯举的小弟,可以让你的手腕外旋和内旋,以激活更多的肌肉纤维。哑铃弯举是手臂锻炼中另一个必要的举重动作。

3.上斜卧推

在进行倾斜弯举时使用倾斜的角度可以让您以独特的方式拉伸二头肌,从而招募更多的肌肉纤维进行刺激。缓慢和受控是进行此操作的方法。

4.蜘蛛/斯科特卷曲

由第一位奥林匹亚先生拉里斯科特推广,蜘蛛卷发让你坐在传教士长凳的另一侧,你的手臂直接向下放置,以便在顶部进行邪恶的挤压。

5. 单臂蜘蛛/斯科特弯举

就像杠铃版本一样,这个版本允许你在手腕处进行旋后和内旋,以获得更紧的挤压。试试单臂蜘蛛卷曲吧!

6.支撑集中卷曲

使用传统的集中弯举来锻炼你的二头肌。在这个练习中,你的工作肘部靠在膝盖内侧以获得额外的支撑。

7.自由形式集中卷曲

与支撑你的肘部相反,站立自由形式集中弯举让你在没有支撑的情况下将肘部悬空。这将精确关注形式。

8.坐姿卷曲

坐在长凳的末端,将杠铃放在膝盖上,然后将其卷起。将杠铃向大腿方向放低,然后再次卷起。这种坐姿杠铃弯举将真正专注于在收缩期间发展二头肌的峰值。 

9. 电缆卷曲

缆绳的优点是它们在整个运动过程中产生的恒定张力。它们也非常适合剥离法技术,因为您只需移动销钉即可。以与杠铃弯举相同的方式进行电缆弯举。

10.单臂电缆卷曲

再次。单臂练习可让您扭转手腕,使其成为一项更加集中的练习。将直杆配件换成单个手柄,并执行这些单臂电缆卷曲以获得出色的泵。 

11.仰卧卷曲

你不会看到很多健身房新手表演卧式弯举。躺在一个足够高的长凳上,哑铃可以通过,这会给你一个强烈的伸展。请务必使用较轻的重量。

12.一次单臂弯举

在哑铃弯举期间不要交替使用手臂,而是用一只手臂做五次四次,然后用另一只手臂做五次四次。交替回到另一只手臂,直到完成所有代表。

13. 21 岁

21 岁一直是健美二头肌的经典动作。将杠铃向上卷起 7 次,然后从中间点一直到顶部 7 次,然后再进行 7 次全范围重复。那是一套。

14. 长凳弯举

牧师长凳将您锁定,防止您在执行牧师弯举时摇摆和摆动任何重量。重要的是要小心使用较重的重量。

15. 牧师凳单臂弯举

另一个利用扭转并募集更多肌肉纤维的绝佳机会。在进行单臂传道式弯举时,一定要使用全方位的动作。

16.单臂杠铃弯举

平衡是这里的关键,所以你的二头肌会加班。握住杠铃的中心位置并慢慢移动。

17.拖动卷曲

该阻力卷曲将允许您使用更多的重量比传统的卷曲,但仍使您可以执行的非常紧的角度。

48 种不同肱二头肌弯举训练方法
18.机器卷曲

有很多不同类型的二头肌训练器械,只要确保使用正确的形式和技术即可。增加重量并欺骗它不是绿灯。

19. 佐特曼弯举

该Zottman卷曲,比较独特的卷曲的变化之一,你卷曲哑铃正常,然后在顶部,你将扭转在您的手掌会被朝背离自己的哑铃。从那里开始,在下一次重复之前降低重量并在底部扭转。

20.锤式弯举

传统的锤式弯举不仅有利于前臂的发展,还有助于让你的二头肌达到梦寐以求的峰值。

21. 斜挎锤式弯举

交叉身体弯举,也称为piuwheel弯举,将哑铃穿过身体而不是直接在前面。这将允许您使用更多的重量并获得更好的收缩。

22.反向卷曲

通过反向弯举获得一些很好的前臂发展和下二头肌刺激。这些给你的手臂一个独特的训练效果。

23.反向传教士长凳弯举

为了在前臂和二头肌部门获得更多的隔离,反向传教士卧推可以提供更多的注意力,但重量更轻。

24.反握引体向上弯举

并非这里的一切都是传统卷曲的衍生物。在这里,当你蜷缩起来时,请确保你的背部向二头肌施加更多压力。

25.高线卷曲

从位于眼睛水平或以上位置的电缆卷曲将使您的二头肌处于更好的收缩位置。利用高线卷曲还可以让您有机会炫耀那些令人印象深刻的枪!

26.反向上斜卧推

面朝下躺在倾斜的长凳上,让杠铃笔直垂下。慢慢地蜷缩起来,不要剧烈挤压。

27.反向上斜卧推哑铃弯举

在此版本中,您可以再次选择在弯举时扭转手腕。慢慢来,控制住。

28.宽上斜卧推哑铃弯举

像普通的上斜卧推哑铃弯举一样进行,但将手臂伸向身体两侧,使其几乎垂直于长凳。

29. 快速卷曲

从哑铃弯举开始,重复几次大重量,然后不休息,拿起下一个较轻的重量,再次重复。继续前进,直到到达机架的尽头。

30.定时卷曲

选择一个时间限制——比如说五分钟。接下来选择一个重量,让你执行适量的代表。在这五分钟的时间内,尽可能多地卷曲,只在需要时休息。

31. 休息-暂停卷曲

完成一组弯举(任何变化)后,将手臂休息五到十秒,然后再做更多次。在结束一组之前,总共执行此循环三到四次。

32.机枪弯举(I-go-you-go方法)

完成一组动作后,将相同的杠铃交给训练伙伴。您将在他们表演时休息。然后他们会将您的下一组的杠铃还给您。来来回回数次,不停歇。

48 种不同肱二头肌弯举训练方法
33. 回归巨集弯举

在这里,您将选择三个练习,并在不休息的情况下从最难到最难进行。所以,你可以先做上斜卧推哑铃弯举,然后直接做坐姿哑铃弯举,最后是站姿哑铃弯举。

34. 悬吊训练器弯举

你的脚离器械越近,执行起来就越困难。从与您的身体成标准 45 度角开始,并首先保持完美的姿势。

35. 8 x 8 方法

由 Vince Gironda 推广的 8 x 8 方法是对 5 x 5 方法的一种替代,后者更适合力量。八组八次重复使用更多的体积,从而产生更多的肌肉质量。

36.俯身杠铃弯举

这是哑铃协调弯举的杠铃版本。由于它不一定会压迫底部的二头肌,因此顶部会产生邪恶的挤压。

37.反向电缆卷曲

背对电缆机,电缆位于双腿之间。这个角度会给你一种略有不同的感觉。

38.反向单臂电缆卷曲

您的位置将与上述相同,但单手柄将允许您从身体线的后面开始,给您一个严重的拉伸。

39.壶铃弯举

壶铃的不平衡会让你的二头肌和它们所有的支撑肌肉加班,以获得一种独特的体验。

40.上斜卧推壶铃弯举

与壶铃弯举相同的不平衡原理在这里也适用,但这次你在倾斜的长凳上,这会给你二头肌的拉伸。

41.史密斯机拖拽弯举

就像杠铃拖拽弯举一样,史密斯机拖拽弯举可以让你使用更多的重量,但现在你不需要平衡了。这使您可以进一步隔离二头肌。

42.力量/作弊卷曲

所有这些关于形式和技术的讨论都可以用作弊卷发扔出窗外。这个版本的卷发是阿诺德在健美黄金时代的最爱之一。你真的不需要在这些方面做得太过分,但在底部(或“身体英语”)稍微轻推会有所帮助。

43.世纪集卷曲

以较轻的重量射击 100 次。没有什么花哨的,没有太复杂的。

44. 胖条卷曲

无论您的健身房有粗杠(比标准宽度粗得多的杠铃),还是您使用额外的握把套来模仿较粗的握把,它们都将挑战您的握力、前臂和肱二头肌超出常态。

45. 开握弯举

通常,在所有的冰壶练习中,您会使用闭合式握把或拇指缠绕在杠铃杆上。尝试使用开放式握把进行更改。这使您的拇指与其他手指在同一侧。

46.断21卷曲

使用 21 次,您可以在一组中完成所有阶段的弯举。在这里,您将执行下半段弯举七次,然后休息 30 秒。接下来做上半场,休息 30 秒,最后,全力练习最后七次。在组间休息一段时间,你将能够使用更多的重量。

47. 设置结束脉冲

这是一种非常适合牧师卷发的技术。达到失败后,将重量降低几英寸,并开始以小范围重复次数脉冲重量。

48. 总次数法

选择一个代表总数并为之努力。例如,如果您设定了 100 次重复的目标,请选择一项练习并执行尽可能多的组数以实现该目标。你应该确保你符合这个数字。

      51Fit健身
      Logo
      启用的登记设置-一般
      购物车